Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Каким должен быть настоящий спортсмен? Сильным или выносливым? Разумеется, и тем, и другим. Попробуйте эти тренировки развития взрывной силы и выносливости, и узнайте, чего вы на самом деле означает "быть выносливым".
Вы не можете утверждать, что стали по-настоящему сильным, если обошли стороной развитие общей выносливости, уделяя все свое время на развитие силы или росту мышц. Однако, если вы были настоящим молодцом, предложенные тренировки выносливости придутся вам по вкусу!
В этой статье вы узнаете, как развить различные типы своей выносливости с помощью интенсивных комплексов со штангой и разнообразных карди упражнений.
ВЫНОСЛИВОСТЬ - способность организма развивать продолжительные усилия в течение некоторого периода времени. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.
В мире бодибилдинга и пауэрлифтинга огромное внимание уделяется силе и восстановлению, а выносливости не придаётся должного значения. Тем не менее, выносливость – важная составляющая хорошей физической формы, которая важна при работе со значительными весами.
В общем виде, она позволит организму быстрее восстанавливаться и дольше тренироваться. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами, а значит, в дальнейшем сокращать время отдыха.
Многие пауэрлифтеры и силовые атлеты считают, что работа над выносливостью будет иметь противоположный эффект и замедлит процесс восстановления. Часто пауэрлифтеры стремятся набрать или сохранить имеющийся вес, и поэтому не включают никаких интенсивных тренировок на скорость и выносливость, как, например, единоборцы.
Помните, что выносливость для силовых спортсменов – это не работа до тех пор, пока он не начнёт задыхаться, выносливость в первую очередь помогает быть в хорошей форме и ускорить восстановление.
Если вы силовой спортсмен, обязательно разбавляйте силовые тренировки работой над развитием аэробной (общей) выносливости. Начинайте медленно, каждую неделю добавляя по одной короткой кардио тренировке.
Выносливость чрезвычайно важна для поддержания здоровья и достижения максимума ваших результатов. В пауэрлифтинге, к тому же, тренировки связаны преимущественно с низким диапазоном повторений (до 5-6), которые не развивают общую выносливость. Но не все так просто. Рассмотрим вопрос подробнее.
Что такое выносливость: общая и специальная
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.
Способность организма развивать продолжительные усилия в течение некоторого периода времени. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.
Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.
Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:
- по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
- по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
- по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).
Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.
Во избежание недоразумений, в данном материале под Специальной выносливостью мы будем понимать именно Силовую выносливость.
Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Поэтому акцент в тренировках мы рекомендуем ставить на комплексное, сбалансированное и разностороннее развитие.
Упражнения на развитие аэробной выносливости
Аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше ваш лакататный или аэробный порог, тем больше аэробная выносливость. Данный вид выносливости в первую очередь связан с функцией сердечно-сосудистой системы и тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга. Все виды усилий можно разделить на три типа:
- Короткая — от 2 до 8 минут
- Средняя — от 8 до 30 минут
- Длинная — от 30 минут и более.
Рассматривая и применяя на себя следующие упражнения и комплексы, подбирайте те, работа с которыми в подходящих лично вам условиях, поможет улучшить нужные качества двигательных способностей. В общем виде:
- Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);
- Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.
Быстрая ходьба, треккинг, бег или трейлраннинг
Пробуя упражнения именно в таком порядке, по нарастанию интенсивности, вы найдете свой оптимальный формат развития аэробной выносливости. Ходьбой и бегом можно заниматься как на беговой дорожке, так и на улице. Начните с 20-30 минут 1 раз в неделю, а затем, по мере прогресса, добавляйте ещё одну прогулку.
Ходьба не сильно нагружает суставы, кроме того, это приятное времяпрепровождение на свежем воздухе должно пойти вам на пользу: оно улучшает цвет лица и насыщает легкие кислородом.
Забегания по лестнице
Не подходящего парка рядом? Вы всегда можете забежать 3-4 раза на последний этаж вашего дома. Недостаточно интересно? Захватите с собой пару 1.5 литровых бутылок в руки.
Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями или разбавлять интервалы спокойным ходом. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную нагрузку.
Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. Забегание в 10 этажную классическую советсткую многоэтажку за 1.5-2 минуты и равномерный спуск следом - создадут именно нужного типа нагрузку.
За 20-30 минут стабильной работы, те 10-12 интервалов, вы укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите общую выносливость организма, улучшите подвижность суставов, укрепите кости и связки.
Забегания на возвышенности и в холмы
Альтернативно, кто более комфортно чувствует себя в трейле, можно порекомендовать забегания в холмы. Данный тип бега подходит тем, кто уже приобрел некоторую физическую форму и крайне полезен пауэрлифтерам: благодаря бегу они могут увеличивать и нагрузку в зале.
