Секреты долголетия - Биохакинг: часть 2 - Питание, бады, практики

Интернет и литература пестрят советами на тему долголетия со всевозможными секретами и ЗОЖ идеями. Их систематизация и переход к осознанному действию - далеко не тривиальная задача. Пробуем разобрать основные темы для более глубокого изучения и составления индивидуальных планов работы.

В продолжение цикла статей о Биохакинге, рассмотрим базовые секреты долголетия, к которым можно отнести как полезные привычки на каждый день, так и более специализированные практики, правила и рецепты.

В данном цикле статей также рекомендуем ознакомиться с другими частями:

• Большой гайд в мир Биохакинга: ЗОЖ будущего или опасный эксперимент над собой
• Что такое секвенирование (расшифровка) генома и где его сделать
• Как не стареть - Биохакинг: часть 3. Практики и тренировки
• Почему мы стареем и роль теломер в этом процессе

Сон и циркадные ритмы

Сон-является важнейшей частью жизни человека, ведь на него уходит целая треть жизни. Это время, за которое организм восстанавливается, и насколько эффективным будет это восстановление, зависит не столько от количества, сколько от качества сна.

По данным американской некоммерческой организации National Sleep Foundation, взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки. Недосып, как и избыток сна, считаются вредным для организма.

Также было установлено, что нарушения сна вызывают серьезные заболевания, увеличивают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также многократно повышают риск возникновения болезни Альцгеймера, поскольку именно во сне мозг очищается от токсинов, которые и вызывают данное заболевания.

Как показывают исследования, недостаточное количество и качество сна повышает давление, тягу к высокоуглеводным продуктам и инсулинорезистентности, повышает риск развития атеросклероза и депрессии, а также сезонных вирусных заболеваний.

Не случайно вопрос сна занимает львиную долю всего биохакинга.

Циркадные ритмы

Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой времени суток. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма: температура тела, давление и пульс, активность кишечника, выработка гормонов, функционирование мозга.

Вне зависимости от того, сова вы или жаворонок, циркадные ритмы Солнца диктуют нам ложиться до 23 часов и спать в полной темноте. Было установлено, что даже малейшие источники света, как свет от фонарей из окна или ночник — мешают выработке мелатонина-гормона сна. Поэтому имеет смысл занавесить шторы, либо использовать маску для сна, особенно если вы спите в светлое время суток.

График выработки мелатонина (синяя линия)

Однако сейчас помимо солнца нас постоянно окружают иные источники света, причем основную часть их составляют источники так называемого синего света (blue light) - экраны мониторов, телевизоров, смартфонов.

Именно этот свет возбуждающе воздействует на нашу нервную систему и сбивает нормальный ночной сон, вызывает бессонницу и нарушает глубину сна.

Для этого биохакерами используются специальные оранжевые очки-блокаторы синего света, а также специальные приложения-фильтры для смартфонов, которые можно скачать бесплатно, например, HALO - blue light filter, регулирующий цвет и яркость подсветки.

В любом случае, лучше не зависать в смартфонах перед сном, а почитать бумажную книгу или прогуляться, свежий воздух также позволяет быстрее заснуть и лучше выспаться.

Еще одна проблема- сложности с пробуждением утром, особенно в зимнее время года, когда за окном темно, а будильник как назло застает вас в глубокую фазу сна. Такой резкий принудительный подъем способен испортить настроение на весь оставшийся день. Для того, чтобы сделать процесс пробуждения максимально естественным, были созданы лампы-будильники, имитирующие восход солнца, постоянно наращивая яркость к определенному времени.

Существуют также очки с излучением, соответствующим солнечному свету. Полчаса яркого света утром достаточно, для восстановления циркадных ритмов и ощущения бодрости.

Еще одно интересное изобретение - Dreem – устройство аудиостимуляции посредством дельта волн, синхронизированных с ритмами ЭЭГ (электроэнцефалограммы).

