Тренировки

Как победить застой и набрать массу

Как победить застой и набрать массу

Добавить в избранное Убрать из избранного

Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.

Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».

как набрать массуТак называемое «тренировочное плато» - это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.

На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.

«Кому, как не чемпиону по бодибилдингу знать всё о преодолении застоя!» - подумали мы и обратились к мастеру спорта, трехкратному чемпиону Украины по бодибилдингу Юрию Спасокукоцкому. Посмотрите на его рельеф – о таких мышцах мечтают многие парни! Давайте узнаем, какими методами можно преодолеть этот сложный период тренировочного плато и построить идеальное тело!

Набрать мышечную массу, не смотря ни на что

персональная тренировкаДля начала удостоверьтесь, что выполняете упражнения на массу правильно. Звучит смешно, однако зачастую причина застоя кроется именно в отсутствии техники. Если вы тренируетесь спустя рукава, то и результат будет соответствующим. Поэтому задвиньте гордость на задний план и попросите тренера проверить вашу техничность. Если вы все делаете верно, значит, стоит попробовать следующие советы.

Если не растет рабочий вес, работайте с партнером

У бодибилдера бывает такое, что он дошел до определенного веса и на этом остановился. Не потому что внезапно ему перехотелось развиваться и идти дальше, а потому что он просто не может взять больший вес.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В такой ситуации Юрий Спасокукоцкий дает совет поработать с партнером. Например, ваш рабочий вес 30 кг и вы не можете взять и закинуть 35 кг. Поработайте с партнером, он будет закидывать гантели вверх и страховать вас.

Так вы очень быстро сможете увеличить свои рабочие веса, силу и мышечную массу без риска получить травму и навредить себе.

Как набрать массу грудных мышц

Проработка грудных мышц – ответственный процесс. Юрий Спасокукоцкий рекомендует не опускать локти слишком низко при выполнении упражнений с гантелями. Когда вы увеличите рабочие веса и перестанете низко опускать локти, то добьетесь того, что грудные мышцы станут лучше развиваться и быстрее расти.

Как правильно качать плечи

Многие бодибилдеры, когда тренируют мышцы плеч, делают упор в основном на жимы: армейский, гантелями сидя и французский.

набрать мышечную массу

Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с гантелями. Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.

Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.

Тренировка на плечи

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Измените программу питания

Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Самое время – изменить программу питания.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей диеты должна увеличиться примерно на 1000 ккал.

Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное – правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится

Следуя этим простым рекомендациям Юрия Спасокукоцкого, вы легко сможете преодолеть тренировочное плато и продолжить наращивать мышечную массу! Помните: на вашем жизненном и спортивном пути встретится еще не одно препятствие.

Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат – идеальное и эффектное тело – вам гарантировано!

Рецепты для набора массы:

Блинчики с яблоком и корицей

Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.

Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.

Блинчики с яблоком и корицей

Рецепт №1

Инструкция приготовления:

  • Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
  • В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
  • Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
  • Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
  • Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
  • Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
  • Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
  • Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.

Ингредиенты: 
- 2 яблока;
- 300 г муки;
- 1 яйцо;
- 0,5 ч.л. корицы;
- 200 мл молока;
- 50 г сахара;
- 1 ст.л. растительного масла;
- 0,5 ч.л. разрыхлителя;
- 2 щепотки соли.

Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеин Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Тестобустер Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Аргинин Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.

Добавки для наращивания массы мужчинам

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein - это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Red Star Labs |  Creatine Monohydrate powder ?

В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs - чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах - и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент - диетический, чистый и свободный от загрязнений.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

  • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
  • Категория:

смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г - мерная ложка) Geneticlab "AAKG Powder" со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
10
фитнес-эксперт
Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
13
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела
Место действия
В зале
Основы питания
Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов
Техника
Как тренируются бодибилдеры Советы для повышения эффективности Рекомендации по тренировке
Вам может понравится
Вопросы и ответы 6
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 19.04.2017 20:46
Во время набора массы лучше позабыть про упражнения на рельеф и стараться с максимальными весами работать, или же все-таки пару подходов делать для полной проработки нужной мышцы?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 20.04.2017 22:12
Не делать)
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Olga Vlasova
Новичок 28.11.2016 08:39
У меня парень раньше сам всегда делал упражнения, качал пресс, ноги и бицепсы. Мышцы стали упругими, но желаемую форму он так и не набрал. Потом стал пользоваться диетами и тренироваться по методу и совету тренеров. Кубики накачать смог на прессе, а остальное так и осталось. Потом начал принимать спортивное питание и только после этого, где то спустя месяц, появился результат тренировок. Я сейчас тоже начинаю заниматься, но без питания. Как думаете, стоит ли его применять?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег
Новичок 30.12.2016 15:55
Девушкам, как я считаю не нужно спорт.пит. А так для здоровья иногда заниматься очень полезно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Шириков
Новичок 28.11.2016 05:00
У меня тоже была такая проблема в свое время. Вроде бы и тренировки постоянные, а мышечная масса не растет. Тогда мне и посоветовали, немного изменить нагрузку и вес для тренировки. Правда, я все равно, тот результат, который мне нужен был,я достиг только после соблюдения диеты и правильного питания и, конечно же, при использовании спортивного питания. Без нее сложно достичь нужных результатов)
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Nikolay Grinyov
Новичок 27.11.2016 22:51
Я тоже последнее время стал работать на больших весах только с партнером - таким способом получается выполнить больше качественных повторений и не получить случайную травму. Особенно это касается жима гантелей, так как 35 кг или 40 кг самому закинуть очень сложно - можно ненароком кисть или локоть повредить. Кстати хотел уточнить насчет быстрых углеводов. Говорят, что углеводное окно это миф и принимать после тренировки гейнер или банан смысла не имеет?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд