В каких продуктах содержится много белка нужный спортсменам

Белок – основа, важнейшая составляющая органического организма. Мышечные волокна, большая часть кожного покрова, внутренних органов состоят из белка (другое распространённое название - протеин). Сложное органическое вещество, делится на 500 аминокислот. В каких продуктах содержится белок, столь важный телу? Давайте разбираться!

В продуктах питания количество калорий, белка, жиров и углеводов различаются. Источники, обогащенные протеином, помогают спортсменам сформировать план правильного питания для наращивания мускулатуры и поддержания баланса микроэлементов. Важно обладать знаниями о том, в каких продуктах содержится много белков для поддержания суточной потребности организма.

Из этой статьи вы узнаете:

• для чего необходим протеин;
• сколько грамм составляет дневная норма макроэлемента;
• признаки недостаточности компонента;
• подробный перечень, в каких продуктах содержится белок растительного и животного происхождения;
• рекомендации по составлению меню.

Роль макроэлемента в организме

Главные функции строительного материала:

1. Поддержание мышечной массы и большинства соединительной ткани мышц со скелетом (хрящи вместе с иными соединительными тканями). Помимо этого образуют цитоскелет клеток, защищая и поддерживая форму.
2. Основа гормонов. Недостаток отдельных аминокислот сказывается на их производстве, вызывает снижение иммунитета, здоровья, потенциала развития организма. Серьёзно страдают биохимические реакции расщепления питательных элементов (обмен веществ).
3. Это строительный материал соединительных тканей кровеносной системы. При недостатке даже одного типа аминокислот сосуды становятся хрупкими, не выдерживают высоких нагрузок. Появляется трудность растяжения при перекачивании больших объёмов крови. В результате повышается артериальное давление, возникают боли, утомляемость.
4. Протеиновые клетки разнообразной кристальной структуры играют роль в сигнальной системе клеток, иммунном ответе организма.

Вещество - основа строения всех внутренних органов. Особенно постоянно работающего сердца, являющегося тем же примером мышечной ткани.

Суточная норма употребления белка

Долгое время медицинская наука считала употребление белков в сочетании с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где большие показатели приходились на углеводы. Однако со временем мнения врачей изменились по причине трансформации рациона по составу.

Для здоровой жизнедеятельности требуется не менее 0,7 грамм компонента на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно речь идет о бодибилдинге, цель которого заключается в увеличении количества мышечной массы), повышают потребление до 1,5-1,7 грамм. Баланс протеина должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Пропорции будут варьироваться, исходя из ситуации, диеты и преследуемых целей. Повышать рекомендуемые объемы мужчинам, женщинам, спортсменам можно, но необходимости в этом нет. Вопрос исключительно индивидуальный и связан с убеждениями, психологической и физиологической (реакция ЖКТ) зонами комфорта.

Распределение порции в течение суток

Распределение пищи от суточной нормы калорий согласно рекомендациям диетологов:

• завтрак – 30%;
• 2-й завтрак – 15%;
• обед – 40%;
• полдник – 5 %;
• ужин – 10%.

На завтрак и обед приходится наибольший процент протеина, на полдник и ужин употребление можно опустить. Если ужин состоит из растительной пищи, насыщенной клетчаткой, то организму хватит нутриентов вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина по графику:

• завтрак – 40%;
• 2-й завтрак – 10%;
• обед – 40%;
• полдник – 0 %;
• ужин – 5%.

Распределяются продукты, содержащие белок, согласно личным предпочтениями. График носит рекомендательный характер.

Если человек занимается спортом и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировке. Составлять рацион рекомендуется вместе с тренером.

Признаки белковой недостаточности

Дефицит необходимых организму продуктов питания проявляется в виде:

1. Устойчивого желания съесть определенную пищу. Как правило, насыщенную быстрыми углеводами – сладости, выпечку, шоколад. Справиться с соблазном довольно сложно, что особенно рискованно во время похудения.
2. Резких болевых ощущений в мышцах, суставах. Исключив патологии, рекомендуется отследить, насколько много белка поступает с пищей в организм.
3. Нарушения сна, повышенная утомляемость. Недостаток макроэлемента компенсируется углеводным продуктом, который перерабатывается быстрее протеина. В результате голод наступает быстрее.
4. Перепадов настроения, капризов, раздражительности. Изможденному отсутствием компонента организму не хватает углеводной загрузки, что повышает степень психологического напряжения, недомоганию, капризности.

Влияние недостатка на организм

Дефицит нутриента у взрослого человека сопровождается:

• авитаминозом;
• головными болями;
• бессонницей;
• гормональными нарушениями;
• снижением концентрацией внимания, памяти.
• Для детей нехватка проявляется в виде:
• потери веса, истощении;
• замедления в развитии.

