Быстрое похудение в зале "Be Fit"

Фитнес-Эксперт Ляна Седова Все, что не убивает, делает нас сильнее.

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Это - первый день твоего нового образа жизни, первого шага к твоему новому телу и нашей первой тренировке вместе. Я надеюсь, что ты взволнована и готова к преображению!

Помни, нет абсолютно ничего, чего стоило бы бояться. Я буду с тобой на протяжении всей программы, помогая сделать каждое повторение. Прежде чем мы ворвемся в спорт зал, обратите внимание на примечания к программе. Посмотрите внимательно мое видео, если нужно несколько раз, для усвоения всех упражнений, их порядка и техники выполнения.

В первые две недели ты будешь делать 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Затем следует отдых в течении 60 секунд. Вес в каждом упражнении тебе нужно будет подобрать самостоятельно. Примерно должно составить 60 процентов от твоего максимального усилия. Подъем слишком большого веса может привести к травмам во время занятия.

Также после каждого занятия ты будешь выполнять низкоинтенсивное кардио (60-70 % от максимального ЧСС). Подробнее об этом немного позже. Обычно организм не может сжигать жир и строить мышцы одновременно — исключением является умеренное кардио после силовой тренировки. Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген был использован мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир плавиться. Плюсом является и то, что продолжительность такого кардио может составлять лишь 15-20 минут — этого достаточно для активизации жиросжигания.

Для выполнения тренировки в зале, сохраните себе данную страничку с модулем тренировки в закладки, распечайте или добавьте его в свой календарь, если не сделали этого ранее.

День 1(8) - Тренировка всего тела

Приседания со штангой

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тяга широким хватом на верхнем блоке

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Жим гантелей стоя

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Супер модные Скручивания (кранчи) на боку в позе лотоса

2 подхода по 20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Классическая планка на предплечьях

3 минуты
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: совокупное время выполнения за 3-4 подхода

Езда на велотренажере

20 минут
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также рекомендуем придерживаться следующих советов по питанию в течение первой фазы. Попробуйте придерживаться нескольких из них на старте и с каждым днем добавлять по 1му правилу. Таким образом, уже к середине первой фазы вы уже оптимально запустите процессы метаболизма и настроите свое тело на нужный результат.

Фаза 1 - Советы по диете

Первый прием пищи принимайте в течение часа после пробуждения.
Планируйте свою диету заранее! По необходимости назначьте дни приготовления пищи.
Измеряйте и взвешивайте все, когда это возможно. Купите измерительные чашки и кухонные весы.
Ешьте каждые три часа (обычно 5 или 6 раз в день, в зависимости от того, когда вы просыпаетесь)! Это обеспечит вам получение достаточного количества питательных веществ, особенно белка, для поддержки восстановления и роста мышц, а также тяжелой работы!
Пей много воды! Можно также пить кофе и чай без сахара.
Принимайте витамины ежедневно. Если вы работаете с большим весом, можно добавить кальций дополнительно.
Принимайте по 2 капсулы или 1 столовой ложке рыбьего жира ежедневно. Рыбий жир поддерживают потерю веса и общее состояние здоровья.
Последовательность - это ключ! Если у вас случился день, когда вам пришлось пропустить тренировку или вы нарушили диету, не сдавайтесь! Вернитесь на правильную диету со следующим приемом пищи или к тренировкам на следующий день. Ты точно можешь это сделать!

Примечание: ограничьте прием углеводов после 19:00 вечера (или около 3 часов до сна).

Ограничьте потребление фруктов 2мя приемами в день: я рекомендую ягоды на завтрак утром, а затем апельсин или банан после тренировки с протеином. Всегда держитеы небольшое яблоко в сумке, если ударит энергетический спад!

День 2. Отдых

Сообщить об ошибке