Меню белковой диеты на неделю и 20 полезных рецептов

Кокосовая творожная запеканка

Рецепт №2

Способ приготовления:

1. Отделить желтки от белков.
2. Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
3. Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
4. Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
5. Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.

Ингредиенты:
- творог 1,8% - 500 г;
- натуральный йогурт 1,5% - 200 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- рисовая мука – 20 г;
- кокосовая стружка – 15 г;
- сахарозаменитель – по вкусу;
- ванилин – опционально.

Белковый омлет с ветчиной на завтрак

Рецепт №3

Способ приготовления:

1. Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
2. Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.

Ингредиенты:
- яичный белок – 3 шт.;
- ветчина – 70 г;
- молоко 0,5% - 100 мл;
- соль, перец – по вкусу.

Быстрые сырники

Рецепт №4

Способ приготовления:

1. Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
2. Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
3. Всыпать муку, тщательно перемешать.
4. Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
5. Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.

Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 200 г;
- яичный белок – 1 шт.;
- рисовая цельнозерновая мука – 45 г.

Омлет с помидорами

Рецепт №5

Способ приготовления:

1. Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
2. Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
3. Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.

Ингредиенты:
- яйцо куриное – 2 шт.;
- яичный белок – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- соль, перец – по вкусу.

Рыбный суп с цветной капустой

Рецепт №6

Способ приготовления:

1. Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия, нарезать небольшими кусками.
2. Рыбу нарезать крупными кубиками. Лук нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и готовить до готовности.
4. Добавить соль, перец по вкусу под конец готовки, добавить лимонный сок.

***Подавать с ложкой обезжиренного йогурта.

Ингредиенты:
- белая рыба филе – 400 г;
- красный репчатый лук – 40 г;
- цветная капуста – 400 г;
- сок лимона – 1 ст. л.;
- соль, перец - по вкусу.

Куриный суп с фрикадельками

Рецепт №7

Способ приготовления:

1. Смешать фарш, яичные белки, отруби. Лук нарезать мелкими кубиками, добавить в мясо, перемешать.
2. Влажными руками сформировать небольшие фрикадельки, опустить в кипящий бульон. Добавить лавровый лист, черный перец горошком. Отваривать до готовности.
3. Перед подачей мелко нарезать укроп, посыпать блюдо.

Ингредиенты:
- фарш из куриного филе – 300 г;
- яичный белок – 2 шт.;
- отруби пшеничные – 1 ст. л;
- овощной бульон (из сельдерея или цветной капусты) – 1,5 л;
- укроп – 1 пучок;
- лук репчатый – 40 г;
- лавровый лист – 1 шт.;
- соль, специи – по вкусу.

Рыбный суп из семги с молоком

Рецепт №8

Способ приготовления:

1. Помидоры поместить в глубокую тарелку, обдать кипятком, чтобы легко снять кожуру ножиком. Нарезать с луком мелкими кубиками.
2. Морковь очистить, промыть, натереть на крупной терке.
3. На антипригарной сковороде без добавления масла с небольшим количеством воды обжарить морковь, лук, затем добавить помидоры.
4. Поджарку переложить в кастрюлю, залить 1 литром воды, довести до кипения. Убавить огонь, отваривать овощи 6 минут.
5. Семгу нарезать небольшими кусками, добавить в бульон, через 5 минут добавить молоко. Затем соль, специи и мелко нарезанную зелень.
6. Перед подачей настаивать 20 минут.

Ингредиенты:
- семга филе – 450 г;
- помидоры – 240 г;
- лук репчатый – 50 г;
- морковь – 35 г;
- молоко 1,5% - 500 мл;
- петрушка – 1 пучок;
- соль, специи – по вкусу.

