Питание

В каких продуктах содержится много белка

В каких продуктах содержится много белка

Добавить в избранное Убрать из избранного

Белок - важнейшая составляющая органического организма. Это вещество является основной всего организма. Мышечные волокна, большая часть кожного покрова, внутренних органов состоят из белка (другое распространённое название - протеин). Является сложным органическим веществом, делится на 500 аминокислот. Разберемся в каких продуктах содержится белок столь важный нашему телу.

Протеин - основа строительного материала организма. Главная функция - поддержание мышечной массы, а также большинства соединительной ткани мышцы со скелетом (хрящи вместе с иными соединительными тканями). Помимо этого белковые клетки образуют цитоскелет клеток, поддерживая их форму и защиту.

Для чего нужен белок организму

Также следует выделить важность белков-ферментов. Вещество - основа гормонов. Недостаток отдельных аминокислот может сказаться на их производстве, вызвать сильное снижение иммунитета, здоровья, потенциала развития организма. Также серьёзно страдают биохимические реакции расщепления питательных элементов (так называемый обмен веществ).

Белок также строительный материал соединительных тканей кровеносной системы. При недостатке даже одного типа аминокислот сосуды могут становиться хрупкими, не выдерживать высоких нагрузок. Может появиться невозможность растяжения во время прокачивания больших объёмов крови. Как результат - повышение артериального давления, боли, утомляемость.

Вещество - основа строения всех внутренних органов. Особенно постоянно работающего сердца, являющегося тем же примером мышечной ткани. Помимо этого протеиновые клетки разнообразной кристальной структурой играют роль сигнальной системе клеток, иммунном ответе организма.

Необходимая суточная норма протеина

Долгое время медицинская наука считала употребление белков только как сочетание с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где больше всего необходимо использовать углеводы. Однако со временем мнения врачей стали меняться. Так произошло из-за изменения рациона по составу.

Для здоровой жизнедеятельности организму требуется не менее 1 грамма белка на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно связанного с повышенным количеством мышечной массы), должны потреблять 1,3-1,6 грамм. Белковый баланс должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Растительные или животные белки?

Регулярно возникают дебаты о пользе различных белков. Связаны дискуссии с распространением вегетарианства.

Самое большое количество протеина содержится у продуктов животного происхождения. Если мышцы состоят из богатых белком клеток, то именно протеин будет в большом количестве у мяса, рыбы, субпродуктов. Растительная пища содержит полезные белки, уникальный аминокислотный состав.

Человеку требуется 20 аминокислот, сам организм может воссоздать всего 12. Остальные требуется непременно получать с пищей. Среди остальных восемь четыре - незаменимые. Они не могут быть заменены другими аминокислотами при построении цепи белковой молекулы.

Растительный протеин куда разнообразней, однако, именно насыщенные жирорастворимые аминокислоты у растений содержатся небольшими ограниченными количествами. Разумеется - далеко не во всех растительных продуктах. Для полноценного белкового питание, требуется тщательно формировать диету. Иной вариант - употребление вместе с сугубо вегетарианской пищей (именуется также веганством) яйца и молочные продукты.

Наиболее богатые белком продукты растительного происхождения

В первой очереди из этого списка - бобовые. Отчего куда большее количество блюд можно приготовить, увеличивая разнообразие диеты. Наиболее распространены:
фасоль ( 6-12 грамм протеина на 100 грамм продукта);

  • горох (до 8 грамм).

Куда более питательные:

  • чечевица (до 25 грамм);
  • нут (15-19 грамм).

Используются в Ближневосточной кухне, были популярны как быстрое полезное питания в Древнем мире (египтяне готовили простые лепёшки, римляне использовали основой пиццы).

Полезной считается соя, которая содержит полный ряд аминокислот, что поступают в организм с мясом. Однако соя сама по себе практически не встречается как крупа. Скорее можно найти соевый сыр (тофу) либо соевое молоко. Продукты имеют аналогичную основу.

