Тренировки

Тренировка скорости и выносливости от Максима Дедика

Тренировка скорости и выносливости от Максима Дедика

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от нашего эксперта, чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика!

Тренировка Дедика

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировка скорости и выносливости, которую вы найдете в этой статье, была разработана совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверена лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости для бойца ударника от тренера клуба Crossfit 495 Максима Дедика. Комплекс:

  1. Кувалда 30 секунд
  2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
  3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
  4. Выпрыгивания 10 секунд
  5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
  6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
  7. Махи канатами 10 секунд
  8. Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
  9. Выбрасывание мяча 20 секунд
  10. Берпи с ускорением 10 секунд
  11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии. 

Мышечные волокна

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  • Быстрые (белые) мышечные волокна
  • Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

"Белые" выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.  

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

"Красные" окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Мышечные волокна и выносливость

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  • Поддержание позы (мышцы кора)
  • Производство тепла

тренировка скорости

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем выносливость

В этой тренировке скорости и выносливости мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

В качестве Бонуса предлагаем тренировку "Утренняя зарядка" от Максима на развитие взрывной силы. Комплекс состоит из:

  • Толчок грифа двумя руками 30 секунд 
  • Кувалда 30 секунд
  • Берпи с подтягиванием 10 раз
  • Бросок грифа одной рукой 40 сек 

 Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки! Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  • Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  • Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
  • Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок.

Тренировка скорости и выносливости от Максима Дедика

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами - не более 1 минуты без перерывов между упражнениями. 

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка - 3 круга

Плиометрические отжимания

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Прыжки в полуприседе

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Попеременные махи канатами

  • 20 сек
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

Подтягивания рывком

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Для КАЖДОГО упражнения - 30 секунд непрерывного движения! Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия! 

Итого: 3 суперсета, без отдыха между упражнениями внутри сета, отдых между сетами и каждым кругом– 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга. 

Блок медленных мышечных волокон

1 суперсет

Быстрые приседания со штангой

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

2 суперсет

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Сведение рук на блочном тренажере

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

3 суперсет

Разгибание на трицепс на блоке

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Выпады с гантелями

  • 0,5 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Первая часть тренинга была посвящена развитию скорости, вторая – развитию выносливости. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

В заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. 

Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните о правильном питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Базовый сет
Для профи

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

Optimum Nutrition Opti-Men ?

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,2

по 3 таблетки

Optimum Nutrition Opti-Men 180 является один из наиболее распространенных витаминно-минеральных комплексов, предназначенных для снабжения организма спортсмена всем необходимым.

Dymatize Xpand 2X ?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize Elite Recoup

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1-ой порции

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6,5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN Cell Mass ?

  • Стимулятор восстановления.
  • Категория: Посттренировочные комплексы
    6,5

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN TRUE-MASS 1200 ?

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    5,8

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Nitrix 2.0 ?

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория: NO (оксид азота)-бустеры
    6,5

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
10
эксперт
Максим Дедик
Подробнее
Специализация:
Каратэ кёкусинкай Кардиотренировки Кроссфит
Больше от этого фитнес-эксперта
Другие статьи по темам
Цель
Выносливость Обрести уверенность Подтянутые формы Рельеф тела Увеличить скорость
Место действия
В зале
Спортивное направление
MMA Единоборства
Техника
Советы по тренировкам
Вам может понравится
Комментарии 10
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Андрей Максимов
Новичок 24.11.2016 08:20
У меня уже давно проблема с выносливостью, я очень быстро устаю при беге. Не знаю с чем это было связанно, но пробегая метров 100 на скорость я нереально сильно уставал, не мог двигаться минут 5 и отходил после этого несколько часов. Пару лет назад бросил курить и стал больше уделять внимания спорту. Занимался медленным бегом какое-то время, появился результат. Потом забросил, но вот сейчас начал ходить в качалку, занимаюсь 3 раза в неделю. Но устаю всё равно быстро. Попробую делать упражнения, которые вы описываете в статье, потом поделюсь результатом. Правда не знаю, чем заменить канаты, можете что-то посоветовать?
Комментарий скрыт
9 ФИТ
Дмитрий Янковский
Новичок 28.11.2016 06:47
Как вариант канаты можете заменить гантелями. Также чтобы увеличить выносливость нужно бегать длинные дистанции.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Inessa Faber
Новичок 14.11.2016 03:59
Отличная тренировка, обязательно мужу покажу. Можно и самому как- то с подручными средствами придумать аналогичные варианты. Хотя я всегда считала и считаю, что тренировку в зале полноценную ничем не заменить. Подскажите мне, как девушке, вот мне как раз выносливости не хватает, я это чувствую. Или может я просто себя жалею? Как точно понять что силы уже иссякли, упражняться пока не упадешь?)
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Nikolay Grinyov
Новичок 27.11.2016 10:51
Падать, конечно не нужно, но вот если начинает немного штормить и в глазах темнеть, то значит уже хватит)). Нужно до тренировки есть побольше углеводов для энергии, а потом смотреть на свое самочувствие, ведь организм у каждого индивидуальный.
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 09:50
Привет! Возможно, жалеете. Смотря что входит в вашу тренировку.
Попробуйте начать принимать комплекс витаминов.
"Упражняться пока не упадешь" - так и до утра следующего дня можно :)
Посмотрите эту статью http://old.bodymaster.ru/training/program/pauerlifting-i-silovye-programmy/trenirovka-na-razvitie-vynoslivosti-i-sily.html
она как раз описывает как развить выносливость и силу.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Роберт Майдан
Новичок 04.11.2013 17:36
дал запрос еда для выносливости и скорости -выдало кача -да тупо качаясь всю жизнь дальше мышечного колобка не прыгнешь -есть надо правильно и грудь раскрывать Уметь
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владимир Александрович
Новичок 11.10.2013 19:40
Жалко, что у нас в тренажерке нет тренажера с канатами((
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 19.11.2013 14:55
классный тренажер!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:38
Это можно и дома соорудить. особенно если вы живете не в квартире, а в доме, где во дворе можно замутить самодельные тренажеры. Очень кстати выгодно!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:34
Спасибо Макс за интересную инфу!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Блок исчежнет через 7 секунд

Текст подсказки!!
Агась