Содержание протеина в доступных продуктах питания

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни и правильное питание не понадобится тратить огромные деньги. Наглядная таблица продуктов, в которых белок содержится в большом количестве:

Цены по регионам различаются, зависят от производителя, сезонности, ситуации в стране. Однако один раз в день приготовить полноценное белковое блюдо выходит не дороже, чем перекусить пустыми калориями из фастфуда.

Список богатых белком продуктов

Списки сформированы по пищевым группам для удобства составления продуктовой корзины.

Источники животного происхождения

Мясо, мясные субпродукты - быстрый способ получения спектра аминокислот. Именно животный белок обладает максимальной приспособленностью, выработанной во время эволюции. Это произошло из-за постоянного присутствия животных рядом с людьми. Мясные продукты чаще нуждаются в предварительной длительной готовке - протеин предварительно расщепляется, становится подготовленным к быстрому усвоению.

Из продуктов животного происхождения максимальное количество протеина содержат:

• рыба и морепродукты – тунец, хек, треска, креветки, устрицы, кальмары и пр. Иногда на 100 грамм веса выходит до 30 грамм макроэлемента;
• птица - индейка, курица;
• мясо – говядина, телятина, свинина, кролик, баранина;
• субпродукты - печень, сердце, почки.

Белки из мяса

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

Стоит отметить, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью ввиду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная – до 25 грамм.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе:

• Триптофан - 0,26;
• Лизин - 1,62;
• Фенилаланин - 1,65;
• Метионин - 0,86;
• Лейцин - 2,40;
• Греонин - 0,86;
• Валин - 0,70;
• Аргинин - 1,08;
• Гистидин - 0,60;
• Изолейцин - 0,70.

Из рыбы и морепродуктов

Другой источник с высоким содержанием протеина - дары моря. Польза рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. Рейтинг продуктов:

Молочные источники

Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных - молочных продуктов, когда процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги.

Список продуктов, содержащих молочные белки по убыванию:

Крупы

Лидером среди круп по содержанию макроэлемента являются горох и нут. Из не бобовых круп, что популярна на столе - гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот, особенно при сравнении с молоком:

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые соединения содержатся в продуктах животного происхождения, поскольку сказывается необходимость термической обработки. Яичные белки перевариваются полностью, целиком забирая аминокислотный состав. Чуть хуже усваиваются:

• протеин из молока (75-80%);
• мяса (70-75%);
• рыбы (70-80%);
• бобовые (45-55%);
• зерновые (около 50-60%);
• овощи (не более 45%).

Это связано с содержанием аминокислот, которые пищеварительный тракт не может переработать. Организм не способен использовать соединения даже при замене недостающих аминокислот.

Несмотря на то, что растительный белок усваивается гораздо хуже, источники насыщены клетчаткой, сложными углеводами, которые помогают в потере лишнего веса. Организм вынужден перерабатывать пище дольше по времени, поэтому чувство голода наступает несколько позже.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Белок не самый главный компонент в пище. Необходимо поддержание баланса калорий, соотношение БЖУ, полезных веществ. Поэтому не стоит рассматривать наиболее полезные продукты, опираясь на показатели протеина.

Пища животного происхождения содержит витамины, полезные микроэлементы. Например, B1-В12. Заменить роль группы витаминов очень сложно аналогичной пищей.

Для этого употребляется мясо, молочные продукты, а иначе - получать элементы с аптечными препаратами. Однако таблетки подчас носят отрицательный эффект.

Потому главное правило составления рациона – умеренность и баланс. Нужно включать молочные продукты, яйца, мясо, овощи, морепродукты. Тогда пища будет содержать полноценный спектр необходимых организму веществ, а диета станет разнообразней.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Если брать сквозной список всех известных доступных позиций, с учетом растительных источников и продуктов животного происхождения, то сформируется следующий рейтинг:

• желатин пищевой;
• горчица молотая;
• соя;
• тыквенные семечки;
• чёрная икра;
• арахис;
• красная икра;
• порошок какао;
• колбаса холодного и горячего копчения;
• сыр.

Поможет ли приведенный список продуктов составить полноценный рацион? Скорее - не выйдет. Либо человек получит "белковое отравление" (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами). А употреблять желатин, горчицу, сою сложно: риск травмировать пищеварительный тракт, а вкусовые рецепторы вовсе откажут.

Поэтому меню составляется не только из рекордсменов по содержанию нутриента в составе.

Быстрые белки

Отличаются быстрой степенью усвояемости. Характеристика особенно актуальна при занятиях спортом с целью:

• восстановления потерянной на тренировках энергией;
• восполнением аминокислотных соединений;
• наращивания мышечной массы.

Атлеты пользуются также протеином в формате спортивного питания.

Скорость усвоения - 60-80 минут. Далее элемент распадается до аминокислот и поступают в клетки.

Медленные белки

Соединение усваивается, расщепляется долгое время. Помогает предотвратить катаболизм, способствует длительному насыщению, что полезно на диете для похудения.

