Тренировки

Как накачать плечи на турнике

Как накачать плечи на турнике

Добавить в избранное Убрать из избранного

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

  • Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
  • Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
  • По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
  • Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
  • Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
  • В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
  • Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

  • Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
  • Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
  • Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
  • Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

  • движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
  • на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
  • нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
  • количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
  • по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренировка на турнике для новичка
Тренировка турник и брусья
Тренировка на турнике для новичка
Тренировка на турнике для новичка
Тренировка турник и брусья

Подтягивания

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Обратные подтягивания на петлях

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Отжимания на скамье

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Подтягивания широким хватом за голову

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания с отклонением

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Подтягивания обратным хватом

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Обратные подтягивания на петлях

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Отжимания на брусьях

  • 4 подхода по 12-18 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Здоровье Накачаться Подготовка к лету Привлекательность
Место действия
В зале Дом На улице
Оборудование
Турник
Часть тела
Верхняя часть тела Плечи
Вам может понравится
Вопросы и ответы 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Арсен Марсель
Новичок 23.09.2014 22:45
я из децкова дома я тренеруюсь сам один и вот я задумался как лучши тренироваца с тренером или продолжать одному помогите ряльно мативация к бегу 100% боюсь низнаю турник вообще с лёту взял ! )
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Натали Титаренко(замараева)
Новичок 02.07.2014 21:30
Очень интересно.Нужно будет позаниматься.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Станислав Войнов
Новичок 02.07.2014 21:30
полезная информация, спасибо
Комментарий скрыт
30 ФИТ
Tatiana Zhalko
Профессионал 02.07.2014 21:29
Сын тренируется тоже.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Andrey Rudenko
Новичок 02.07.2014 21:23
Отличная методика!!! Буду всем советовать!!!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд