Как повысить показатели на турнике и в подтягиваниях

Подтягивание — вещь не из самых легких, и высоких показателей в этом упражнении добиться можно только зная определенные правила и секреты. Ниже вы узнаете рекомендации от профессионала фитнеса.

Занятия на турнике – настоящая находка, и не только для рельефной спины и «лишнего» объема в руках, но и для прокачки бицепсов, плеч, плечелучевых мышц и круглого пронатора. Взять хотя бы олимпийского чемпиона по гимнастике Алексея Немова: вы видели его руки?

Такие объемы он приобрел не на скамье Скотта, а за счёт бесконечных подтягиваний на различных гимнастических снарядах.

Как быстро научиться подтягиваться

Во время подтягиваний и занятий на турнике и брусьях в работу включаются огромное количество мышц:

• большая грудная мышца,
• широчайшие мышцы спины,
• большая круглая мышца,
• тыльные дельтоиды,
• ромбовидные мышцы,
• средняя и нижняя части трапеций,
• а также сгибатели локтевого состава.

Многие считают, что подтягивания можно заменить тягой верхнего блока. Конечно можно, но вы не получите тот же результат.

Классический пример разницы между ней и подтягиваниями состоит в том, что подтягивания представляют собой движения кинетической закрытой цепи (тело движется по направлению к сопротивлению), а тяга верхнего блока – открытой (сопротивление движется по направлению к телу).

Таким образом, вы намного быстрее построите свою спину, если сосредоточитесь на подтягиваниях, а не на тяге верхнего блока.

Подтягивания также эффективны для развития верхней части тела, как приседания и становая тяга для нижней.

В занятиях на турнике под прямым хватом подразумевается, что ладони развёрнуты от себя (другое название – пронированный хват), а в обратном – от себя (супинированный хват). Нельзя сказать, какой хват лучше, а какой – хуже.

По наблюдениям, мужчина с развитой спиной, выполняет подтягивания одинаково с различными хватами, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Занятия на турнике для начинающих

Хоть в бодибилдинге и нет понятия «лучшего хвата», все же самый распространённый вариант – подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), особенно среди новичков. Такой тип имеет наибольшую амплитуду движения и прорабатывает как широчайшие мышцы спины, так и плечи.

Подтягивания обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Дополнить данную технику вы всегда можете классическими подтягиваниями.

Крайне важно в нижней точке движения выпрямить руки и развести лопатки. А для полной амплитуды необходимо, чтобы плечи и приводящие мышцы лопатки растягивались при каждом повторении. Старайтесь держать ноги и корпус на одной линии, так как это снижает эффективность упражнения.

Как заниматься на турнике с прогрессией

Несомненно, для подтягиваний необходима сила. Новичкам, которые только приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии, можно увеличить свои силовые показатели при занятиях на турнике, если вы не можете выполнить полностью 5 чистых подтягиваний. 

Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.

1 этап

Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.

Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то можно переходить на следующий уровень прогрессии.

Подтягивания с эспандером

2 этап

Здесь применяется то же положение, но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к перекомпенсации другой ногой.

Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью, можно двигаться дальше.

3 этап

На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения, когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.

После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

4 этап

Когда силовые показателибудут достаточно развиты, можно начинать использовать и дополнительное отягощение:

• Зажим гантели между лодыжками;
• Ремень с силовым крюком;
• Пояс с грузом для отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Варианты подтягиваний

Одни из них помогут вам нарастить массу, другие – развить большую силу.

Подтягивания узким параллельным хватом

Такое подтягивание нужно, чтобы сильнее нагрузить мышцы-разгибатели плеча. Во многих спортзалах есть специальные перекладины с расстоянием 15-20 см.

При движении вверх сконцентрируйтесь именно на подтягивании груди. Такой вариант занятий на турнике не подходит для начинающих. Это подтягивание больше для опытных атлетов.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким обратным хватом

При таком подтягивании ладони направлены к себе, а расстояние между мизинцами - 10-15 см. Упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет увеличить объем рук, поскольку нагрузка распространяется на сгибатели локтя, плечи и всё туловище.

