МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода (VO2max) - количество кислорода из вдыхаемого воздуха, которое организм может выделить и переработать в момент критической физической нагрузки.

Максимальный объем энергии, направленный на возможность развития предельной скорости, находится в прямой зависимости от того, сколько миллилитров кислорода способен вычленить человек из вдыхаемых воздушных масс.

Понятие МПК достаточно сложно по своим физическим и биотехническим составляющим. В процессе формирования выделяемой энергии участвуют несколько систем органов человека: дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная. Уникальный для каждого человека жизненный объем легких делает уникальными особенности газообмена.

Физиология сердца и сосудов - сократительные способности миокарда, размер сердца, проницаемость и эластичность сосудистой стенки - во многом определяет то количество, которое может переработать организм.

Важнейшее участие в процессах энергетического обмена играет совершенство системы форменных элементов крови, в частности, нормального образования эритроцитов. Устойчивая центральная нервная система даёт возможность спортсмену подготовить физиологическую базу для работы организма в условиях запредельных нагрузок.

В 2016 году учёными Академии наук США было обнародовано заявление о необходимости приравнивания значений МПК к жизненно значимым величинам: частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, температурой тела, частоте дыхательных движений.

При выявлении необходимого уровня МПК также имеют значение возраст человека, его вес и пол.

Значение определения МПК для спортсмена, испытывающего предельные нагрузки, часто основополагающе в выборе теоретической и практической базы тренировок. Прямая зависимость развиваемой скорости и выносливости от уровня усваиваемого количества кислорода явно прослеживается в результате анализа работы.

Можно ли развить и улучшить уровень МПК?

Существует множество теорий, показывающих, как развить и поднять свой уровень МПК. В любом случае путем регулярных тренировок улучшить показатель может каждый. Согласно исследованиям учёных, которые проводятся уже долгие годы и постоянно совершенствуются, преследуя цели повышения показателей МПК, следует соблюдать принципы интервальности и интенсивности.

Регулярная работа организма в разных условиях темпа и ритма нагрузок, а также выделение определенного времени на отдых создаёт необходимые условия для достижения предельных показателей.

Принципы регулярности и соблюдения определённых алгоритмов работы здесь играют наиважнейшую роль. Одновременное улучшение работы сердечно-сосудистой системы позволяет оптимизировать обменные процессы, налаживая большее образование энергии.

Начинающим спортсменам рекомендуются разнообразные аэробные тренировки на низких показателях пульса. Для опытных атлетов разработаны определённые курсовые программы, направленные на повышение уровня МПК. Например, очень эффективным является бег по местности с изменением высот.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода?

Величина МПК не является постоянной и индивидуальная для каждого спортсмена. Уровень показателей тренируем и поддается коррекции. Например, среднестатистические показатели МПК у мужчины 30-35 лет, не занимающегося спортом активно, составляет примерно 45 мл/кг/мин.

Для сравнения олимпийский чемпион Бьорн Дэли имеет показатели до 96 мл/кг/мин. То есть нагрузки, которые способен выдерживать его организм, могут быть выше практически в 2 раза.

Развитие максимальных возможностей потребления кислорода происходит одновременно с увеличением выносливости, улучшением работы систем работы организма, мышечного корсета и связочно-суставного аппарата.

Физиологически работа всего организма в целом напрямую зависит от уровня МПК, но и даёт толчок его повышению до максимальных значений. Такая прямая зависимость и лежит в основе тренировок.

Самые высокие показатели МПК

Среди стран, где проводились измерения МПК, наиболее высокий показатель у шведов, за ними следуют жители США. Меньше всего уровень потребления кислорода у индийцев, где низкий уровень занятий спортом среди населения. Жители России имеют средние значения - больше среди школьников и населения в молодом и среднем возрасте и гораздо ниже в старшем.

В чем измеряется МПК

Существует разделение на абсолютные и относительные величины показателей потребления кислорода.

Абсолютный уровень измеряется в миллилитрах в минуту. Таким образом, абсолютное значение можно определить как количество кислорода в миллилитрах, которое человек может переработать за минуту. Эти показатели достигают 3000-3300 мл у человека без хронических и острых заболеваний, не занимающегося регулярными физическими нагрузками, и до 6000-6500 мл - у спортсмена.

Относительные величины определяются в зависимости от веса тела человека и измеряются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту. Чем больше масса спортсмена, тем, соответственно, большую нагрузку получают органы и системы. Поэтому иногда для того, чтобы увеличить уровень МПК, достаточно уменьшить вес.

Как определить свой МПК?

Тестирование на определение уровня VO2max проходят в специализированных лабораториях и центрах в первую очередь профессиональные спортсмены. Для этого используется специальное оборудование.

В обиходе осуществить измерение МПК возможно следующими способами без применения приборов:

• определение на основе показаний ЧСС.

За основу измерений используется ЧСС максимальных значений в соотношении к ЧСС в покое, умноженное на 15 мл/(кг*мин) 5. Формула применяется с оговоркой, что наиболее эффективны такие измерения для мужчин с хорошей физической подготовкой в возрасте 21-50 лет.

• тест Купера.

Проведение теста Купера заключается в пробежке с максимальной скоростью определённого расстояния за 12 минут. Затем значение преодоленного расстояния вставляется в формулу для расчета - VO2max= (D12- 504, 9)/44,73.

• тест Балке.

Для проведения этого исследования используется беговая дорожка и секундомер. Необходимо изменять угол наклона дорожки и скорость передвижения в соответствии с алгоритмом теста Балке. Затем необходимо зафиксировать время проведения исследования (пока испытуемый готов выдерживать нагрузку) и использовать для подсчета результата следующие формулы:

Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99

Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.

Соответствующий тест в настоящее время входит в оснащение многих беговых дорожек.

Какие фитнес-браслеты и смартчасы могут помочь в определении МПК

С быстрым внедрением в нашу жизнь новейших технологий и все большую увлеченность спортом необходимо обратить свое внимание на современные фитнес-браслеты и смарт-часы. Среди достаточного обширного функционала этих устройств нередко встречается и встроенная функция определения VO2 max. Ведь контроль этого показателя не будет лишним и для обывателя, не только спортсмена. Измерение МПК в данном случае несколько приблизительно и основывается на показателях пульса человека в круглосуточно режиме. В настройках соответствующего приложения учитываются также данные возраста, веса, пола человека.

Каждая компания, производящая фитнес-трекеры, как правило, разрабатывает свои технологии, дающие возможность подсчёта МПК. В настоящее время наиболее известными и зарекомендовавшие себя являются следующие устройства:

• Apple Watch (с watchOS 4 и выше)
• Amazfit Stratos
• Garmin Fenix (2/3/5/6/Chronos)
• Garmin Forerunner (200/300/400/600/700/900 серии)
• Garmin Vivoactive (3/4/4S)
• Garmin Vivosmart (3/4)
• Huawei Band (2/3/3 Pro)
• Huawei Watch (2/GT/GT 2)
• Honor Watch Magic
• Suunto 3/5/9
• Withings Steel HR Sport
• Xiaomi Mi Watch

На какие физические качества влияет VO2MAX?

Комплексная работа всего организма на пути к повышению уровня МПК незамедлительно сказывается на улучшении физического состояния человека. Это необходимое качественное функционирование сердца, лёгких, нервной системы.

Преобразование газообмена, соответственно, налаживание питательных процессов в клетках организма ведёт к оптимизации физических кондиции,  повышению выносливости, скорости, возможности работы с большей интенсивностью и отдачей энергии. При этом организм все меньше испытывает запредельность нагрузок.

Как влияет уровень МПК на скорость бега?

Для спортсменов бегунов показатели V02max важны в первую очередь на коротких дистанциях, для быстрого старта или ускорения на финише. Ведь уровень МПК - это значения аэробного обмена, дающего возможность взрывным качествам организма с выделением большого количества энергии.

Величина МПК у мужчин и женщин

Уже было упомянуто, что уровень V02max различен в зависимости от пола. Конечно, ведь изначально физические возможности мужчины и женщины отличаются. Иной уровень подкожно-жировой клетчатки и ее распределение, что может оказывать влияние на вес спортсменки.

Система кроветворения работает несколько иначе - гемоглобин образуется медленнее и в меньших количествах, тем самым снижая возможности газообмена. Таким образом, уровень МПК у женщин может достигать значений, меньших до 10% по сравнению с мужчинами.

Отдельно стоит сказать о влиянии V02max на организм женщины во время беременности. Тренированная женщина с достаточно высокими показателями потребляемого кислорода легче переносит вынашивание ребёнка и сами роды, поскольку отлажены процессы клеточного питания. Плод гораздо реже испытывает внутриутробную гипоксию, новорождённый быстрее адаптируется к условиям внешней среды.

Осложнения сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем среди таких детей сводятся к минимальным проявлениям.

Зависимость МПК от возраста

Физиологически в молодом возрасте уровень V02max легче и быстрее поддерживать и улучшать. Ведь все органы и системы работают слаженно, низкий процент хронических заболеваний, влияющих на переработку кислорода организмом.

По разным данным пик уровня МПК приходится на возраст от 20 до 35 лет, затем показатели снижаются. Однако занимаясь регулярными тренировками и поддерживая спортивную форму, вполне возможно эти поддерживать значения на высоком уровне.