Оригинальным, очень белково питательным является другой соевый продукт - темпе; рестораторами им регулярно дополняются чисто вегетарианские бутерброды.
Из небобовых лидерами считаются:

  • семена подсолнечника (около 20 грамм);
  • арахис (до 25 грамм);
  • миндаль (до 21 грамма);
  • кунжут (около 19 грамм).

Стоит помнить: семечки богаты белковыми продуктами. Содержат жирорастворимые аминокислоты, которых не хватает организму. Так, тыквенные семечки содержат вплоть до 30 грамм протеина.

Однако лидерами в рейтинге выступают концентрированные вещества:

  • желатин (содержит 86 грамм белка);
  • молотая горчица (36-40 грамм).

Польза получения белка из растительной пищи

Люди не зря ищут замену животному белку. Стремление разнообразить стол вегетарианством связано со снижением вредных веществ. Вместе с мясом организм получает немало жиров. Современное животноводство слишком интенсивно подчас буквально пичкает гормонами разнообразного назначения животных мясной породы.

Результатом оказывается накопление организмом не привычных человеку гормонов, которые также имеют белковую форму. Однако не усваиваются целиком, не выводятся при пищеварительном процессе. Не стоит забывать о получении вместе с мясом холестерина, который малыми количествами вырабатывается самим организмом.

Однако огромные дозы причиняют существенный вред. Растительная пища не оказывает подобного влияния. Способствует здоровому питанию. Отсутствует потребление лишних калорий. Обладает трудно усваиваемой клетчаткой.

Белки животного происхождения

Мясо, мясные субпродукты - быстрый способ получения спектра аминокислот. Именно к нему выработалась во время эволюции максимальная приспособленность. Это произошло из-за постоянного присутствия животных рядом с людьми. Мясные продукты чаще нуждаются в предварительной длинной готовке. И белки уже предварительно расщепляются, становятся подготовленными к быстрому усвоению.

Из продуктов животного происхождения максимальное количество протеина содержат рыба и морепродукты - иногда на 100 грамм веса выходит до 30 грамм белка. Далее следуют индейка, отдельные мясные места курицы, кролик, баранина. Содержат более 20 грамм белка. Телятина, говядина, свинина, а также большинство субпродуктов (печень, сердца, почки) несколько уступают при сравнении концентрации белка.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Не стоит выбирать наиболее полезные продукты. Не следует рассматривать содержание в продуктах веществ. Не надо сравнивать содержание белка и остальных компонентов.
Пища животного происхождения содержит витамины, полезные микро элементами. Например - B1-В12. Заменить их очень сложно аналогичной пищей. Нужно употреблять мясомолочные продукты. Иначе - получать элементы со специальными препаратами. А таблетки тоже подчас содержат отрицательный эффект.

Потому самое главное правило составления рациона - умеренность. Нужно включать молочные продукты. Необходимо потреблять яйца. Сама диета тогда будет разнообразней. Пища - содержать полноценный спектр необходимых организму веществ.

Список богатых белком продуктов

Рассмотрим несколько групп продуктов.

10 абсолютных чемпионов лидеров

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

  • Желатин пищевой;
  • Горчица молотая;
  • Соя;
  • Тыквенные семечки;
  • Чёрная икра;
  • Арахис;
  • Красная икра;
  • Порошок какао;
  • Колбаса холодного и горячего копчения;
  • Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее - не выйдет ни у кого. Либо человек получит "белковое отравление" (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Статистика белков в мясе

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

  • Индейка - 21,5;
  • Кролик - 21,1;
  • Курица - 21;
  • Баранина - 20;
  • Телятина - 19,7;
  • Говядина - 18,9;
  • Свиная печень - 18,8;
  • Цыплята - 18,7;
  • Говяжья печень - 17,4;
  • Свиные почки - 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо - высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

  • Триптофан - 0,26;
  • Лизин - 1,62;
  • Фенилаланин - 1,65;
  • Метионин - 0,86;
  • Лейцин - 2,40;
  • Греонин - 0,86;
  • Валин - 0,70;
  • Аргинин - 1,08;
  • Гистидин - 0,60;
  • Изолейцин - 0,70.