Скорость усвоения – 6-8 часов. Переработка требует большего запаса энергии. Рекомендуется включать в вечерний прием пищи, чтобы сократить количество употребленных калорий, обеспечить мышцы питательными веществами на период сна. В перечне преимущественно растительные ингредиенты.

Основа медленного протеина – казеин, который содержится в маложирных сортах творога.

Продукты для набора мышечной массы

Добиться увеличения количества мышечных волокон возможно при соблюдении тренировочного режима, уделять время на восстановление и сбалансировать рацион. Если говорить о питании, то набрать мышечную массу возможно лишь при условии достаточного поступления нутриентов с пищей.

Суточная калорийность должна быть выше, чем затраченная за день энергия. Макроэлемент в меню атлета на наборе считаются обязательными. Соотношение нутриентов:

• белки – 23-35%;
• жиры – 15-25%;
• углеводы – 40-60%.

Чтобы исключить риск излишнего набора жира вместе с мышцами, рекомендуется отдавать предпочтение качественным натуральным продуктам:

• филе курицы, индейки;
• постная говядина, телятина;
• творог;
• яйца;
• морская рыба, морепродукты;
• бобовые;
• орехи;
• спортивное питание.

Растительные или животные источники?

О пользе протеина регулярно ведутся дебаты. Связаны дискуссии с распространением вегетарианства среди спортсменов и любителей.

Рекордное количество протеина содержится у продуктов животного происхождения. В большом количестве содержится в мясе, рыбе, субпродуктах. Однако растительная пища включает в состав полезные протеины, уникальный аминокислотный состав.

Человеку требуется 20 аминокислот, а сам организм воссоздает всего 12. Остальные требуется непременно получать с пищей. Среди оставшихся соединений четыре – незаменимые, которые не могут заменяться другими аминокислотами при построении цепи белковой молекулы.

Растительный протеин разнообразней, однако, именно насыщенные жирорастворимые аминокислоты у растений концентрируются ограниченными пропорциями. Для полноценного питания требуется тщательно формировать диету.

Польза растительной пищи

Не зря ведется поиск замены животному источнику протеина. Стремление разнообразить рацион связано с желанием снизить количество вредных веществ, поступающих из продуктов. Вместе с мясом организм получает немало жиров, а современное животноводство пичкает животных гормонами разнообразного назначения.

Результатом оказывается накопление организмом не свойственных человеку гормонов, имеющих белковую форму. Нутриент не усваивается целиком, не выводятся при пищеварении. Не стоит забывать о поступлении с мясом холестерина, который малыми количествами вырабатывается самим организмом.

Растительная пища не оказывает подобного влияния и способствует здоровому питанию, а за счет клетчатки снижается потребление калорий.

Чем заменить животный белок

Первые в очереди из списка – бобовые, позволяющие импровизировать в готовке, привносить разнообразие в диеты. Наиболее распространены:

• фасоль (6-12 грамм протеина на 100 грамм продукта);
• горох (до 8 грамм).

Более питательные:

• чечевица (до 25 грамм);
• нут (15-19 грамм).

Полезной считается соя, содержащая полный ряд аминокислот, что поступают в организм с мясом. Продукт можно найти в виде соевого сыра (тофу), соевое молоко, мясо. Продукты имеют аналогичную основу.

Кроме бобовых, лидерами считаются:

• семена подсолнечника (около 20 грамм);
• арахис (до 25 грамм);
• миндаль (до 21 грамма);
• кунжут (около 19 грамм).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Перерабатывается протеиновая пища желудочным соком различной кислотности, ферментами. Систематическое сочетание двух разных источников при единовременном приеме провоцирует расстройства ЖКТ. Поэтому длительное пребывание на белковой диете не лучшее решение для здоровья.

Комбинация углеводных источников пищи с беком также вызывает диссонанс, поскольку углеводы перевариваются в щелочной среде, а протеины – в кислой (высокий показатель рН). Сочетание вызывает брожение продуктов, изжогу, тяжесть в желудке.

Выигрышной комбинацией считаются не крахмалистые овощи:

• огурцы, помидоры;
• капуста;
• редиска;
• зелень;
• кабачки;
• сладкий перец;
• салатные листья, шпинат.

Белковые продукты помогают поддерживать баланс полезных веществ в организме, придают бодрость. Подходят для соблюдения диеты для потери лишнего веса и при наборе мышечной массы, или просто здоровом питании. Главное сочетать источники с правильными продуктами, составив разнообразное меню. Уделяйте больше внимание рациону для составления сбалансированного плана питания и добивайтесь поставленных целей. Удачи!

Вам также может быть интересно:

• как набрать массу девушке – принципы мышечного роста и рекомендации для девушек по качественному набору веса
• низкоуглеводная диета с рецептами – подробное меню с пошаговым приготовлением блюд
• варианты легкого ужина – идеи для приготовления протеиновых продуктов с овощами