Тренировки

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Добавить в избранное Убрать из избранного
15
Фитнес-Эксперт Евгений Аввакумов Правильное питание и фанатизм в зале - ключевые параметры успеха!

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно - это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче - вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель - минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Приседания с гантелями

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание двумя руками на трицепс

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъемы тела по методу Янда

  • 3 подхода по 10-25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Приседания с подъемом пяток с отягощением

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Шраги с гантелями стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Жим Тейта

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантели из-за головы

  • 3 подхода по 6-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Тройная растяжка

  • 3 подхода по 10-25 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
15
Фитнес-Эксперт
Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
23
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Подготовка к лету Подтянутые формы Фитнес-тело
Место действия
Дом На улице
Оборудование
Гантели
Вид тренировки
Программа для начинающих Тренировка с гантелями Тренировка на все тело
Вам может понравится
Вопросы и ответы 19
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Timur Nazarov
Новичок 03.08.2017 11:20
малополовинмаломалополовин
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Віталій Яковлев
Новичок 07.05.2017 17:21
Очень качественно и доступно сделана статья, спасибо. Я хочу в дни отдыха делать кардио, так как имею лишний вес. Так вот вопрос: можно ли перенести подтягивание на турнике на день кардио тренировки, так как бегаю на стадионе с турниками и мне так удобней.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Віталій Яковлев
Новичок 08.05.2017 19:18
спасибо
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 08.05.2017 13:19
Безусловно можно. Стоит только наблюдать за тем, как это сказывается на прогрессе. А так никаких противоречий нет.
Комментарий скрыт
13 ФИТ
Артем Шанков
Активный 30.04.2017 13:38
Менять местами упражнения в программе можно или лучше строго последовательности придерживаться?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 02.05.2017 19:27
Да, конечно можно. Однако в случаях выполнения упражнений спина/бицепс и грудные/трицепс лучшим решением будет тренировать маленькую мышцу вслед за большой.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Диана Карпенко
Новичок 02.12.2016 11:00
Для меня гантели незаменимы на тренировке. Штангой пользуюсь редко, только когда приседы делаю. А вот гантели помогают во всем - выпады, жим гантелями на грудь и плечи, На мой взгляд, штанга менее эффективна, так как у неё ограниченная амплитуда движения. Интересно, а есть ли бодибилдеры, которые добились реальных результатов пренебрегая упражнениями с гантелями?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Слоницкий
Новичок 02.12.2016 11:10
Сильно сомневаюсь, что можно проработать досконально все группы мышц без гантелей. Конечно, от штанги отказываться тоже не разумно, в ней есть свои плюсы. но вот гантели помогают проработать каждую мышечную волокну, если соблюдать технику выполнения упражнения. Например, шраги с гантелями более результативно забивают трапецию. Передние, боковые и в наклоне подъемы конкретно "убивают" каждый пучок дельт. Можно и блоками заменить, но эффект уже будет не тот.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Павел
Новичок 02.12.2016 08:53
Всмысле не тренероваться до мышечного отказа? Как раз это самое необходимое доя роста мышц
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Слоницкий
Новичок 02.12.2016 11:52
Частично с Вами можно согласиться. Мышечный отказ полезен только на последнем повторении в последнем подходе. Если во время первого подхода, например, при жиме гантелей, мы забьем мышцу, то остальные 3-4 подхода не сможем сделать с нормальным рабочим весом, тем самым не нагрузим грудные нужным образом. Также нужно не забывать делать последний подход с напарником, иначе при мышечном отказе можно случайно травмировать сустав или потянуть мышцу.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 13.12.2015 15:29
В целом то не плохо, все тело за раз. Если гантели не большого веса, то смело можно выполнять! Вот только упражнения со штангой нужно бы заменить ;)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Виталий
Новичок 09.12.2015 19:36
Почему в программе с гантелям в дом.условиях используется штанга(некоторые упражнения)?
Комментарий скрыт
15 ФИТ
Andrey Muratov
Активный 02.12.2016 11:23
в первом и втором дне даны выпады со штангой, в третьем - выпады с гантелями. это идентичные упражнения с точки зрения работы нужных мышц. считайте их просто альтернативными, они даны для разнообразия программы. у некоторых как раз есть дома штанга )
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Роман Коротков
Новичок 09.06.2015 10:30
а как вес гантель подобрать, чтоб не ушатать по незнанке себе суставы или еще что?
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 02.12.2016 10:53
Сначала первый месяц можно поработать с маленькими весами, чтобы мышцы адаптировались и привыкли. Потом нужно подпирать вес гантелей исходя из количества повторений. Если вы взяли, например, гантели по 15 кг для жима на наклонной скамье и сделали свободно 10-12 повторений, то это точно не ваш вес, увеличивайте, и так найдете нужные снаряды. Насчет суставов могу сказать, что можете для подстраховки на больших весах бинтовать запястья и локти.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:08
Роман, начнем с того, что вес должен быть таким, что бы крайний повтор выполнялся с трудом. При правильности выполнениях техники - шанс ушатать свои суставы сводится к минимому
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Денис Юрьевич
Новичок 16.06.2015 20:02
Это только тренер поможет. И приобрети себе нормальный инвентарь, такой как <ссылка> здесь, чем качественнее снаряжение, тем менее травмоопасны будут занятия. Кирпичами тоже можно накачаться, но лучше профессиональная снаряга, имхо.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Егор Субботин
Новичок 30.04.2015 13:46
всё пропало.....=)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Нарчук
Новичок 15.04.2014 08:08
не совсем понятно-в тексте указано"понедельник -среда-пятница- дни ваших тренировок" , но программа ниже повествует о пятидневной тренировке
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд