Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

Установите гриф на смит-машине на середине бедер, возьмите гриф пронированным хватом. Поднимите гриф, держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. Опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину ровно. На выдохе двигайтесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Альтернативные упражнения