Куриное филе в кефире

Рецепт №9

Способ приготовления:

1. Промыть куриное филе, промокнуть о бумажное полотенце, нарезать небольшими кубиками или длинными полосками.
2. Зелень мелко нарезать, добавить в мясо с солью, перцем и специями.
3. Смешать кефир с водой, залить филе. Накрыть крышкой и отправить в холодильник на 2,5 – 3 часа.
4. Антипригарную сковороду раскалить, выложить мясо на сковороду без добавления масла. Обжарить на сильном огне с каждой стороны по 1 минуте. Далее убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Ингредиенты:
- куриное филе – 350 г;
- кефир 1% - 120 мл;
- вода – 80 мл;
- петрушка или укроп – 1 пучок;
- соль, перец, специи – по вкусу.

Треска, запеченная в духовке с овощами

Рецепт №10

Способ приготовления:

1. Кабачок помыть, очистить от кожуры. Измельчить все овощи на небольшие кубики.
2. Сыр натереть на крупной терке, измельчить зелень.
3. Филе разрезать на небольшие куски.
4. Обжарить кабачок на антипригарной сковороде без добавления масла в течение 2 минут. Затем добавить брокколи, цветную капусту, соль и перец. Перемешать, обжаривать еще 3-5 минут.
5. Форму для запекания смазать каплей оливкового масла. Выложить половину овощной смеси, затем равномерно рыбу, добавив соль. Следующий слой – половина порции натертого сыра и снова овощи. Последний слой – смесь из сыра и зелени.
6. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.

Ингредиенты:
- треска филе – 300 г;
- брокколи – 100 г;
- кабачок – 300 г;
- цветная капуста – 100 г;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- укроп – 1 пучок;
- соль, перец, специи – по вкусу;
- оливковое масло – для подготовки формы.

Рулетики из куриного филе с авокадо

Рецепт №11

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок очистить. Овощи и зелень тщательно промыть, обсушить.
2. Помидор обдать кипятком, снять шкурку. Нарезать мелкими кубиками.
3. Мягкое авокадо разрезать вдоль, вынуть косточку. Ложкой изъять мякоть, пюрировать с помощью вилки.
4. Лук нарезать мелкими кубиками. Измельчить чеснок и зелень.
5. Соединить овощи и зелень, добавить сок лайма, соль и перец по вкусу. Перемешать.
6. Куриное филе промыть, обсушить. Разрезать мясо вдоль на 2 части, не дорезая до конца, чтобы получился большой стейк. Слегка отбить филе, поместить в чашу, залить соевым соусом, дать настояться 15 минут.
7. Филе выложить на ровную поверхность и на один край выложить половину начинки, свернуть филе в рулет. Со второй частью мяса проделать ту же процедуру.
8. Выложить рулеты в небольшую форму для запекания, смазанную оливковым маслом, полить остатками соевого соуса, посыпать перцем.
9. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 минут.

Ингредиенты:
- куриное филе – 600 г;
- авокадо – 1 шт.;
- лайм – ½ шт.;
- помидор – 1 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- лук репчатый – 1 шт.;
- свежий базилик – 2 веточки;
- соевый соус – 2 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу.

Рулет из кальмара

Рецепт №12

Способ приготовления:

• Кальмары очистить от внутренностей и шкурки. Воду довести до кипения, опустить в кастрюлю тушку на 10 секунд. Если держать дольше, то мясо станет «резиновым». Измельчить в блендере после остывания.
• Сыр натереть на крупной терке, добавить к кальмарам. В смесь добавить сырые яичные белки, соль и перец. Перемешать.
• Массу выложить на силиконовый коврик равномерным слоем. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку 15 минут.
• Начинка: отварные белки нарезать кубиками, измельчить зелень, натереть огурец на крупной терке. Добавить йогурт, соль и перемешать.
• Выложить на теплый корж начинку, закрутить в рулет. Перед подачей остудить.

Ингредиенты:
- кальмар тушка – 450 г;
- сыр твердых сортов – 100 г;
- огурцы – 80 г;
- яичный белок (сырой) – 2 шт.;
- яичный белок (вареный) – 2 шт.;
- йогурт натуральный без добавок 1,5% - 50 г;
- зелень, соль, перец – по вкусу.

