Тренировки

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Добавить в избранное Убрать из избранного

Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

Комплекс упражнений для мышц спины

денис семенихин программа  тренировок

Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

Тяга камня в наклоне

Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

Подъем на бицепсы

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

комплекс упражнений для мышц спины

Французский жим

После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних - трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак - делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».

Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize Elite Whey ?

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,2

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize Xpand 2X ?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize Elite Recoup

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1-ой порции

Dymatize Super amino 6000 ?

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize Z-Forse ?

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

MusclePharm Combat Powder 2 LB

  • Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

По 1 порции.

Optimum Nutrition Opti-Men ?

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,2

по 3 таблетки

Optimum Nutrition Opti-Men 180 является один из наиболее распространенных витаминно-минеральных комплексов, предназначенных для снабжения организма спортсмена всем необходимым.

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6,5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

MusclePharm Amino1 32 serv ?

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,4

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate ?

  • Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.

ON 100% Casein ?

  • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6,4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Супер тяги от Дениса Семенихина

Тяга штанги в наклоне

  • 1 подход по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

  • 1 подход по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Французский жим со штангой стоя

  • 1 подход по 8-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент

Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!

Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.

Сообщить об ошибке
10
эксперт
Денис Семенихин
Подробнее
Специализация:
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
19
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Фитнес-тело
Место действия
Дом На улице
Часть тела
Бицепс Верхняя часть тела Спина Трицепс
Вам может понравится
Комментарии 14
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Ромазонов
Новичок 24.11.2016 04:02
Статья конечно отличная, все грамотно изложено и рассказано, но вот мне кажется, как ни крути, добиться тех результатов, которые можно добиться в зале, будет весьма сложновато. Так как когда приходишь зал и смотришь на всех этих людей красивых и накачанных, лично у меня возникает стимуляция к тому, чтоб заниматься, а не как ни стеснение, ведь все, и они, и кто еще придет не обладают изначально красивыми формами и отмечу люди занимающиеся в зале, чаще всего это понимают, относясь с пониманием. А что же касательно упражнений, выбраны азы, тут спору нет, они как раз и нужны для того, чтоб укрепить самые необходимые мышцы, но разве силовыми нагрузками сгонишь лишний вес, мне кажется тут только кардио поможет или я не прав?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Зинаида Шмагловска
Новичок 12.11.2016 07:05
Очень мативационная статья. Особенно для тех, кто хочет усовершенствовать свои формы, но стесняется идти в зал. В силу многих причин ( лишний вес или возраст) женщины, да и мужчины отказывают себе в походах в фитнес центры. Я тоже хотела позаниматься и пришла в зал. Когда увидела молодых и спортивно сложенных людей закомплексовала и ушла. Теперь, благодаря этим несложным советам попробую заняться сама.
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 28.11.2016 20:42
Не стоит стесняться. В любом зале действительно накаченых спортсменов единицы. Остальные все такие же как и мы, обычные граждане. А попробовать нагрузить свои мышцы можно и дома. Если станет нравиться - сразу в тренажерный зал. И все сомнения и стеснения не ведут к результату. Их отбрасывайте еще до начала занятий! А упражнения и правда интересные в статье. На безрыбье и рак - щука)
Комментарий скрыт
15 ФИТ
Света Нестерова
Активный 20.05.2014 13:50
Интересно было почитать, много нового узнала.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Сологубов
Новичок 20.05.2014 13:45
Абсолютно правильно! Спина - это основа!!!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ирина Тихомирова
Новичок 20.05.2014 13:45
Хоть я переодически и хожу в спортзал, но тут узнала много нового. Спасибо.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Краснов
Новичок 20.05.2014 13:36
Очень позновательно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Титова Анна
Новичок 20.05.2014 13:35
Хорошая,познавательная и информативная статья!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Базяк
Новичок 20.05.2014 13:34
Статья что надо)))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дмитрий Семёнов
Новичок 20.05.2014 13:33
Отличная статья
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Azad Feyzullayev
Новичок 20.05.2014 13:32
лучшый сайт для мышц спасибо вы лучшие
Комментарий скрыт
2 ФИТ
стас никитин
Новичок 20.05.2014 13:31
Отличная статья,мышцы растут словно грибы после дождя.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вадим Бетеев
Новичок 04.03.2014 18:27
Здравствуйте , Денис мне 16 лет рост 160 см вес 80 кг .
Я хочу накачаться без химии , пожалуйста составьте мне программу тренировок . Я не хожу в спорт зал , у меня дома есть штанга , гантели , турник и брусья ! Пожалуйста прошу .
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Bobriys
Новичок 10.05.2014 10:55
Тебе б похудеть не мешало бы для начала.