Белки рыбы и морепродуктов

Другой источник протеина - дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. Рейтинг подобных продуктов выглядит так:

  • Икра осетровых - 28,9;
  • Красная икра - 23,6;
  • Тунец - 22,7;
  • Кета - 22;
  • Горбуша - 21;
  • Креветки - 20,9;
  • Сёмга - 20,8;
  • Сайра - 20,4;
  • Палтус - 18,9;
  • Кальмар - 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока - у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

  • Сыр - 23-27;
  • Творог - 22;
  • Творог нежирный - 18;
  • Брынза - 17,5;
  • Кефир - 3;
  • Молоко - 2,5.

Крупы

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе - гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

  • Горох лущёный - 23;
  • Фасоль - 22;
  • Гречневая ядрица - 12,6;
  • Пшено - 12;
  • Овсянка - 11,5;
  • Пшеница - 7,5;
  • Рис - 7;
  • Рожь - 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью. И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку. Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые - около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища - основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Белковая диета

Белковая диета относительно быстрый способ похудеть. И уложиться в вес буквально за пару недель.

Преимущества

  • После белковой диеты вес возвращается куда дольше, может вообще не вернуться;
  • Происходит потребление мясной, рыбной и молочной продукции, которая обычно наиболее любимая у людей;
  • Во время диеты куда меньше ощущается чувство голода.

Недостатки

  • Диета не сбалансирована по витаминам и полезным элементам;
  • Следить за потреблением воды, чтобы не нарушить функционирование почек;
  • Любимые мясные продукты не получится чередовать с гарниром, использовать масло при жарке, иначе нарушается режим;
  • Иногда поначалу может появиться осложнение, называемое "белковым отравлением".

Правила диеты:

  • Завтрак должен начинаться через полчаса после окончания сна;
  • Ужин должен закончиться не позднее, чем за три часа до сна;
  • Необходимо придерживаться графика потребления воды.

Рекомендации для беременных

  • Произвести предварительную консультацию с врачом;
  • Обращать внимание на срок беременности; потребление белка необходимо плавно наращивать процентно к обычному потреблению при отсутствии беременности;
  • Необходимо употреблять комплекс аминокислот, а потому чередовать рацион, меняя состав мяса с крупами;
  • Следует прислушиваться к своему организму и дополнять питание витаминами и микроэлементами, необходимыми развивающемуся плоду. Иначе подчас у самой женщины может начаться авитаминоз.

Распределение белка в течение суток

Распределение пищи от суточной нормы согласно рекомендациям диетологов:

  • завтрак – 30%,
  • 2-й завтрак – 15%,
  • обед – 40%,
  • полдник – 5 %,
  • ужин – 10%.

Завтрак должен вмещать много протеина. На полдник и ужин можно употребление его опустить. Если ужин содержит растительную пищу вместе со злаками, организму хватит этого вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина согласно графику:

  • завтрак – 40%,
  • 2-й завтрак – 10%,
  • обед – 40%,
  • полдник – 0 %,
  • ужин – 5%.

Если человек занимается спортивными упражнениями и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировочному занятию. Однако рекомендуется составить рацион вместе с тренером.

Примерное дневное меню

Как пример следует посоветовать следующий дневной тип:

  • Завтрак - 200 грамм творога (или омлет);
  • Перекус - какой-либо фрукт (или пару), а также кусочек мяса птицы около 50-80 грамм;
  • Обед - мясо птицы/телятины (около 200 грамм) с некоторым количеством хлеба с крупой (лучше гречневой), объём которых не превышает 50-80 грамм;
  • Полдник - йогурт/кефир, любой иной кисломолочный продукт;
  • Ужин - рыба с овощным гарниром, а также салатом без масла.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
0
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Вам может понравится
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд