Тренировки

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы "Все включено" на телеканале "Россия-2", управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» - это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

как прокачать грудные мышцыВнутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    6,5

Жим штанги лежа на наклонной скамье (20-30 градусов)

  • 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Жим штанги лежа на наклонной скамье (30-40 градусов)

  • 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

как прокачать грудь

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких - жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет
Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

  • Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,2

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% - изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Обрести уверенность Привлекательность
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели Штанга
Часть тела
Грудь Плечи
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи
Комментарии 18
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 28.11.2016 20:35
Самое интересное, здесь реально действенный совет-рекомендация. И мало где на самом деле можно об этом узнать. В основном нигде об этом не говорят. Это про сведение лопаток и прижатые к скамье плечи. И лучше сразу начинать жать именно таким вот образом. Потому что потом переучиваться, как пришлось мне, не очень привычно! Так что выполняйте эти отличные рекомендации.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Антон Маховицкий
Новичок 24.11.2016 20:22
Можно руководствоваться информацией в статье как инструкцией. Не надо никаких личных тренеров. Попробую придерживаться советов. Еще бы кто рассказал как заставить себя заниматься регулярно?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна Расторгуева
Новичок 25.11.2016 11:51
Легко и просто. Настраиваешься психологически и занимаешься. Главное, первый месяц прозаниматься, потом это входит в привычку и нет никаких проблем. По крайней мере у меня именно так было.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Пётр
Новичок 23.11.2016 18:02
Актуальная статья, в свое время пользовался подобными методами тренировками, и результат был виден. Сейчас, благодаря статье извлек для себя большое количество полезной информации. Спасибо вам)
удаленный комментарий
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Борис Тюрин
Новичок 19.05.2014 21:54
Спасибо за правильные советы!
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Анастасия Геренда
Новичок 19.05.2014 21:52
Спасибо за статью.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Сологубов
Новичок 19.05.2014 21:42
очень актуальная статья, тем более для девушек
Комментарий скрыт
2 ФИТ
стас никитин
Новичок 19.05.2014 21:41
как раз близиться лето,и красивое накачанное тело не помешает.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Яков Иванов
Новичок 19.05.2014 21:37
Крутая статья!
Комментарий скрыт
4 ФИТ
анатолий бойко
Новичок 19.05.2014 21:37
очень доступно и нолезно
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Яков Иванов
Новичок 19.05.2014 21:37
Крутая статья!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Vladimir Smirnov
Новичок 19.05.2014 21:37
Хороший сайт, как раз надо пресс подкачать!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Дмитрий
Новичок 05.08.2015 21:47
ахах, бот спалился))))
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Иван Борисов
Новичок 19.05.2014 21:36
полезная статья, спасибо автору!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Сергей Мотузка
Новичок 19.05.2014 21:35
Супер просто
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Саня Сектор
Новичок 19.05.2014 21:34
Клёвый сайт!
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Жора Хамло
Новичок 19.05.2014 21:34
Заниматься спортом и еще раз спортом