Упражнения BOSU (Босу) на пресс, ягодицы, баланс, ноги и тренировки на баланс тела и координацию

Полезные статьи

Тренировки

Что такое резиновые петли: упражнения на все группы мышц и тренировки

Тренировки

Обзор TRX тренировок (петли ТРХ) на все части тела с видео

Тренировки

Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Тренировки

Все про гири - универсальный спортивный снаряд в каждую квартиру

fintess tech исследователь Андрей Муратов Жизнь со спортом

11.03.2022

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Баланс тела важен, как и эмоциональная стабильность и физическое равновесие. Развиваем тело и равновесие с BOSU.

Если вам наскучили, ставшие уже привычными, гантели, штанги, бодибары и фитболы, то смело записывайтесь на тренировку с BOSU.

BOSU - это нестабильная поверхность, ее еще называют полусферой, баланс-платформой. Своим видом напоминает половину фитбола с пластиковой поверхностью.

Название BOSU получилось от сокращения Both Sides Up, что переводится как «обеими сторонами вверх», хоть пружинящую надувную, хоть плоское основание, что делает тренировки с этим оборудованием универсальными.

BOSU упражнения

Как правило, мягкая сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее смело можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.

Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком. Дэвид попал в аварию, и от полученных травм страдал от болей в спине, он пробовал различные комплексы лечебной гимнастики. В скором времени, он обнаружил, что упражнения на равновесие и баланс способны значительно улучшить состояние спины. Так, в 2000 году была выпущена первая нестабильная платформа.

тренировка босу

BOSU платформа наиболее популярна среди лыжников, сноубордистов, велосипедистов, серфенгистов, хоккеистов и других спортсменов, кому развитие ловкости, скорости и баланса профессионально необходимо. С недавнего времени занятия на BOSU стали проходить практически во многих фитнес залах.

8 причин сказать «Да» BOSU-тренировке

Увеличение выносливости
Развитие взрывной силы и ловкости
Тренировка равновесия
Улучшение скоростных показателей (актуально для бегунов)
Развитие координации
Подходит для растяжки и пилатеса
Служит в качестве утяжелителя для силовых тренировок
Подходит для степ-тренировок

Тренажер босу можно держать дома, если у вас достаточно места в шкафу или на балконе, диаметр круга около 60 сантиметров, а вес около 7 кг. Однако это лучшая находка для разнообразных тренировок дома по уровню с TRX тренировками.

Какие упражнения можно делать на BOSU

Полусферу можно задействовать различными способами: стоя, сидя, лежа, на ней можно делать отжимания, прыжки, приседания, выпады, можно упираться ладонями.

Приседания на BOSU

На платформе можно сделать несколько видов приседаний. Приседания с прыжком, статические приседания, приседания на одной ноге и на разных сторонах поверхности.

Приседания на мягкой стороне

Поверните платформу мягкой стороной вверх. Встаньте на нее обеими ногами, присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать равновесие. Повторите 10-15 раз.

Приседания на босу

И вариации с мачами и дополнительной нагрузкой.

Приседания на босу + скручивание с фитболом

Приседания на твердой стороне

Если желаете усложнить приседания, попробуйте перевернуть платформу теперь уже мягкой стороной вниз и встать двумя ногами на пластмассовую поверхность. В таком случае, ваши ноги будут на ширине плеч.

Приседания на перевернутом босу

И также вариации с мачами и другими снарядами.

___#EX#1814___

Чувствуете? Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть. Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы.

Статический присед «Стульчик» на твердой стороне BOSU

Положите босу-платформу мягкой стороной вниз, присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу. Задержитесь в таком положении на секунд 20-30. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю 8-12 кг.

Стульчик на босу

Планки на BOSU

Планки на мягкой стороне

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх, упритесь в центре локтями, так, чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Можно делать и боковые планки.

Боковая планка на босу

Подъем таза в боковой планке на босу

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги, встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз, упритесь ладонями о края платформы, вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Выпады на BOSU

Встаньте одной ногой на босу, вторую поставьте на пол. Стопы держите на одной линии. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на босу. Выполните приседание. Вернитесь в исходную позицию. Вторую ногу держите прямой.

Боковые выпады на босу

И вариации:

Выпады с передней ногой на босу

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне, на одной руке и с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы, другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону, поменяв местами руки, и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания от босу с колен + полные

Отжимания с одной рукой на босу с колен + полные

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус, согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол, упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

Отжимания от перевернутого босу с колен + полные

Упражнения на ягодицы с Босу

Это конечно будет ягодичный мостик.

Лягте на пол. Ноги согните в коленных суставах. Стопы поставьте на босу. Давите пятками вниз. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз наверх.
Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост на босу

И его вариации:

Ягодичный мост одной ногой на босу

Ягодичный мост + отведение на босу

Упражнения на пресс с BOSU

Никуда без любимых скручиваний, складок и скалолазов:

Скручивания на босу

Скалолаз на перевернутом босу

Складка с упором в босу

А также ножницы, лодочка и диагональная планка:

Диагональный подъем в лодочке на босу

Ножницы на босу

Диагональная планка на четвереньках с помощью босу

Тренировка на BOSU: советы

Босу не так прост как кажется, поэтому вам пригодятся наши советы:

Начинайте с малого. Тренировку следует начать с разогрева: это могут быть прыжки на босу-платформу, отжимания с перемещением в сторону.
Не переоценивайте свои силы. На первый взгляд упражнения могут показаться простыми. Однако не стоит выполнять упражнения на босу-платформе с дополнительным оборудованием в виде гантелей, гири.
Делайте тренировку строго в кроссовках. Выбирайте спортивную обувь, которая не будет скользить на платформе.
Если у вас есть травмы связок или другие травмы опорно-двигательного аппарата, выполняйте упражнения под присмотром тренера.

Вот примеры комплексов с видео:

И фулбоди тренировка

Спортивное питание в помощь

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для баланса тела

Базовый сет

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Сывороточный протеин
Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

3 раза в день
Категория:
Витамины для мужчин
Подробнее о категории

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:
Предтренировочные комплексы

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Elite Recoup

Во время и сразу после тренировки
Категория:
BCAA
Подробнее о категории

По 1-ой порции

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:
Энергетики

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cell Mass ?

Стимулятор восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Гейнер высочайшего качества.
Категория:
Высокобелковый гейнер
Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.