Рыбные котлеты под соусом с базиликом

Рецепт №13

Способ приготовления:

1. Филе промыть, обсушить. Измельчить в блендере с луком, укропом, яйцом и солью.
2. Влажными руками сформировать котлеты, обжаривать на антипригарной сковороде с двух сторон под крышкой.
3. Соус: смешать йогурт, горчицу, лимонный сок, базилик, соль.

Ингредиенты:
- треска филе – 350 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- лук репчатый – 30 г;
- укреп – 1 пучок;
- йогурт натуральный 1,5% - 60 г;
- горчица – ½ ч.л.;
- базилик сухой – ½ ч.л.;
- сок лимона – 1 ст.л.;
- соль – по вкусу.

Жаркое из свинины в соевом соусе

Рецепт №14

Способ приготовления:

1. Мясо промыть, обсушить и натереть чесноком, лимонным соком, солью, перцем, измельченным лавровым листом.
2. Положить в глубокую форму для запекания, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
3. Каждые 10 минут поливать мясо выделяющимся соком.
4. Готовое блюдо нарезать на куски, выложить на тарелку, полить остатками соуса из посуды для запекания и соевым соусом.

***В качестве гарнира подойдет салат из свежих овощей.

Ингредиенты:
- постная свинина – 400 г;
- соевый соус – 50 мл;
- лимонный сок – 2 ст.л.;
- лавровый лист – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- соль, перец – по вкусу.

Диетические домашние куриные сосиски

Рецепт №15

Способ приготовления:

1. Все ингредиенты измельчить погружным блендером до однородной кремовой консистенции. Разделить массу на 3 или более частей.
2. Пищевую пленку выстелить в два слоя, поместить в середину мясо, завернуть в соответствующую форму и закрепить нитками по краям. Повторяем процедуру с остатками мяса.
3. В глубокой кастрюле довести воду до кипения, опустить сосиски. Убавить огонь на минимум, накрыть крышкой и варить 1 час. Вода должна слегка кипеть, не бурлить.
4. Спустя час освободить сосиски от пленки, остудить и обвалять в специях. Завернуть в фольгу не менее, чем на 2 часа.

Ингредиенты:
- куриное филе – 350 г;
- филе куриного бедра – 350 г;
- яичный белок – 4 шт.;
- молоко 1,5% - 400 мл;
- соль, специи – по вкусу.

Салат с консервированным тунцом

Рецепт №16

Способ приготовления:

1. Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
2. Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
3. Смешать все ингредиенты.

***Вместо шпината можно использовать любую зелень.

Ингредиенты:
- консервированный тунец в собственному соку – 1 банка;
- огурец – 80 г;
- болгарский перец – 40 г;
- шпинат – 1 пучок.

Салат из курицы и спаржи

Рецепт №17

Способ приготовления:

1. Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
2. Огурцы нарезать тонкой соломкой.
3. Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
4. Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Ингредиенты:
- куриное филе – 350 г;
- огурец – 250 г;
- цветная капуста – 250 г;
- сельдерей – 50 г;
- зеленый горошек консервированный – 50 г;
- спаржа – 100 г;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- лимонный сок – 2 ст.л.;
- соль, перец – по вкусу.

Шоколадно - протеиновое суфле

Рецепт №18

Способ приготовления:

1. Молоко убрать на 20 минут в морозилку. Взбить миксером - объем должен увеличиться в 1,5-2 раза.
2. Добавить протеин и разведенный в горячей воде желатин.
3. Распределить в формы, убрать на 20 минут в холодильник.

Ингредиенты:
- молоко 1,5% - 250 мл;
- протеин шоколадный – 30 г;
- желатин – 10 г;
- горячая вода – 120 мл.

Творожная нутелла

Рецепт №19

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, взбить погружным блендером до получения гладкой текстуры.

Ингредиенты:
- творог 1,8% - 300 г;
- какао-порошок горький – 15 г;
- арахис – 30 г;
- вода – 50 мл;
- сахарозаменитель – по вкусу.