Тренировки

Накачать грудные мышцы гантелями: полное руководство для мужчин

Накачать грудные мышцы гантелями: полное руководство для мужчин

Добавить в избранное Убрать из избранного

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать грудные мышцы гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы - в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых услових. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений. 

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, уверяю, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

 Детальный план, который можно добавить в каледарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями - базовая тренировка

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Пуловер гантелей на скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Какими упражнениями с гантелями можно накачать грудные мышцы?

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического Жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

С гантелями, Жим гантелей лежа, который дополнительно включает мышцы стабилизаторы и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнять жим с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей на скамье ("Разводка"). Это упражнение также важно в накачивании грудных мышц и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Полное описание техники выполнения вы можете найти на страницах упражнений. Обращаем внимание на то, что ваши руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущем упражнении, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Пуловер. Пуловер – отличное упражнение, которое поможет атлету накачать выдающуюся грудь с использованием гантелей.

Пуловер гантелей на скамье

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходной положение по той же траектории.

Как прокачать верхную часть грудных мышц гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки следует выделять отдельный день. Или вы можете тренировать ее первой, совмещая с работой таких мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. 

Таким образом, в дополнение к базовой предлагаем тренировка на проработку верхней части грудных мышц. 

Тренировка верхней части грудных мышц

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Пуловер гантелей на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа тренировок для накачивания грудных мышц гантелями

Программа тренировок для накачивания грудных мышц гантелями
Программа тренировок для накачивания грудных мышц гантелями

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Пуловер гантелей на скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Отведение гантелей через стороны лежа

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Завершите тренировку комплексом растяжки, а еще лучше – целевую на плечи и грудные мышцы, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Упражнения для растяжки грудных мышц после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется. 

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться. 

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка грудных мышц. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка грудных мышц с одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка грудных мышц с двумя рукам. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужно именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Потребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

  • 150 гр.
  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Банан

  • 1 банан, или 50г. изюма
  • 133,5 Ккал
  • 1,7 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,4 углеводов, гр

Орехи

  • 30-40 гр.
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

  • 2-3 шт.
  • 124,8 Ккал
  • 10,1 белков, гр
  • 8,5 жиров, гр
  • 1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

  • 1 стакан
  • 105 Ккал
  • 1,5 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

1 прием

  • 469,8 Ккал
  • 17,1 белков, гр
  • 11,7 жиров, гр
  • 77,9 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

  • 100 гр.
  • 130 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

  • 150 гр. (Вареная)
  • 247,5 Ккал
  • 46,5 белков, гр
  • 5,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • (зеленые овощи) 100 гр.
  • 16 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

2 прием

  • 393,5 Ккал
  • 50,2 белков, гр
  • 5,7 жиров, гр
  • 31,8 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

  • 100 гр.
  • 89 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 0,9 жиров, гр
  • 18,6 углеводов, гр

Постная говядина

  • (или телятина) 150 гр.
  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Помидоры

  • (или др. овощи) 100 гр.
  • 27 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

3 прием

  • 372,5 Ккал
  • 44,3 белков, гр
  • 11,2 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

4 прием

Семга

  • (семга, лосось или форель) 150 гр.
  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

4 прием

  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

  • 200 гр.
  • 360 Ккал
  • 54,8 белков, гр
  • 7,6 жиров, гр
  • 14,4 углеводов, гр

Грейпфрут

  • 1 шт.
  • 48 Ккал
  • 0,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 12 углеводов, гр

Яблоки

  • 1 шт.
  • 52 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 13,8 углеводов, гр

5 прием

  • 460 Ккал
  • 56 белков, гр
  • 8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Всего:

  • 2107,8 Ккал
  • 211,8 белков, гр
  • 61,4 жиров, гр
  • 174,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет
Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Maxler Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Un Proton 7 ?

  • Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

UN Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория: Минералы
    6,5

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

UN Amino 2700 ?

  • Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

UN BCAA Pro ?

  • Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 2 таблетки.

1

UN Kre-Alkalyn ?

  • Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
  • Категория: Креатин с транспортной системой
    6,5

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

UN LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мыщц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – тоже реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Сообщить об ошибке
13
Фитнес-Эксперт
Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Фитнес-тело
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели
Часть тела
Грудь
Вид тренировки
Тренировка с гантелями Базовая программа тренировки
Вам может понравится
Комментарии 19
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 18.04.2017 23:13
Гантели чем интересны, что ими можно экспериментировать, например делать жим или разводку с супинацией и без. Хотелось бы уточнить, а при сведении гантелей во время жима их соприкосать друг с другом? Слышал мнение, что этого делать нельзя, дабы напряжение грудных сохранялось.
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 20.04.2017 22:20
Всегда стоит сохранять напряжение в прорабатываемых мышцах. Мы рекомендуем никогда не ставить суставы в замок, то есть не распрямлять работающий сустав. Это касается любых упражнений. Поэтому то, что вы услышали вполне имеет право на жизнь)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Свет Лана
Новичок 17.06.2015 21:01
чё, серьезно в 40 г. орехов 0 Ккал??? а можно мне пять килограмм таких???
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Станислав Заворотнюк
Новичок 18.06.2015 12:22
Добрый день.
В данной рекомендации не предлагается конкретный продукт, а предоставляется выбор читателю.
По этой логике, вы можете выбрать любой вид ореха. А так как нет конкретики, то и не указана точная калорийность.
Спасибо за комментарий!
Комментарий скрыт
8 ФИТ
Sergey Yudin
Новичок 10.05.2015 22:41
Что за странный расчёт БЖУ в питании?
1 приём: в овсяной каше порцией 150 г белков и углеводов много больше, чем 3,75 и 18 г соответственно, как указано в этой статье. Орехи вообще без калорий - это как?
5 приём: творог с жирностью 2% в порции 200 г будет иметь 4 г жира, а не 7,6 г, как указано.
Тщательней рассчитывайте калорийность и пищевую ценность продуктов или воспользуйтесь услугами профессионального диетолога. Негоже вводить людей в заблуждение!
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:15
Согласен с вами Сергей, этот момент в данной статье недоработан, я думаю в ближайшее время мы его исправим
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Рустам Абдулвалеев
Новичок 27.02.2015 21:06
для 13 летнего, 65кг, -
7 кг гантели по 30-35 раз 3 подхода норм?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
ChuckyRussia
Новичок 21.08.2015 19:08
Что ты разговариваешь с малолетним? Его ли это дело гантели поднимать?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:12
Рустам слишком большое количество повторений, для того что бы нарастить мышечную массу работайте в диапазоне 8-12 повторений, то есть вес гантелей вам надо увеличить, под это количество повторений, что бы 12 повтор происходил с усилием.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Игорь
Новичок 16.07.2014 19:59
супер! буду качаться!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Бурхон ッ
Новичок 02.05.2014 00:28
начните с минимального веса! ну где-то месяц не добавляйте вес чтобы мышцы приучились. Но через месяц по-техоньку начинайте добавлять вес.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Володимир Українець
Новичок 05.04.2014 21:27
Так долговато
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:35
У меня знакомый с весом 76 кг берет на 8 кг пока, в дальнейшем будет увеличивать нагрузку.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:19
На сколько килограмм нужно брать гантели новичку, весом 79 кг, телосложение эндоморф?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
ChuckyRussia
Новичок 21.08.2015 19:09
Возьми разборные пару штук "Торнео" 2 - 10 Кг , лучше пока не придумали.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:10
что могу сказать по поводу месяца, слишком долгий период в среднем период привыкания мышц к нагрузке длится 1-2 недели.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:09
Наталья рассчитывайте вес так что бы, вы могли сделать 15-20 повторений, а 20 повтор был сделан не с легкостью, а с должным усилием, но не забывайте о правильности выполнения техники упражнения.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 02.05.2014 18:51
Не совсем так. Начнем с того что телосложение у Натальи - эндоморф, а значит присутствует лишний вес, на борьбу с которым нужно тратить не мало силы. А значит плотность занятий должна быть высокая (работать больше чем отдыхать), а интенсивность 60-65% - это 15-20 повторений. Так вот рабочий вес должен быть таким, с которым можно выполнить 15-20 повторений, чувствуя усилия в последних 4-5 повторениях.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Бурхон ッ
Новичок 02.05.2014 00:28
начните с минимального веса! ну где-то месяц не добавляйте вес чтобы мышцы приучились. Но через месяц по-техоньку начинайте добавлять вес.