Подтягивания средним параллельным хватом

Артур Джонс, создатель тренажеров Наутилус, был ярым приверженцем именно такого варианта подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55 – 60 см.

В большинстве тренажёрах такого типа можно работать с подобным хватом. При таком варианте подтягиваний руки находятся в полуобратном положении, когда ладони смотрят друг на друга. Но допускается и нейтральное положение.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват обеспечивает лучший рычаг, так как и мышцы-сгибатели локтя и разгибатели плеча находятся в наилучшем положении для подтягивания.

Попробуйте, и вы обнаружите, что подтягиваясь таким образом, нагрузка почти не ложится на запястья, локти и плечи. Именно в таком варианте удобнее всего использовать дополнительный вес.

Подтягивания к груди (Рокки)

Такой вариант занятий на турнике приобрёл популярность благодаря Винсу Жиронда. Предполагается отклонение корпуса немного назад на протяжении всего движения. Нижняя часть грудной клетки должна коснуться перекладины.

При подъёме, отведите голову назад как можно сильнее и на протяжении всего движения держите прогиб в спине.

В верхней точке бедер ноги должны находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.

Выполняйте подтягивание до тех пор, пока не коснётесь перекладины нижней частью груди. К концу концентрической фазы движения голова будет параллельна полу.

Подтягивания Рокки

Развиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы, поднимающие лопатки.

Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, но в средине амплитуды напоминает пуловер, а в верхней точке – завершающую фазу упражнения тяга нижнего блока к поясу сидя.

Если вы достаточно опытный атлет и занимаетесь на время, сделайте подтягивания к груди главным упражнением вашей программы занятий на турнике.

Подтягивания узким прямым хватом

Используйте узкий прямой хват, при котором ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. В этом варианте сильнее всего нагружается брахиалис (плечевая мышца) и брахирадиалис (плечелучевая мышца), так как в таком положении двуглавой мышце плеча неудобно работать на подтягивание.

Предупреждение: если в положении виса вы испытываете дискомфорт в плечевом суставе, возможно, ваша механика плеч не подходит для подтягиваний. В этом случае лучше обратиться к специалисту, который оценит и поможет исправить вашу механику выполнения подтягиваний.

Подтягивания смешанным хватом

В этом варианте атлет использует смешанный хват: ладонь одной руки обращена к себе, а другой от себя. Например, в первом подходе ладонь левой руки обращена на себя, а правой от себя. В этом случае сильнее будет нагружаться левая рука, так как мозг сосредоточится на более рациональном способе выполнения упражнения.

Подтягивания смешанным хватом

Чем спортсмен сильнее, тем шире будет хват.

Подтягивания для подлопаточных мышц

Этот вариант начинается с широкого хвата. Выполняйте подтягивание, пока верхней части грудины не достигните перекладины. Суть в том, что в верхней точке вы отталкиваете корпус от перекладины назад и опускаетесь, полностью контролируя движение.

Поверьте, подлопаточные мышцы будут болеть ещё несколько дней, так как они сильно активируются при таком контролируемом опускании. Но эта боль полезная, и ее нужно просто перетерпеть.

Программа занятий на турнике

Эта программа навеяна работой гимнастов на развитие мышц спины и подходит для более подготовленных атлетов. Чтобы полностью выполнить программу, вы должны быть в состоянии сделать в правильной технике 12 подтягиваний широким или обратным хватом за один подход.

Программа занятий на турнике для развития мышц спины

Подтягивания

• Широким и средним хватом: по 2 подхода до отказа, отдых — 10 секунд.
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Суперсет

Подтягивания узким хватом

• 2 подхода до отказа. Отдых — 3 минуты.
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

• 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, как правильно нужно заниматься на турнике, и какие упражнения направлены на развитие тех или иных мышц. Вы должны сделать подтягивание едва ли не самым основным упражнением для развития мускулатуры и общей выносливости организма.

Дело осталось за малым – ваше желание иметь сексуальное рельефное тело и отсутствие лени.