Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
2. Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
3. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
4. Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
5. Повторите необходимое количество раз.
6. По окончании положите штангу обратно на стойки.

Предупреждение: 1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. 2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.

Альтернативные упражнения