Дневной сон

Есть исследования, подтверждающие эффективность дневного сна для восстановления работоспособности и улучшения памяти. Однако, спать днем нужно «по-умному», не давая себе провалиться дальше фазы N2, т. е. Не более 20 минут, иначе потом трудно вернуться к повседневным делам и ативности. Сальвадор Дали в ожидании вдохновения любил вздремнуть, держа между пальцев ложку и когда он начинал засыпать она падала и будила его. Так он «перезаряжал» свой мозг. 

Аналогичную практику использовал и Уинстон Черчиль. 

Питание

На первый взгляд в этом пункте биохакеры мало чем отличаются от ЗОЖников. Казалось бы, те же внушительные кучки шпината и зелени, красный перец, брокколи и авокадо на столе... Но это только на первый взгляд.

На самом деле ими и здесь движет жажда научности и эксперимента. Они отвергают сложившиеся традиционно представления о том, что такое здоровое сбалансированное питание, равно как и мнение большинства диетологов о дробном питании и тому подобные «устаревшие вещи», как то, что существует единая предпочтительная система питания для всех или необходимость завтрака по утрам.

Едят они, как правило, один-два раза в день, используя принцип интервального голодания. Ведь именно такой тип питания признан как наиболее эффективный для борьбы с раком и старением.

Некоторые исследования подтвердили, что благодаря интервальному голоданию повышается чувствительность к инсулину.

Уже давно внимание ученых привлек феномен активного долгожительства среди жителей Окинавы и Средиземноморья, народов, чья диета богата растительной клетчаткой, рыбой и неочищенными злаками. Жителей этих регионов можно по праву назвать “природными биохакерами”.

Кето-диета: ограничение углеводов

Наиболее распространенная диета среди биохакеров — Кетогенная, основанная на высоком содержании жиров и белков и экстремально низком содержании углеводов.

Исключаются даже, казалось бы, полезные крупы и фрукты. Про сахар и прочие вредности думаю не стоит даже упоминать. Это то, что вы должны сделать еще до того, как начинать биохакинг.

Второй шаг, после этого-отказ от продуктов, к которым у вас имеется индивидуальная непереносимость. Например, более сорока процентов людей получают больше вреда, чем пользы от молочных продуктов. Дело в особом гене MCM6, ответственном за выделение фермента, расщепляющего лактозу. Кому-то противопоказан кофе, орехи и шоколад, что также если не выясняется практическим путем, может быть выявлено с помощью генетического теста.

Безглютеновая диета

Многие сторонники биохакинга придерживаются диеты не содержащей глютен. Глютен или клейковина - это растительный белок, который содержится в основном в злаковых. Особенно его много в изделиях из пшеничной муки.

Американский исследователь Фрэнк Липман обнаружил, что продукты, в которых есть глютен, могут усиливает окислительные процессы в организме, способствуя преждевременному старению, развитию некоторых воспалительных процессов, а также ухудшению когнитивных способностей и даже болезни Альцгеймера.

Липман поясняет, что глютен плохо переваривается и истончает слизистую кишечника, делая его стенки проницаемыми. Таким образом в кровь попадают вещества, на которые иммунная система организма реагирует как на чужеродные. Возникает реакция, напоминающая аллергическую – с проявлениями на коже красноты, высыпаний и других неприятностей. Все это может состарить раньше времени. Однако, еще нет обширных исследований, доказывающих вред глютена для здоровых людей.

При выборе типа питания важно также руководствоваться индивидуальными особенностями организма, а не пытаться “вогнать себя” в кетоз или интервальную голодовку.

Маслянный пуленепробиваемый кофе (Bulletproof coffee)

Кофе-пожалуй, один из самых спорных продуктов в мире ЗОЖ — написано проведены сотни исследований и написано статей на тему вреда и пользы кофе. Многие приверженцы здорового питания отказываются от кофеиносодержащих продуктов. Но не биохакеры.

Они даже создали некий культ такого напитка, как кофе натощак, где вместо сливок и молока используется сливочное масло. По его словам, такой напиток стимулирует мозг и включает процесс расщепления жиров как основного источника энергии. Сам является приверженцем кетогенной диеты — диеты из жиров и белка.

