Тренировки

Программа тренировок предплечий рук для новичков

Программа тренировок предплечий рук для новичков

Добавить в избранное Убрать из избранного

Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.

Немного об анатомии предплечий

Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.

А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.

Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!

Сгибание с обратным хватом

Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Подъем штанги обратным хватом

321_Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом_м12 (3).jpg

Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок на предплечья

Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.

Программа тренировки предплечий для начинающих

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.

Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.

Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.

Упрощенная программа тренировки предплечий

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать в статье как накачать мощные предплечья.

Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
7
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Обрести уверенность Привлекательность
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели Штанга
Часть тела
Бицепс Предплечья и запястья
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Вопросы и ответы 10
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Anton Kiseliov
Новичок 28.11.2016 09:09
Предплечья это довольно таки маленькие мышцы и качаются они сравнительно долго, чем другие мышцы. Не любил я никогда их качать. Люди может подскажите, есть ли какие-нибудь другие упражнения по накачке мышц предплечья? Я делаю только сгибания запястей на скамье с гантелями ладонями вниз и вверх. Может есть что-то более эффективное упражнение для этих мышц?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Слоницкий
Новичок 02.12.2016 12:00
Сгибание запястий ладонями вниз с гантелями хорошее упражнение, но вот когда ладони расположены наверх, лучше взять штангу и добавить веса побольше - более эффективнее забьются предплечья. Также можно в день бицепса последним упражнением взять кривой крив обратным хватом и сделать 3-4 подходя на скамье Скотта. И предплечья поработают и внешняя торона бицепса.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Стрельцов
Новичок 13.11.2016 16:35
Статья интересная и самое главное краткая, но в ней рассказано про то как качать предплечья здоровому человеку, вот на фото одни качки. А что если человек хочет иметь широкий и красивый плечевой пояс, спину, грудь, а ему нельзя работать с большими весами, можно ли добиться хороших результатов в упражнениях на минимальных весах или без них, если кто знает какие то способы, то посоветуйте?
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 11:23
Привет. Конечно, можно. Можно работать с небольшим весом, соблюдать тренировочный режим. В этой статье все подробно описано и есть отличная программа тренировок http://old.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-myshtsy.html
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Пелагея Великая
Новичок 12.11.2016 06:03
Не смотря на то, что я девушка, многие этому удивляются, я профессионально занимаюсь спортом. На счет тренировки мышц предплечья забывать не стоит. Во многом, что тут написано я согласна. Любая спортивная программа в своем комплексе должна в себя включать упражнения по тренировке мышц предплечья, ведь тренировать надо все тело в комплексе. Вот жиросжигателями еще не успела попробовать воспользоваться, интересно а курс у них длинный для достижения эффекта?
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 11:21
Привет! Мы собрали топ 5 жиросжигателей в этой статье http://old.bodymaster.ru/supplements/slim/top-5-zhiroszhigatey-dlya-pokhudeniya.html
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владик Берлизев
Новичок 22.10.2013 10:29
Михаил, главное соблюдать правильную технику выполнения упражнений и хорошо разминаться перед тренировкой и тогда риск получения травмы будет минимальным.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 09.10.2013 12:44
Главное кисть не вывернуть, а то последствия потом будут плачевными
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Фанатка Рока
Новичок 08.10.2013 13:55
Щадящая программа для новичков предназначена? Это влияет на эффективность или нет?
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 02.12.2016 12:12
Не только для новичков. Она хорошо подойдет для тех спортсменов, кто не хочет делать большой акцент на росте предплечий, а скорее стремиться к тому, чтобы эта группа мышц от остальных не отставала. Если вы хотите получить мощные руки, то никак не обойтись без сгибания и разгибания штанги, так как предплечья нужно нагружать и шокировать, как и остальные группы мышц.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд