Тренировки

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра

Добавить в избранное Убрать из избранного

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.

Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра! Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Тренировка для внутренней стороны бедра

Прежде чем приступить к тренировке, выполните короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет
Для профи

Syntrax Nectar ?

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

BCAA Drive Black ?

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Creatine Mega Caps ?

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Курсовой прием креатинового комплекса Olimp Creatine Mega Caps способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

FitActive Fitness Drink + Q10 ?

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Использование изотонического напитка VPLaboratory FitActive Fitness Drink + Q10 во время тренировки позволяет спортсмену компенсировать потерю электролитов и энергии, необходимых для продолжения эффективных занятий.

Weider Protein 80 Plus ?

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Weider Protein 80 – спортивная смесь на основе 4 видов белка (самый важный из которых казеин). Так как каждый белок расщепляется и усваивается организмом в течение разного времени, препарат обеспечивает постоянную и очень долгую подпитку для спортсмена.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize Super amino 6000 ?

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Разминка

Гиперэкстензия на скамье

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Мост на одной ноге

  • по 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – экспериментируйте, чтобы проработать и подтянуть внутреннюю сторону бедра и ягодицы!

Тренировка для внутренней стороны бедра

Отдых 60-90 сек.

Гиперэкстензия на скамье

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • Быстрые глубокие приседы - 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Мост на одной ноге

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Махи ногой в сторону

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Свой вес

Махи ногой назад

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Подъем на носки на одной ноге

  • 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
Внимание в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, выполните завершающий подход по следующему принципу:

Завершающий подход тренировки внутренней части бедра

Гиперэкстензия на скамье

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 1 подход по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Мост на одной ноге

  • Вторая нога согнута в колене и в нижней точке касается пола, по 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Сплит приседания с гантелями

  • По 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Махи ногой в сторону

  • Поставьте стопы широко и слегка присядьте. Перенесите вес на одну ногу, одновременно выполняя приседание. Колено направлено вперед, таз – назад. 20 повторений
  • Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Свой вес

Подъем на носки на одной ноге

  • По 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Это был ваш тренер Дмитрий Яшанькин, победитель «Арнольд-классик». Тренируйтесь с нами, тренируйтесь везде и всегда! Будьте здоровы и счастливы!

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-эксперт
Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее
Специализация:
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
6
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Привлекательность Рельеф тела
Место действия
Дом На улице
Часть тела
Внутренняя поверхность бедра Нижняя часть тела
Вам может понравится
Комментарии 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Olga Vlasova
Новичок 28.11.2016 09:14
Здесь действительно для достижения хорошего результата нужно подходить к упражнениям совместно с правильным питанием, тогда мышцы будут упругими, а тело красивым!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Березовский
Новичок 23.11.2016 22:05
Еще со школы я хотел начинать заниматься бодибилдингом, я был самый меньший в классе и на домной постоянно глумились одноклассники и не только. Дать сдачи я естественно не мог, очень слаб был физически, а из за этого и морально. Но поступив в университет я решил взять себя в руки и начать заниматься бодибилдингом. Доказать моим одноклассникам, что я на многое способен, тем более если я стану по больше меня будут боятся. Только мне сказали, что я очень худой и не смогу накачаться. Вот я и задумался об этом. Я хочу спросить в профессионалов, смогу ли я дрыщь накачаться? Что бы я зря времени на это не тратил.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:38
Вообще не люблю эти упражнения на внутреннюю сторону бедра, но они важные, поэтому терплю да делаю.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 11.10.2013 22:43
А чего их не любить то, сложность точно такая же как и других, может только отличается тем, что требуется чуточку больше выносливости, а так тоже самое все.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владислав Елисеев
Новичок 20.09.2013 20:20
Если делать упражнения для внутренней стороны бедра, то будет меньше болей в тазовой части, я уже мужчина в возрасте, но слежу за своим телом, так что не жалуюсь на мыщцы