Болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

• Средняя и большая ягодичные мышцы.
• Прямая мышца бедра.
• Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Длинная приводящая мышца.
• Большая приводящая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

• Мышцы корпуса.
• Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями - на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
• Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
• Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
• Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

• Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
• Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

• Стуле.
• Петлях TRX.
• Фитболе.
• Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох - присед. Выдох - плавный подъем. 

Альтернативные упражнения