Однако, увлекаясь кофе, не стоит забывать, что лишняя чашка, выпитая во второй половине дня способна нарушить сон и расплатой за час бодрости станет разбитое состояние весь последующий день.

Вода с лимоном и гималайской солью

Каждое утро Джек Дорси, биохакер силиконовой долины, начинает со стакана воды с лимоном и гималайской солью. Делает он это для того, чтобы восполнить баланс минералов и электролитов в организме, которые обеспечивают в частности нервно-мышечную передачу.

Он так верит в силу этого напитка, что в офисах Твиттера гималайская соль раздается бесплатно.

Чистый воздух и вода

Наверное все слышали о долгожителях, бодрых и мудрых старцах, обитающих в высокогорье, где воздух чист и прозрачен, а вода наполнена живительной силой... Увы, мы живем в иных реалиях.

По данным всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) загрязненный воздух не только может способствовать возникновению серьезных заболеваний, но и реально отнимает от 10 до 20 лет нашей жизни. И биохакеры, разумеется, никак не могли обойти этот факт стороной.

Для этого они используют так называемые ионизаторы - очистители воздуха. Принцип их действия основан на выделении озона, который обладает антибактериальным действием, а также на благотворном действии отрицательных ионов. Именно им полны хвойные леса, морские побережья и высокогорья, что придает воздуху в этих местах особую свежесть и мягкость.

Вообще в природе количество аэроионов в десятки раз выше, чем в городах, загрязненных выхлопными газами и выбросами предприятий. Также на количество ионов влияют электромагнитные излучения разных приборов, которыми мы окружены со всех сторон и днем, и ночью.

Существуют различные типы ионизаторов, очистителей и увлажнителей воздуха, где эти функции присутствуют вместе, либо отдельно, также у некоторых моделей имеются дополнительные функции - управление со смартфона, подогрев и ароматерапия. Соответственно приборы могут быть совершенно разных габаритов и дизайна — это и компактные роботы-коробочки, и целые метеостанции, или, любопытный экземпляр и отечественное детище - люстра Чижевского.

Для очистки воды также существуют приборы-ионизаторы. Можно использование шунгит и кварц для изменения свойств воды.

Лекарственные препараты и БАДы

Еще одна ключевая черта биохакинга, выделяющая его из общего ЗОЖ течения, где чаще отдается предпочтение натуральным продуктам и добавкам. Биохакеры не обходят фармацевтику стороной и часто питают повышенный интерес возможностям так называемой «химии». Причем в ход идут как довольно безобидные препараты, вроде глицина, так и рецептурные, а порой и вовсе запрещенные вещества. Но все это оправдывается экспериментом.

Серж Фаге, автор нашумевшей статьи «Мне 32 и я потратил $200 тысяч на биохакинг» ежедневно употребляет около 60-ти препаратов, среди которых гормональные препараты, ноотропы, транквилизаторы, антидепрессанты, антидиабетические и другие.

Например, метформин, который снижает уровень сахара, литий для нормализации настроения, телмисартан – лекарство от давления, плюс антидепрессанты, гормоны роста и щитовидной железы. Как он говорит сам, прием всех этих препаратов согласован с личным врачом и основан на исследованиях и генетическом тесте, так что все идет как нельзя лучше.

Среди менее радикальных биохакеров самые востребованные БАДы это, пожалуй, витамины группы B, йод, цинк, магний, витамин D, рыбий жир, 5-HTP, GABA, DL-Phenylalanine, BCAA, магний, цинк, трибулус, холин, аргинин, креатин, мелатонин и комплексы бифидобактерий.

Биохакинг мозга

Из основных направлений можно выделить следующие:

Ноотропы

Отдельным пунктом стоит выделить прием ноотропов. Все эти вещества изначально пришли из психиатрии, где их много десятилетий применяют для лечения СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности), нарколепсии (нарушений сна), болезни Альцгеймера, депрессии. Использование их для немедицинских целей получило название – «допинг для мозга», «умные лекарства» и пр.

