Тренировки

Тренируем грудь – что нужно знать

Для получения максимальной нагрузки на мышцы нужно правильно тренироваться с большими весами. Регулярно чередуйте тренировки, чтобы предотвратить процесс мышечной адаптации.

Грудь – самая заметная часть тела, она всегда первой появляется в комнате. Используется для толчков и обхватов предметов руками, и состоит всего лишь из двух основных мышц.

Большая грудная мышца – это большая мышца, которая занимает каждую половину передней части грудной клетки. Именно она поворачивает руки внутрь, и помогает вытягивать руку вперед и вниз.

Малая грудная мышца находится прямо под большой грудной мышцей. Она прикреплена к третьему, четвертому и пятому ребру снизу, а наверху – к передней части лопатки. Эта мышца опускает лопатки и помогает держать плечи, когда вы опускаете руки.

Теория упражнений с жестким жимом

Поскольку грудь выглядят лучше при наличии массивных мышц, лучший способ создания нагрузки – выполнение упражнений с жестким жимом. Начинающие спортсмены часто заблуждаются, считая грудные мышцы самыми большими. На самом деле, по сравнению с остальным организмом это только группа мышц среднего размера, поэтому не стоит чрезмерно усердствовать в количестве походов. 

Тренируем грудьГрудь лучше всего прорабатывать с трех сторон: верхняя часть - наклон, средняя часть - плоскость, нижняя часть - углубление, но, конечно, все эти части не являются отдельными мышцами. Тренируйтесь со свободными весами, они лучше всего действуют для наращивания массы за счет включения стабилизаторов. Не забывайте также про альтернативные упражнения: накачать грудь можно при помощи тренажеров или даже Смит-машины, если избегать неправильной амплитуды движения.

Другие полезные упражнения, которые позволят накачать мышцы грудной клетки:

  • разведение гантелей на прямой скамье;
  • жим лежа средним хватом на наклонной скамье;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер гантелей на скамье.

Хотя все атлеты выполняют различное количество повторений, даже небольшое их количество действительно помогает добавить массу и силу. Что касается угла наклона, то 10-30 градусов будут идеальным решением для вашей тренировки. Больший наклон будет держать плечи в слишком большом напряжении.

Избавление от проблем с грудными мышцами


Проблемы с грудью – распространенное явление у атлетов, и причин для этого может быть множество. Для хорошего жима лежа у вас должны быть сильные плечи, трицепсы и спина. Другой причиной появления проблем при жиме вверх или вниз может стать слишком медленный темп движения. Чтобы минимизировать риск, попытайтесь найти собственный идеальный темп. Но самая популярная ошибка – неправильная техника выполнения упражнения.

Чтобы получить упругое тело, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Сведите лопатки вместе и напрягите трапециевидные мышцы, сделайте вдох и вдавите пятки в пол. Представьте, что вы отталкиваете тело от грифа при отжимании. Если гриф слишком тяжелый, попробуйте начать с легких весов и правильного выполнения упражнения. Вам будет проще увеличить свою силу, если ваша техника будет в порядке.

Еще одним ключом к отличным тренировкам является работа над своими слабыми местами и их проработка. Независимо от тренировок, диета и отдых играют важную роль в вашем развитии.

Как вновь добиться прогресса

Тренируем грудьПауза при жиме

Выполните обычный жим на горизонтальной скамье и зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижней части скамьи. Хорошее упражнение для укрепления нижней части.

Жим лежа

Жим лежа выполняется на полу в силовой раме. Работает трицепс и верхняя часть груди, но это зависит от размера груди/спины и длины рук.

Работа с гантелями

Гантели прекрасно подходят для обучения тому, как качать пресс, и помогают усилить стабильность в плечах и мышцах спины.

Динамический метод

Лучше всего определяется как тренировка с полумаксимальным весом - от 45 до 60% - на максимальной скорости. Ключом к этому является скорость поднятия грифа.

Максимум усилий в работе

Следующие три упражнения будут использоваться в качестве движений с максимальным усилием, сосредоточенных на формировании мощной груди. Чередуйте жим штанги лежа на скамье с максимальным усилием раз в две недели для верхней части груди. Это будет поддерживать силу, которую вы уже получили.

Жим штанги лежа

Расположите деревянный брусок на груди и прессе, это позволит полноценно нагрузить верхнюю часть тела.

Жим с цепями 

Установите цепи на концы штанги. Допустим, вес каждого звена - 500 граммов. В нижней точке жима цепи лежат на полу и оказывают мало воздействия, но по мере выжимания штанги они отрываются от пола, тем самым плавно увеличивая вес на 500 дополнительных граммов каждого звена. 

Жим со стоек в положении лежа

Выполняйте это упражнение в силовой раме. Чтобы ограничить амплитуду движения, установите фиксаторы на расстоянии 18-24 см от блокировки вашего жима лежа. Это позволит использовать очень тяжелый вес при небольшой амплитуде движения, прорабатывая трицепсы и помогая блокировке при жиме лежа.

Мифы о груди

Прогресс напрямую зависит от генетики, и вы ничего не сможете с этим поделать, разве что продолжите наращивать массу. 

Вы можете услышать совет, призывающий развивать отдельные части груди. Безусловно, вы можете делать акцент на определенную часть грудных мышц, тем не менее, разделение на внешнюю, внутреннюю и нижнюю среднюю части - это лишь условность, а не анатомическое расположение мышц.

Советы для правильного жима

Тренируем грудьПредставьте, что вы разрываете гриф

Один из самых распространенных советов, которые дают более продвинутые атлеты новичкам – это сделать вид, будто разрываешь гриф на части, чтобы вовлечь в работу больше трицепсов. Вы берете гриф, делаете вид, что разрываете его на части, а затем его вновь опускаете. Как только гриф опустился, многие сразу же забывают продолжать это разрывное движение на протяжении всего упражнения. Поверьте, оно действительно имеет значение.

Сведите лопатки и держите их в напряжении

Это очень важный и часто упускаемый из виду аспект отличного жима. При жиме вы должны создать наиболее стабильное окружение. Это невозможно сделать, если большая часть лопаток не лежит на скамье. Ширину скамьи мы изменить не в силах, зато мы можем изменить наше расположение на скамье.

Когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете их к скамье, вы создаете более жесткое и устойчивое положение, из которого уже делаете жим. Сжатость, напряженность верхней части спины также вносит свой вклад. Такие методы также изменяют расстояние, которое приходится проходить грифу. Ключ к жиму большого веса – это жим на максимально кратчайших расстояниях.

Удерживайте нажим на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы

Это еще один недопонятый аспект жима. Вам необходимо сохранять напряжение в поддерживающих мышцах. Это достигается при упоре ногами в пол, тем самым вы упираетесь туловищем в скамью. Попробуйте сделать так: лягте на скамью и вытянитесь так, чтобы ваши глаза были на расстоянии 12 см от грифа (смотрите на ноги).

Теперь, используя ноги, упритесь в скамью, чтобы надавить на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Ваши глаза должны теперь быть вровень с грифом. Это давление аналогично той силе, которую вы должны применить во время жима штанги.

Жмите гриф по прямой линии

Попробуйте жать гриф по направлению к ногам. Кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия, не так ли? Тогда почему в мире столько тренеров, которые предлагают выполнять жим по линии буквы «J» по направлению к стойке? По их мнению, правильный жим выглядит так: локти вывернуты наружу, в результате чего гриф опускается вниз к груди и жмется по направлению к стойке. Запомните: выжимайте штангу вверх по прямой линии.

Есть еще один нюанс жима в этом стиле. Сводя лопатки вместе и пряча подбородок и локти, ваши плечи будут вращаться меньше по сравнению с методом жима в форме буквы J. Это легко увидеть, наблюдая, как низко опускаются локти в нижней части жима, когда штанга находится на груди. Когда локти вывернуты наружу, локти большинства спортсменов располагаются намного ниже скамьи. Результатом этого становятся более частое вращение плеча и излишнее растяжение. А теперь попробуйте прижать локти и свести лопатки вместе при поднятии штанги на верхнюю часть брюшного пресса. Тогда меньшее вращение плеча окажет меньшую нагрузку на плечевой сустав, а это означает, что вы сможете поднимать веса в течение многих лет.

Держите локти прижатыми, а гриф располагайте на уровне запястий и локтей

Пожалуй, самый важный аспект отличной техники жима. Локти должны оставаться прижатыми, а гриф необходимо вести ровно и прямо, как описано выше. Прижимая локти, штангисты используют мышцы спины, чтобы поднять гриф от груди. Футболисты учатся отталкивать противников с прижатыми локтями.ать противников с прижатыми локтями.

То же самое и с жимом лежа. Это упражнение прежде всего связано с формированием силы. Вы можете получить гораздо больше сил, если локти находятся в подвернутом положении, а не вывернуты наружу. 

Помните: очень важно удерживать штангу на одной линии с локтем. Если штанга уходит за локоть по направлению к голове, то положение рук становится похожим на растягивание, а не на жим.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет
Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

  • Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,2

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируем грудь Тренируем грудь
Опустите гриф близко к груди или верхней части живота

Это единственный способ сохранить положение, когда штанга и локоть находятся на одной линии, как описано выше. Возможно, вы слышали совет: «Опусти ниже» почти на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Это как раз и есть причина. И снова напоминаем: штанга должна двигаться по прямой линии.

Наполните живот воздухом и задержите дыхание

Для выполнения максимального количества попыток и подходов, включающих в себя до трех повторений, попытайтесь задержать дыхание. Каждый спортсмен должен научиться дышать животом, а не грудью. Вы можете достигнуть большой стабильности при любом жиме, если поймете, как наполнять воздухом живот. 

Встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий вдох, плечи не должны подниматься. Если плечи поднимаются, значит, вы дышите грудью, а не животом. Попробуйте раздуть и наполнить живот максимально возможным количеством воздуха и удержать его. Если вы выдыхаете во время предельной попытки, строение тела немного изменится, тем самым изменяя ритм, в котором движется штанга.

Программа тренировок для накачивания грудных мышц

Если грудь является приоритетной частью тела в развитии, тренируйте ее в первую очередь. Например, в понедельник, если у вас недельная программа. Строить программу тренировок на рост мышечной массы груди рекомендуется со слабой части, например начать с верхней части груди. Новички могут пока не думать о разделении грудных мышц по приоритетам, как правило, у начинающих атлетов грудь слабо развита во всех частях одинаково

Тренировка для груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 6 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 6 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 3 подхода по 6 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Грудь
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Популярные статьи