Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте горизонтальную скамью на 2-3 шага позади машины Смита. Установите подходящую высоту для штанги, нагрузите ее. Встаньте под штангу и положите ее на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держите штангу двумя руками (ладонями вперед), поднимите ее со стоек, оттолкнувшись ногами от пола, одновременно выпрямите туловище.
3. Поставьте одну ногу немного впереди штанги, выпрямите вторую ногу и поставьте носок на скамью. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. Спину сохраняйте прямой, голова приподнята. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и икроножной мышцей не станет немного меньше 90 градусов (положение, когда бедро ниже параллели полу). Совет: если вы выполняете это упражнение правильно, колени и стопы должны находиться на одной линии, перпендикулярной туловищу. Если колени заходят за эту линию, вы даете дополнительную нагрузку на колени, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
5. На выдохе начинайте поднимать штангу, отталкиваясь пятками от пола, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. Выполните упражнение для другой ноги.

Варианты: Для этого упражнения вы также можете использовать гантели или штангу.

Альтернативные упражнения