Подыщите подходящий длинный холм и тренируйтесь усерднее. Придерживайтесь длинных спринтов 200-300 метров. В зависимости от угла наклона вы должны забегать в него не ранее 1 минуты. В идеале, также до 2х минут.
Также можно начать с коротких спринтов на 30-50 метров. Помимо этого, пробежку можно выполнять и на плоской поверхности. Также во время ходьбы вы можете сделать спринт каждые несколько минут.
Езда на горном или шоссейном велосипеде
Езда на велосипеде, также как и ходьба или бег не даёт нагрузку на суставы, и это еще одна возможность тренироваться на улице. Можно, конечно, работать на велотренажёре в зале, но это быстро надоедает. Следуйте такому же плану, как при ходьбе. Сначала раз в неделю по 20-30 минут, затем добавляйте длительность или ещё одну тренировку.
Тренажеры в зале для улучшения аэробной выносливости
В зале рекомендуем рассмореть наиболее безопасные Гребной тренажер и Эллипсоид. Для развития длинной аэробной выносливости работайте также во второй зоне 30-45 минут по подобранной программе.
Упражнение "Гребля"
Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.
Тренировка на эллиптическом тренажере
Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.
Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей
В ситуации выбора интенсивности тренировки и пострения ее структуры, рекомендуем руководствуйтесь следующей логикой развития нужных качеств и видов нагрузки.
|
Целевое качество |
Интервал нагрузки |
Соотношение работы и отдыха |
Интенсивность |
Количество повторений |
Количество серий |
|
Максимальная скорость |
7-15 с |
1: 10 |
Макси мальная |
5-8 |
2-5 |
|
Анаэробная гликолитическая мощность |
30-50 с |
1: (4-5) |
Субмакси мальная |
4-6 |
2-4 |
|
Анаэробная гликолитическая выносливость |
1-1,5 мин |
1:3 |
Высокая |
8-12 |
1-3 |
|
Аэробная мощность |
1-2 мин |
1: (1-0,5) |
Выше средней |
5-8 |
1-3 |
|
Аэробная выносливость |
1-8 мин |
1: 0,3 |
Средняя |
4-16 |
1-3 |
|
Восстановление, окисление жиров |
20-90 мин |
- |
Низкая |
1-3 |
- |
Рассмотрим далее возможности улучшения специальной силовой выносливости.
Упражнения на силовую выносливость
Силовая выносливость — способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей аэробной выносливости. На грамотной комбинации обоих видов активности и строятся самые интересные тренировки, например, в кроссфит комплексах
Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна формировать уровень специальной нагрузки «выше среднего» с близким к максимальному количеством повторений.
Тяга атлетических саней
В последнее время подобные тяги стали очень популярны в мире пауэрлифтинга и кроссфита. Их можно выполнять в дни тренировок или отдыха. Однако необходимо начинать осторожно, чтобы они не помешали силовым тренировкам. Совсем не обязательно покупать дорогие сани. И достаточно просто привязать веревку к рабочему весу или использовать опорные рычаги.
Техника. Найдите подходящую площадку и обмотайте верёвку вокруг талии. У вас есть вес, который вы будете тянуть на себя. Начните с медленного темпа, 1-2 раза в неделю по 10 минут. Если это не влияет на работу в тренажёрном зале, значит можно вес увеличивать.
Работать на силовую выносливость вы сможете используя практически любое силовое упражнение. Для определения структуры тренинга вы можете воспользоваться следующими ориентирами на основе значений ПМ (Повторного максимума):
|
Цель тренировки |
Силовая выносливость |
Мышечная масса |
Максимальная сила |
Быстрая сила |
|
Интенсивность/ количество повторений |
15-20 RM (и более) |
8-15 RM |
3-8 RM |
1-3 RM |
|
Количество подходов |
1-3 |
4-6 |
3-5 |
3-5 |
|
Интервалы между сериями/упражнениями |
30-60 с |
1-2 мин |
3-5 мин |
5-8 мин |
|
Темп |
1010 |
2120 |
1110 |
«Взрывной» |
|
Частота тренировок (количество дней в неделю) |
(1-) 2-3 |
3-5 |
3-5 |
4-6 |
Добавлять более сложные комплексы со штангой можно в том случае, если вы уже достаточно подготовлены и уверены в технике каждого отдельного упражнения.
Комплекс со штангой "Медведь"
Комплекс предполагает использование легких весов и выполнение ряда упражнений без отдыха, не опуская штангу. Один из популярных комплексов в кроссфите известен под названием «Медведь».
Штанга загружается относительно легким весом. Начинаете с того, что кладёте штангу на плечи, и делаете глубокие приседания со штангой на груди. При подъёме вверх штанга перемещается за голову. Далее вы кладёте гриф на спину и выполняете глубокие приседания со штангой. Снова при подъёме штанга должна оказаться за головой. Наконец, положите штангу обратно на пол и начните всё с начала. Вы сделали одно повторение, а вам надо сделать 6 повторений с легким весом. Это сложный комплекс упражнений заставит вас попотеть.
Комплекс со штангой Медведь
Существует множество вариантов тренировки выносливости и развития силы. Помните, что начинать надо с малого, постепенно добавляя нагрузки. Как только произойдёт прогресс в выносливости, это сразу отразиться на тренажёрном зале. Тренировки покажутся легкими, и вы быстрее будете с ними справляться.
И дополнительный вариант силового тренинга из кроссфиту.
Силовая выносливость. Бег и штанга
И уличных тренировок в стилеворкаут.
Тренировка на выносливость на турниках
Таким же образом женщины могут подобрать свою кроссфит тренировку на развитие аэробной, силовой выносливости или их сочетание, и значительно улучшить свою подготовку.
Построение тренировок для развития выносливости
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.
- На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
- На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
- На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Питание для улучшения выносливости
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты, bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для тренировок на выносливость мужчинам
Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode ?
- Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг - 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг - 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг - 9 г растворить в 240 мл холодной воды.
Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?
- Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды
VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?
- Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
По 1 капсуле 2 раза в день
BioTech | Creatine Monohydrate ?
- Приготовлен с использованием чистого креатин моногидрата в виде порошка.
по 5г (1 чайная ложка) с утра натощак, перед и после тренировки в течении 4 недель
100% креатин моногидрат используют спортсмены, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость и так же для того, чтобы катализировать увеличение объема клеток и увеличить мышечную массу. Как работает креатин моногидрат? Многие исследования показали, что креатин увеличивает силу и массу мышц. С тех пор креатин моногидрат стал самой популярной и самой эффективной добавкой в мире силовых атлетов.
?
- 8:1:1 Формула. USPlabs Modern BCAA - это соотношение аминокислот Лейцин-Изолейцин-Валин 8-1-1
смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Добавки для тренировок на выносливость женщинам
?
- Рекомендуется в качестве БАД к пище-дополнительного источника полинасыщенных жирных кислот омега-3
принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды
?
- Специализированный пищевой продукт для питания спортсменов в период интенсивных тренировок, в дополнение к основному рациону. Расщепляет жиры.
В дни тренировок принимать продукт по 2 капсулы 1 раз в день за 30 минут до тренировки;
в свободные от тренировок дни продукт употреблять утром по 1 таблетке перед едой. Не совмещать с кофе и алкоголем.
Анаболический эффект L-карнитина замедляет распад белков, помогает формировать мышечный каркас. Антиоксидантные и антигипоксические эффекты повышают порог устойчивости к физическим нагрузкам, обеспечивают выносливость при занятиях как аэробными (плавание, бег, аэробика) так и анаэробными (пауэрлифтинг, культуризм) видами спорта.
VPLAB Nutrition | Ultra Women's Multivitamin Formula ?
- Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
1 капсула два раза в день.
?
- Мышечный рост, избавление от жира и небывалый энергетический подъем одновременно - это не сказка, а реальность с Amino Magic.
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Состав: L-глютамин, L-лейцин, L-карнитин, L-валин, L-орнитин, Таурин, L-аргинин, L-изолейцин, L-лизин, регулятор кислотности-лимонная кислота, подсластители-сукралоза, ацесульфам калия,ароматизаторы,краситель-желтый солнечный закат, экстракт плода черного перца, экстракт плода цитруса.
Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?
- Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Пауэрлифтеры настолько сосредоточены на работе с тяжёлым весом, что иногда забывают об общем состоянии здоровья. Развивайте выносливость и силу, отдыхайте с умом и питайтесь вкусно и правильно! А пока вперёд, развивать выносливость!
Использованы материалы: sportwiki.to
Подписывайся!
Андрей Муратов
Полноценная жизнь со спортом
ПодробнееНе нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 12
Redvan
16.01.2021 21:48Redvan
16.01.2021 21:47Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае больших весов и значительных мышечных сокращений.
Redvan
16.01.2021 21:461.Объясните что значит 3-4 минуты, я понял это так ,опишу вопросом: Как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Мне объяснили : "вам не нужно делать подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4минуты"но почему не нужно, подробно не объяснили.Везде пишут только с большими весами,не понятно.Объясните подробно:как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.И если не нужно то почему.Задал вопрос Sportwiki, не отвечает.
Вопрос:
2.Чтоб была силовая выносливость ,нужно:
Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.
Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.
Тренировка3:ноги
Как правильно?
Вопрос:
3.Разница между силовой выносливости , мышечной выносливости,общей выносливости? Спасибо.
Kostya Lazarev
Новичок 28.11.2016 07:48Алексей Кравченко
Новичок 27.04.2015 21:08Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 16:29Светлана Тюменцева
Новичок 23.09.2013 22:15Марсель Ахмедов
Новичок 11.10.2013 23:04Владислав Елисеев
Новичок 20.09.2013 20:15Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 16:29