Поочередный жим гири с наклоном туловища

Поочередный жим гири с наклоном туловища относится к нетрудным в исполнении упражнениям и направлен на развитие верхней части тела.

Правила выполнения упражнения

Положение 1:

1. Перед началом упражнения гири стоят перед вами, ноги на ширине плеч.
2. Через присед закиньте гири на плечи. Обратите внимание, что кисти рук должны составлять единую линию с предплечьем. Локти прижаты к туловищу.
3. Ноги выпрямлены в коленных суставах.
4. Взгляд вперед .
5. В пояснице сохраняется естественный прогиб.

Положение 2:

1. Выжмите одну гирю над головой.
2. Корпус отводим в бок, взгляд направлен на гирю. 
3. Вторая рука остается в исходном положении.
4. Опустите одну и сразу же выжмите вторую гирю.

Убедитесь, что каждой рукой выполнили одинаковое количество повторений.

Описание упражнения

Поочередный жим гири с наклоном туловища является легким в исполнении упражнением и направлен на развитие выносливости и мышц верхней части тела. Вы можете добавлять его в свою тренировку плеч, а также заканчивать тренировку пресса, поскольку пресс выполняет тянущую нагрузку.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении поочередного жима гири с наклоном туловища. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения - это дельтовидные. В поочередном жиме с наклоном туловищанаибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт.

Вспомогательными мышцами вупражнении являются мышцы кора.

Тренировочный комплекс

В данном пункте приведен пример кроссфит тренировки с гирями, в которую включен поочередный жим гири с наклоном туловища. Уровень физической подготовки спортсмена для данной тренировки должен быть не ниже среднего.

Толчок гирь двумя руками	3 подхода по 12 повторений
Поочередный жим гири с наклоном туловища	3 подхода по 16 повторений
Рывок двух гирь	3 подхода по 15 повторений
Жим гирь над головой из приседа	3 подхода по 12 повторений

Также данную тренировку вы можете выполнять в режимиТабаты. Такой вид тренировки подразумевает, что 20 секунд вы активно выполняете упражнение и далее 10 секунд отдыхаете.

В данном случае это будет выглядеть так: 20 секунд - толчок гирь двумя руками, 10 секунд - отдых, 20 секунд -Поочередный жим гири с наклоном туловища, 10 секунд - отдых,20 секунд - рывок двух гирь,10 секунд - отдых,20 секунд - жим гирь над головой из приседа,10 секунд - отдых.

Выполнять такой комплексможно подряд в течение нескольких минут, время вы устанавливаете самостоятельно.

Альтернативные упражнения

Одним из таких упражнений является подъем блина перед собой. Это упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, также мышцами-стабилизаторами являются мышцы пресса.Держите блин на прямых руках перед собой. На выдохе медленно поднимите вес немного выше уровня плеч. На вдохе опустите в исходное положение.

Подъем блина перед собой

Другим альтернативным упражнением является армейский жим гири одной рукой.Армейский жимявляется базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Армейский жим гири одной рукой

Жим Брэдфорда стоя. Основными мышцами, задействованными в выполнении упражнения, являются дельтовидные. Мышцы пресса выполняют статическу нагрузку, являются стабилизаторами.Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение.

Жим Бредфорда стоя

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что поочередный жим гири с наклоном туловища являетсялегким в исполнении упражнением, которое направлено на развитиеверхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлятьпоочередный жим гири в свою тренировку плеч и пресса.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения