Тренировки

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Добавить в избранное Убрать из избранного

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Скручивания

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса - незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
Круговая - 3 круга

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Махи

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Круговая - 3 круга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз  прямыми руками

  • по 15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга
Круговая - 3 круга

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка - поддерживающая

Интервальная тренировка

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

тренировки для похудения для мужчинИдеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
12
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Обрести уверенность Подготовка к лету Подтянутые формы Похудеть Фитнес-тело
Место действия
В зале
Оборудование
Собственный вес Штанга
Спортивное направление
Базовые программы
Техника
Рекомендации по тренировке Советы по тренировкам
Вам может понравится
Вопросы и ответы 33
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
70 ФИТ
Дмитрий Никакой
01.11.2019 19:11
Очень полезная статья, спасибо автору! Так же хочу вам посоветовать интересную статью об эффективном похудении: https://lifepumping.ru/programma-trenirovok-v-zale-dlya-pokhudeniya/. Благодаря советом из неё, я похудела за месяц на 8 кг!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
NJ
Новичок 13.12.2015 20:44
С июля месяца, судя по всему, исправляете отсутствие возможности распечатать 3 и 5 дни. ОООчень оперативно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:22
Круговая тренировка для девушки + кардио после - это вообще шикарная вещь для сжигания жира! Ну вот по мне, девушка которая только пришла в зал и хочет похудеть - очень большая силовая нагрузка, даже с минимальным весом!

Не уверен, что после такого сможет на след. день подняться и нормально работать. Хотя, опять же все индивидуально.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Коля Ижовский
Новичок 18.06.2015 23:08
Очень интересная программа )
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Nadia
Новичок 01.06.2015 11:35
Не могу распечатать 3 и 5 день в женской тренировке . Все время показывает только 1-ую тренировку
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:09
В ближайшее время исправим, спасибо за информацию
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Оксана Меркотан
Новичок 16.03.2015 23:10
ссылки на скачивание неверны! отредактируйте пожалуйста!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Аноним
Новичок 12.10.2015 12:52
все еще не исправили
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:09
Спасибо что заметили, в ближайшее время исправим
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алла Кариза
Новичок 17.01.2015 17:07
День добрый! Простите, но я все же не поняла как правильно из восьми приведенных выше упражнений для похудения женщин в первый день выполнять суперсетом. Буду очень признательна, если мне растолкуют. Заранее спасибо огромное:) Хожу в спортзал второй месяц, сейчас тренер уехала, а спросить больше некого(
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:06
Алла всё очень просто, упражнения выполняются по кругу без отдых, максимум отдых, когда вы двигаетесь от тренажера к тренажеру
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Базыляк
Новичок 18.08.2014 12:30
Мне кажется, что эта система не очень поможет для похудения так как там абсолютно нет кардио нагрузок а просто забивание мышц !
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:05
согласен с вами Андрей, я думаю мы это исправим в кратчайшие сроки
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Оксана Мацюк
Новичок 28.05.2014 20:24
тут неправильно підраховані калорії. 150 гр. вівсянки це мінімуам 300 калорій, а 200 гр. рису це 600 ккал (взагалі рис не рекоментується їсти при дієті. він надто калорійний, як і банан, який всередньому має 100-150 гр., а це близько 200 кка.). якщо за день дійсно зїдати все, що вище вказано, то 2000 ккал Вам гарантовано..
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:20
Рис - это очень даже хороший вид сложных углеводов! Я на сушке с ним работаю или гречкой. Просто нужно правильно посчитать БЖУ и калории, чтобы расход был больше, чем приход!

Углеводы полюбом нужны нашему телу для энергии!
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Саня Сектор
Новичок 17.05.2014 15:09
Отличная методика!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алим Амшоков
Новичок 03.03.2014 11:19
если я потреблял 2500 ккал а в плане указано 890 ккал , так резко понижать Ккал разве можно ???
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:40
Конечно так резко снижать калорийность рациона не желательно. Но нужно перейти к этому постепенно, снижая калории по 100-150 в день.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вячеслав Примак
Новичок 17.02.2014 10:13
подскажите пожалуйста в тренировке для мужчин не мало ли 4 упражнения? а как же ходьба или бег? и как правильно выполнять разминку?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:42
4 упражнения это оптимальная норма для проработки мышц.нужно выполнять их качественно и технично, чувствуя каждую мышечную группу на которую работаете. Разминку выполняйте перед силовой тренировкой в течении 10-15 мин. Задача кардио разминки поднять пульс и нагнать кровь в мышцы, чтобы предотвратить травмирование во время силовой тренировки.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Аня Заратуйченко
Новичок 20.01.2014 22:47
скажите,как надо делать подходы,не совсем поняла.я делаю 10 раз допустим потмо еще 10 и еще 10 без остановки получается 30 раз,это и есть 1 суперсет? а то что пишут 1-2 круга сделайте еще,это что значит что такие суперсетов должно быть 2 или 3?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:42
Аня вы абсолютно правы, это и есть 1 круг супер сета. То есть три упражнения подряд без отдыха, это 1 круг. Их должно быть 2-3
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:17
а вы делаете не сет, а просто одно упражнения с 3 подходами
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:17
Суперсерия (суперсет)править


Что такое суперсет?
Это понятие настолько распространено в культуризме, что имеет смысл поговорить о нем немного подробнее. Суперсет придуман для того, чтобы наиболее эффективно совершенствовать мускулатуру и развивать силу.

Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц.

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 подходов по 6 повторений);
отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 подходов).
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха. После небольшого перерыва следует новая суперсерия.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
нина гомзина
Новичок 04.12.2013 17:59
в магазинах диетический продают наверно это про него
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:26
А почему хлеб именно магазинный? чем хуже домашний хлеб?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:18
Домашний ни чем не хуже, даже лучше. но выбирайте муку правильно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anastasiya Vladimirovna
Новичок 03.10.2013 21:12
Даа, девушкам труднее худеть, но что-то на улицах парней с пивными животами не меньше))) Ау, где спортсмены?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:38
Эт точно, зайди к нам в спортзал, кажется все спортивные няшки города туда собираются))) есть на что посмотреть
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 08.10.2013 13:50
попробуйте поискать их в тренажерном зале)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
ляляляляля тртртрртртр
Новичок 23.09.2013 20:12
Жалко, что у девушек жир совсем не там откладывается где нужно)))
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 27.09.2013 11:47
такова природа)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:14
Да, все там! Если заниматься собой, то жира совсем не будет, а если тортики кушать по вечерам, то тут вообще без комментариев;
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд