Денис Семенихин

Полезные статьи

Тренировки

Как повысить показатели на турнике и в подтягиваниях

Тренировки

20 эффективных упражнений для рук с гантелями

Тренировки

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировки

Создайте железные руки благодаря гантелям

эксперт Денис Семенихин

11.12.2019

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

Комплекс упражнений для мышц спины

денис семенихин программа тренировок

Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

Тяга камня в наклоне

Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

Подъем на бицепсы

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

комплекс упражнений для мышц спины

Французский жим

После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних - трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак - делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».

Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет

Dymatize | Elite Whey ?

До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория:
Сывороточный протеин
Подробнее о категории

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:
Предтренировочные комплексы

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Elite Recoup

Во время и сразу после тренировки
Категория:
BCAA
Подробнее о категории

По 1-ой порции

Dymatize | Super amino 6000 ?

Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:
Комплекс аминокислот
Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | Z-Forse ?

Перед сном.
Категория:
Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

MusclePharm | Combat Powder

Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
Категория:
Многокомпонентный протеин
Подробнее о категории

По 1 порции.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

3 раза в день
Категория:
Витамины для мужчин
Подробнее о категории

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:
Энергетики

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

MusclePharm | Amino1 32 serv ?

Одну порцию до, во время или после тренировки.
Категория:
Комплекс аминокислот
Подробнее о категории

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

Ultimate Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
Категория:
Креатин-порошок
Подробнее о категории

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.

Optimum Nutrition | 100% Casein ?

Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
Категория:
Казеиновый протеин
Подробнее о категории

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее - лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин - это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Супер тяги от Дениса Семенихина

Тяга штанги в наклоне

1 подход по 8-10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

1 подход по 8-10 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Французский жим со штангой стоя

1 подход по 8-10 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент

Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!

Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.