Они быстро вошли в моду среди студентов и фрилансеров, а сегодня стали особенно популярны среди биохакеров. Ноотропы – это препараты, которые стимулируют кору больших полушарий мозга, улучшают проводимость и скорость образования нейронных связей.

Действуют они следующим образом:

• Стимулируют мозговое кровообращение;
• Улучшают поступление и усвоение глюкозы (она легче проникает через гематоэнцефалический барьер между кровеносной и нервной системой, и мозг не испытывает недостатка в энергии);
• Препятствуют гипоксии (кислородному голоданию) мозга;
• Улучшают взаимодействие между префронтальной корой и другими областями мозга, ускоряют обмен информацией между его полушариями;
• Стимулируют когнитивные функции, обработку и запоминание информации, воздействуя на выработку определённых нейромедиаторов, с помощью которых нейроны обмениваются своими «сообщениями».

Ноотропы могут быть как натуральными, например, экстракт гинко-билоба, артишока, Бакопа Монье, кофеин, так и синтетическими (глицин, пирацетам, форсколин, никотин), продаваться как БАД или рецептурное лекарство.

Вот те препараты, которые чаще всего упоминаются на форумах биохакеров:

• Аддерал,
• Модафинил,
• Прамирацетам,
• Фенибут и Фенотропил

Однако для повышения производительности не обязательно принимать дорогостоящие ноотропы. Абсолютно бесплатно и главное без ущерба для здоровья можно совершенствовать свои когнитивные способности чтением книг, решением задач, изучением языков.

Инвестор и бизнес-консультант Тай Лопез (Tai Lopez) считает, что чтение — это настоящая суперсила. Во время чтения вы загружаете в свой мозг знания и мысли самых умных и успешных людей в истории. Книги наполнены годами чужого опыта, упакованными в сотню страниц. Когда вы читаете, идеи встраиваются в вашу картину мира и дополняют её.

5 приложений для тренировки внимания и памяти

Еще одним подспорьем в улучшении функций умственной деятельности стали приложения для смартфонов.

1. Brain N-back для Android — приложение для тренировки памяти, основанное на запоминании простых чисел через определенные интервалы, возрастающие по мере вашего прогресса.
2. Peak - набор мини-игр для тренировки памяти, быстроты мышления, внимательности. После установки вам предложат тест на определение базового уровня, так вы сможете следить за прогрессом.
3. Таблица Шульте — популярное в среде интеллектуалов приложение, тренирующее ваш объем и быстроту внимания.
4. Игра Sea Hero для тренировки пространственной памяти: seaheroquest.com/site
5. Программа Lumosity с тестами когнитивных способностей: lumosity.com
6. Wikium с персональным набором игр, аналог Lumosity на русском языке.

Медитация (Mindfullness)

Начинать и завершать день медитацией - еще одна черта многих биохакеров.

И, хотя эта практика казалось бы отсылка к древности, нежели нечто инновационное, она вновь переживает волну популярности. Особый интерес она вызывает и у нейрофизиологов. С появлением новых методов исследования мозга, удалось обнаружить явное положительное влияние медитации на некоторые участки мозга.

Даже 10 минут медитации достаточно, чтобы существенно снизить уровень бета волн в мозге.

Изучив с помощью МРТ, что происходит с нашим мозгом во время медитации/, ученые пришли к выводу, что даже одной короткой медитации достаточно, чтобы добиться значительного снижения активности бета волн - это означает, что кора головного мозга менее активно включена в процесс обработки информации, чем обычно.

Источник: Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis

Два снимка ниже демонстрируют состояние мозга ДО и ПОСЛЕ медитации. Снимок слева - мозг ДО медитации, а справа - ПОСЛЕ. Активность бета волн показана яркими цветами на снимках слева.

Медитация увеличивает содержание серого вещества в мозгу

Группа Гарвардских ученых провела эксперимент, в котором приняло участие 16 человек. Каждый день в течение восьми недель участники исследования должны были практиковать медитацию в течение 30 минут.

