Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.
Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.
Несмотря на то, что существует с десяток вариаций тренировок, исходное положение всегда одно: вис с согнутыми в коленях и скрещенными ногами.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прогнутой.
3 упражнения для накачки бицепса на турнике
Следующие упражнения будет для вас базовыми на протяжении следующего месяца тренировок.
Подтягивания супинированным узким хватом
Кисти рук поставьте на меньшем расстоянии, чем ширина плеч (чем ближе они расположены друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение);
- плечи опустите и отведите назад;
- во время подтягивания сводите лопатки;
- в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а нижним отделом груди коснитесь ее.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания супинированным средним хватом
- кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
- плечи опустите и отведите назад;
- во время подтягивания сводите лопатки;
- в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а верхним отделом груди коснитесь ее.
Подтягивания с отклонением
Частичные подтягивания супинированным средним хватом
- кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
- плечи опустите и отведите назад;
- во время подтягивания сводите лопатки;
- подтягивайтесь до середины амплитуды;
- в конечной точке (середине амплитуды) зафиксируйте корпус и посредством сгибания предплечий максимально близко подведите ключицы к перекладине.
Эффективность частичного подтягивания гораздо выше, чем полного. Упражнение позволит вам быстрее накачать бицепс на турнике, т.к. при помощи этой группы мышц сначала вы поднимаете собственный вес, а затем, будучи в состоянии напряжения, сгибаете предплечья.
Для дополнительного эффекта возможно использовать подтягивания на одной руке или с подсобным полотенцем.
Подтягивания на одной руке
Как добиться максимальной эффективности упражнений за месяц
Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:
- обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
- во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;
- не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
- не раскачивайтесь;
- концентрируйтесь на работе бицепса;
- контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы за месяц, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них.
И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).
Небольшое видео с мотивацией и дельными советами.
Не забывайте растягивать бицепс самостоятельно или с партнером.
Регулярность тренировок в неделю
Оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 раза. При этом важно их чередовать с отдыхом, который чрезвычайно важен для роста мышечного волокна.
Собственно, этот процесс начинается во время восстановления, а не напряжения, как думают многие начинающие бодибилдеры.
Если вы чувствуете боль в мышцах, лучше передохните и пропустите тренировку. Заниматься в таком состоянии бессмысленно: эффект от окажется гораздо ниже, а риск ухудшения самочувствия – выше.
Количество сетов
Оценивайте свои силы адекватно: не пытайтесь сделать максимум повторений. Для тренировки бицепса достаточно выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов, однако если не можете изначально взять такое количество, на начальном этапе делайте, сколько сможете, затем постепенно идите на увеличение.
Отдых между подходами
Рекомендуемое время отдыха между сетами – 2 минуты.
Увеличение нагрузки
Постепенно добавляйте нагрузку, это позволит «встряхнуть» мышцы и стимулировать их на рост.
Плавно увеличивайте количество сетов и повторов в каждом подходе. А можете воспользоваться альтернативным методом: добавить вес к собственному телу при помощи рюкзака или утяжеленного пояса.
В этом случае повторов можно делать меньше, но их количество в каждом сете всё же не должно быть менее 6.
Техника
Бесспорно, правильная техника выполнения упражнения важна. Только с ее помощью вы получите максимальный эффект и избежите возникновения травм. Распределите все упражнения по разным дням недели, таким образом вы предотвратите перенапряжение бицепсов.
Какой хват идеален для тренировки бицепса? Супинированный, выполняемый снизу. Что касается ширины, тут лучше отдать предпочтение узкому хвату, т.к. в этом случае больше работают мышцы рук, груди и плеч.
В дополнение рекомендуем ознакомиться с тренировкой за месяц с Алексеем Шредером.
Питание и добавки
Специальная диета способствует наращиванию мышечной массы, а добавки ускоряют этот процесс. Основной элемент, который влияет на рост мышц, - это белок. Следите за тем, чтобы его было достаточно в рационе, и не забывайте о других компонентах пищи – питание должно быть сбалансированным.
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Глюкозамин и хондроитин | Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
Добавки для занятий на турнике
Geneticlab Nutrition | Multivitamin daily ?
- Multivitamin Daily - рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище - дополнительного источника витаминов А, В1, В2, РР, С, D3, Е
Принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды).
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
- Классические ВСАА с формулой 4:1:1.
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике, оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Подписывайся!
Bodymaster Pro
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 2
Димон Куделя
Новичок 27.08.2014 14:28Виктор Лесов
Новичок 13.12.2013 09:53