Тренировки

BOSU: Упражнение на баланс тела

BOSU: Упражнение на баланс тела

Добавить в избранное Убрать из избранного

Баланс тела важен, как и эмоциональная стабильность и физическое равновесие. Развиваем тело и равновесие с BOSU.

Если вам наскучили, ставшие уже привычными, гантели, штанги, бодибары и фитболы, то смело записывайтесь на тренировку с BOSU.

BOSU - это нестабильная поверхность, ее еще называют полусферой, баланс-платформой. Своим видом напоминает половину фитбола с пластиковой поверхностью. Название BOSU получилось от сокращения Both Sides Up, что переводится как «обеими сторонами вверх», хоть пружинящую надувную, хоть плоское основание, что делает тренировки с этим оборудованием универсальными.

Как правило, мягкая сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее смело можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.

BOSU упражнения

Это интересно!

Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком. Дэвид попал в аварию, и от полученных травм страдал от болей в спине, он пробовал различные комплексы лечебной гимнастики. В скором времени, он обнаружил, что упражнения на равновесие и баланс способны значительно улучшить состояние спины. Так, в 2000 году была выпущена первая нестабильная платформа.

BOSU платформа наиболее популярна среди лыжников, сноубордистов, велосипедистов, серфенгистов, хоккеистов  и других спортсменов, кому развитие ловкости, скорости и баланса профессионально необходимо. С недавнего времени занятия на BOSU стали проходить практически во многих фитнес залах.

8 причин сказать «Да» BOSU-тренировке

  1. Увеличение выносливости
  2. Развитие взрывной силы и ловкости
  3. Тренировка равновесия
  4. Улучшение скоростных показателей (актуально для бегунов)
  5. Развитие координации
  6. Подходит для растяжки и пилатеса
  7. Служит в качестве утяжелителя для силовых тренировок
  8. Подходит для степ-тренировок

Тренажер босу можно держать дома, если у вас достаточно места в шкафу или на балконе, диаметр круга около 60 сантиметров, а вес около 7 кг.  Цена BOSU стартует от 5 тыс. рублей. Однако это лучшая находка для разнообразных тренировок дома. 

Какие упражнения можно делать на BOSU

Полусферу можно задействовать различными способами: стоя, сидя, лежа, на ней можно делать отжимания, прыжки, приседания, выпады, можно упираться ладонями. 

Приседания на BOSU

На платформе можно сделать несколько видов приседаний. Приседания с прыжком, статические приседания, приседания на одной ноге и на разных сторонах поверхности. 

Приседания на мягкой стороне

Поверните платформу мягкой стороной вверх. Встаньте на нее обеими ногами, присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать равновесие. Повторите 10-15 раз.

Приседания на твердой стороне

Если желаете усложнить приседания, попробуйте перевернуть платформу теперь уже мягкой стороной вниз и встать двумя ногами на пластмассовую поверхность. В таком случае, ваши ноги будут на ширине плеч.

Чувствуете? -Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть.Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы.

тренировка босу

Статический присед «Стульчик» на твердой стороне BOSU

Положите босу-платформу мягкой стороной вниз, присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу. Задержитесь в таком положении на секунд 20-30. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю 8-12 кг.

Планка на BOSU

Планка на мягкой стороне

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх, упритесь в центре локтями, так, чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги, встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз, упритесь ладонями о края платформы, вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы, другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону, поменяв местами руки, и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус, согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол, упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

Тренировка на BOSU: советы

  • Начинайте с малого. Тренировку следует начать с разогрева: это могут быть прыжки на босу-платформу, отжимания с перемещением в сторону. 
  • Не переоценивайте свои силы. На первый взгляд упражнения могут показаться простыми. Однако не стоит выполнять упражнения на босу-платформе с дополнительным оборудованием в виде гантелей, гири. 
  • Делайте тренировку строго в кроссовках. Выбирайте спортивную обувь, которая не будет скользить на платформе. 
  • Если у вас есть травмы связок или другие травмы опорно-двигательного аппарата, выполняйте упражнения под присмотром тренера.

Тренировка баланса тела

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для баланса тела

Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Opti-Men ?

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Dymatize |  Xpand 2X ?

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |  Elite Recoup

По 1-ой порции

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cell Mass ?

  • Стимулятор восстановления.
  • Категория:
    Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2.0 ?

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория:
    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Выносливость Увеличить скорость Фитнес-тело
Место действия
В зале Дом
Оборудование
BOSU
Вид тренировки
Альтернативные тренировки
Спортивное направление
Фитнес
Техника
Советы по тренировкам
Вам может понравится
Вопросы и ответы 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд