Тренировки

Тренировки для похудения для мужчин, для женщин

Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов. Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания после тренинга.

Тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

тренировки для похудения для мужчин

  • Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  • В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  • У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  • У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    7,1

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1
День отдыха

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,7
День отдыха

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    8,8

Скручивания

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  • Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  • У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  • В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  • В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений. Во время тренировки пульс должен быть повышен, чтобы запустить процессы жиросжигания.

Женская круговая тренировка для похудения

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
День 5

Упражнения выполняются без отдыха одним суперсетом. Отдых между кругами – 1-2 минуты. Сделайте 3 подхода.

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

Обратные подтягивания на ремнях

  • по 20 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    6,4

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    8,3

Махи

  • по 20 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    6,5
День отдыха

Упражнения выполняются без отдыха одним суперсетом. Отдых между кругами – 1-2 минуты. Сделайте 3 подхода.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    7,1

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,5

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    8,8

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками

  • по 15 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Изолирующее
    8,3

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8
День отдыха

Упражнения выполняются без отдыха одним суперсетом. Отдых между кругами – 1-2 минуты. Сделайте 3 подхода.

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Выпад с гантелями вперед

  • по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Прыжки в полуприседе

  • по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    3,9

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    8,7

Жим штанги стоя

  • по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Питание после тренировки для похудения

Каким должно быть спортивное питание после тренировки, вы можете прочесть в других материалах на нашем сайте, здесь мы приведем примерное меню тренировочного дня и дня отдыха с учетом целей похудения.

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый

Dymatize BCAA 2200 NEW

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Dymatize L-carnitine xtreme

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Women's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

По 1 капсуле.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

MuscleTech naNO X9 Pro Series

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Рацион питания в день тренировки для похудения

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль.

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело. Правильное питание мужские и женские тренировки для похудения или набора массы, отдых, сон, — в достижении цели не бывает мелочей!

Другие статьи по темам
Цель
Обрести уверенность Подготовка к лету Подтянутые формы Похудеть Фитнес-тело
Место действия
В зале
Оборудование
Собственный вес Штанга
Спортивное направление
Базовые программы
Техника
Рекомендации по тренировке Советы по тренировкам
Популярные статьи
Комментарии 39
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
NJ
Новичок 13.12.2015 20:44
С июля месяца, судя по всему, исправляете отсутствие возможности распечатать 3 и 5 дни. ОООчень оперативно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:22
Круговая тренировка для девушки + кардио после - это вообще шикарная вещь для сжигания жира! Ну вот по мне, девушка которая только пришла в зал и хочет похудеть - очень большая силовая нагрузка, даже с минимальным весом!

Не уверен, что после такого сможет на след. день подняться и нормально работать. Хотя, опять же все индивидуально.
удаленный комментарий
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Коля Ижовский
Новичок 18.06.2015 23:08
Очень интересная программа )
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Nadia
Новичок 01.06.2015 11:35
Не могу распечатать 3 и 5 день в женской тренировке . Все время показывает только 1-ую тренировку
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:09
В ближайшее время исправим, спасибо за информацию
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Оксана Меркотан
Новичок 16.03.2015 23:10
ссылки на скачивание неверны! отредактируйте пожалуйста!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Аноним
Новичок 12.10.2015 12:52
все еще не исправили
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:09
Спасибо что заметили, в ближайшее время исправим
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алла Кариза
Новичок 17.01.2015 17:07
День добрый! Простите, но я все же не поняла как правильно из восьми приведенных выше упражнений для похудения женщин в первый день выполнять суперсетом. Буду очень признательна, если мне растолкуют. Заранее спасибо огромное:) Хожу в спортзал второй месяц, сейчас тренер уехала, а спросить больше некого(
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:06
Алла всё очень просто, упражнения выполняются по кругу без отдых, максимум отдых, когда вы двигаетесь от тренажера к тренажеру
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Базыляк
Новичок 18.08.2014 12:30
Мне кажется, что эта система не очень поможет для похудения так как там абсолютно нет кардио нагрузок а просто забивание мышц !
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:05
согласен с вами Андрей, я думаю мы это исправим в кратчайшие сроки
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Оксана Мацюк
Новичок 28.05.2014 20:24
тут неправильно підраховані калорії. 150 гр. вівсянки це мінімуам 300 калорій, а 200 гр. рису це 600 ккал (взагалі рис не рекоментується їсти при дієті. він надто калорійний, як і банан, який всередньому має 100-150 гр., а це близько 200 кка.). якщо за день дійсно зїдати все, що вище вказано, то 2000 ккал Вам гарантовано..
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:20
Рис - это очень даже хороший вид сложных углеводов! Я на сушке с ним работаю или гречкой. Просто нужно правильно посчитать БЖУ и калории, чтобы расход был больше, чем приход!

Углеводы полюбом нужны нашему телу для энергии!
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Саня Сектор
Новичок 17.05.2014 15:09
Отличная методика!
удаленный комментарий
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алим Амшоков
Новичок 03.03.2014 11:19
если я потреблял 2500 ккал а в плане указано 890 ккал , так резко понижать Ккал разве можно ???
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:40
Конечно так резко снижать калорийность рациона не желательно. Но нужно перейти к этому постепенно, снижая калории по 100-150 в день.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вячеслав Примак
Новичок 17.02.2014 10:13
подскажите пожалуйста в тренировке для мужчин не мало ли 4 упражнения? а как же ходьба или бег? и как правильно выполнять разминку?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:42
4 упражнения это оптимальная норма для проработки мышц.нужно выполнять их качественно и технично, чувствуя каждую мышечную группу на которую работаете. Разминку выполняйте перед силовой тренировкой в течении 10-15 мин. Задача кардио разминки поднять пульс и нагнать кровь в мышцы, чтобы предотвратить травмирование во время силовой тренировки.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Аня Заратуйченко
Новичок 20.01.2014 22:47
скажите,как надо делать подходы,не совсем поняла.я делаю 10 раз допустим потмо еще 10 и еще 10 без остановки получается 30 раз,это и есть 1 суперсет? а то что пишут 1-2 круга сделайте еще,это что значит что такие суперсетов должно быть 2 или 3?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:42
Аня вы абсолютно правы, это и есть 1 круг супер сета. То есть три упражнения подряд без отдыха, это 1 круг. Их должно быть 2-3
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:17
а вы делаете не сет, а просто одно упражнения с 3 подходами
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:17
Суперсерия (суперсет)править


Что такое суперсет?
Это понятие настолько распространено в культуризме, что имеет смысл поговорить о нем немного подробнее. Суперсет придуман для того, чтобы наиболее эффективно совершенствовать мускулатуру и развивать силу.

Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц.

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 подходов по 6 повторений);
отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 подходов).
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха. После небольшого перерыва следует новая суперсерия.
удаленный комментарий
удаленный комментарий
удаленный комментарий
удаленный комментарий
удаленный комментарий
Комментарий скрыт
4 ФИТ
нина гомзина
Новичок 04.12.2013 17:59
в магазинах диетический продают наверно это про него
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:26
А почему хлеб именно магазинный? чем хуже домашний хлеб?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:18
Домашний ни чем не хуже, даже лучше. но выбирайте муку правильно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anastasiya Vladimirovna
Новичок 03.10.2013 21:12
Даа, девушкам труднее худеть, но что-то на улицах парней с пивными животами не меньше))) Ау, где спортсмены?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:38
Эт точно, зайди к нам в спортзал, кажется все спортивные няшки города туда собираются))) есть на что посмотреть
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 08.10.2013 13:50
попробуйте поискать их в тренажерном зале)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
ляляляляля тртртрртртр
Новичок 23.09.2013 20:12
Жалко, что у девушек жир совсем не там откладывается где нужно)))
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 27.09.2013 11:47
такова природа)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:14
Да, все там! Если заниматься собой, то жира совсем не будет, а если тортики кушать по вечерам, то тут вообще без комментариев;