Участникам эксперимента дважды делали МРТ мозга - один раз за две недели до начала исследования, а второй раз - после того, как участники уже прошли курс по медитации.

Анализ снимков МРТ показал, что после восьми недель медитации у участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в области головного мозга (гиппокамп), отвечающей за память и обучение, а также в отделах мозга, отвечающих за самосознание, сострадание и самоанализ.

По словам самих практикующих, медитация улучшает память, внимание и способность справляться со стрессом, в том числе помогает снижать болевые ощущения. При этом медитация носит совершенно отвлеченный от каких-либо религиозных убеждений характер. В роли объекта может выступать дыхание, либо ощущения, существующие в какой-то определенной части тела.

Таким образом, медитация - неплохая и бюджетная замена многим искусственным препаратам.

Помочь в освоении медитации могут приложения для смартфонов

Например, приложение Headspace включает аудио- и видеоуроки гуру осознанности Энди Паддикомба. Бесплатно доступны десять различных уроков, последующие открываются по платной подписке. 

Приложение Calm — еще одно супер популярное приложение для освоения медитации, которое также предлагает упражнения для расслабления и улучшения сна. Начать медитировать также просто с приложением Stop Breathe & Think: Meditate

На русском языке бесспорным лидером является приложение Уроки Медитации, разработанного командой йога и духовного мастера Дада Садананда.

Детокс и очищение организма

Одной из существенных причин, ведущих к преждевременному старению и снижению качества жизни считаются токсины и вредные вещества, которые мы получаем извне с пищей, водой и воздухом, а также образующиеся в самом организме в процессе его жизнедеятельности.

Наше тело обладает удивительной способностью к самоочищению и выведению подобных веществ, если его оставить в покое, однако, в современных условиях это маловозможно. Постоянно высокая их концентрация в среде не позволяет делать это на сто процентов эффективно. Чаще всего организм пытается запихнуть их «куда подальше», в жировую, костную ткани до наступления «лучших времен». Водорастворимые токсины накапливаются в крови, лимфе и межклеточной жидкости.

Накапливаясь там с годами, эти вещества нарушают работу организма, поскольку все ткани участвуют в обмене веществ, начинаются различные нарушения- от чувства постоянной усталости, неврозов и головной боли, до ожирения, диабета и онкологии.

К примеру, большинство пластика и бисфенола (BPA) выводится из организма, но небольшой процент остается и накапливается в жировых клетках, со временем приводя к сбоям в работе организма, в частности гормональной системы.

Как же вывести эти токсины?

Первое - максимально ограничить их поступление: не использовать пластиковую посуду, не употреблять сильно обработанную пищу (жареную, консервированную), избегать овощей и фруктов с пестицидами. Кстати, для любителей все измерять, можно приобрести прибор нитратомер. Он определяет содержание в овощах и фруктах опасных для здоровья солей азотной кислоты, отображая на дисплее информацию о превышении нормативной величины.

Для уничтожения энтеротоксинов (образующихся внутри организма), нужно прежде всего нормализовать кишечную микрофлору, для чего используется диета, богатая пробиотиками и клетчаткой.

Одна из мер, популярная в среде биохакеров - использование энтеросорбентов - препаратов, поглощающих вредные вещества или токсины из желудочно-кишечного тракта. Они бывают разных видов, следует отдать предпочтение гелевидной текстуре, так как они обладают наименьшим количеством «побочки».

Эффективность подобных препаратов подтверждена исследованиями на животных. Подопытные, которым регулярно проводили курс энтеросорбции, жили в среднем на 30% дольше контрольной группы, которые препарат не получали.

Однако, следует помнить, что чрезмерное увлечение очистками, в том числе сорбентами может привести к дисбактериозу и дефициту тех же микроэлементов которыми так неистово закидываются биохакеры, так что тут тоже следует соблюдать баланс.

Полезеные ссылки:

• Телеграм канал Проживи150+ который рассказывает, как жить качественно и долго
• Телеграм канал Биохакинг о полезном знании по биохаингу
• Блэкберн, Эпель: Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни
• Базовый курс медитации от школы Уроки Медитации