Тренировки

Как похудеть к лету? Три месяца горячих тренировок

Как похудеть к лету? Три месяца горячих тренировок

Добавить в избранное Убрать из избранного

Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!

Похудеть к лету

Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к лету и способах получения красивой стройной фигуры. Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.

Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к лету и привести тело в порядок. Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.

Быстро похудеть к лету - реально

С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы! Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок!

Программы тренировок 1-4 недели

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Разминка

Повороты корпуса с фитболом в руках

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Упражнение "Супермен"

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Упражнение "Мостик"

  • чтобы увеличить нагрузку, вы можете выполнять это упражнение со стянутыми коленями!
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Тренировка

Приседания с гантелями

  • можно вместо этого упражнения выполнять приседания со штангой на плечах!
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Махи ногами лежа на скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Кардиотренировка

  • Часть тела: Оборудование:

Тренировка на беговой дорожке

  • 3-5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Проводите тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Дважды в неделю занимайтесь кардиотренировками. И не забывайте про разминку!

Программа тренировок для похудения 5-8 недели

Разминка

Тройная растяжка

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тренировка

Приседания со штангой на одной ноге

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивания

  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

Кардиотренировки для похудения 5-8 недели

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардиотренировку (в субботу).

Разминка перед тренировкой

Тройная растяжка

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

  • 1 подход по 3-5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка бицепсов стоя

  • 1 подход по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.

Программа тренировок для похудения 9-12 недели

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой стоя

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разгибание гантели из-за головы

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Три раза в неделю проводите кариотренировки: первые два – интервальные, а на третий – аэробную. Например, по интервальной программе можно заниматься по вторникам и четвергам, а по аэробной – по субботам.

Кардиотренировки

Интервальная тренировка

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее! Ведь для того, чтобы похудеть к лету, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом. Три месяца тренировок по специальной программе, обычные пешие прогулки, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное питание – и дело сдвинется с места!

Сообщить об ошибке
29
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подготовка к лету Подтянутые формы Похудеть
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на все тело Фитнес-планы
Техника
Как сжечь жир
Вам может понравится
Комментарии 14
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Мария Камова
02.05.2018 13:02
Я тоже мечтать об отпуске начала практически с нового года и худеть начала сразу после праздников. И это хорошо, вот наткнулась на конкурс от турбослима, на сайте ТНТ разыгрывают поездку на Сейшелы среди стройняше, может повезет и бесплатно отдохну)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Нина Соловьёва
Новичок 01.02.2017 21:50
Я уже начинаю мечтать о море, пляже, загаре) Вот только страшно в зеркало на себя глянуть в купальнике( Так что решила худеть! Знакомая диетолог посоветовала попить модельформ тридцать плюс, чтобы вес сбросить, кушать меньше. Вот планирую купить его, чтоб к лету уже нормально в купальнике смотрелась). Тренировки тоже не помешали бы.
Комментарий скрыт
11 ФИТ
Олег Мирошников
Активный 25.11.2016 02:59
При похудении ключевую роль играет правильное, сбалансированное питание, уж без него никакого толку от тренировок не будет. Когда я впервые пошла в тренажерный зал с целью похудеть, то вознаграждала себя после тренировки вкусненьким, да ела его в таких количествах, что наоборот набрала 2 кг за месяц. А вот когда я перестала делать себе поблажки и стала строго придерживаться правильного питания, считать калории, то вес стал уходить и уже через несколько месяцев я не только похудела, но стала выглядеть более подтянутой с тех пор регулярно занимаюсь, уже не могу без спорта, чего и вам желаю!)
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Vera Bondarenko
Новичок 23.11.2016 19:44
Лично мой опыт похудения был основан не только на физических упражнения, но и на правильном, так как без этого достичь нужного результата будет сложно. Утром я пила свежевыжатый сок с различными фруктами с добавлением зелени и выходила бегать по 5 или 10 километров, ничего при этом не кушая. Я начинала бегать весной, но у кого есть беговая дорожка, то ещё лучше может этим заниматься, в любую погоду. Завтрак, обед и ужин у меня был только из фруктов,овощей, зелени и злаков, вообщем только продукты растительного происхождения в живом виде. И этого было достаточно, чтобы к лету быть стройной.)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вадим Терещенко
Новичок 13.11.2016 13:52
Прочитал данную статью, очень сильно заинтересовала. Надо действительно уже взяться за себя и подготовиться к этому летнему сезону, а то надело ходить на пляж и стесняться самого себя, никакого комфорта. Начинаю уже с понедельника, буду соблюдать все правила и выполнять тренировки, которые выше были описаны. Через 3 месяца сообщу вам результат, который получился.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 10:01
Желаем вам успехов и ждем результатов!
а чтобы не терять мотивацию, мы подготовили для вас специальную статью http://old.bodymaster.ru/motivation/techniques/motivatsiya/tolko-vpered-kak-motivirovat-sebya-na-trenirovki.html
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Анна Петренко
Новичок 12.11.2016 12:56
Статья хорошая и полезная, просто нужно всерьез взяться за это дело, а то после первой тренировки пресс как заболит что на следующий день уже ничего и не хочется делать. Кардио это наверное мои любимые тренировки в особенности беговая дорожка, конечно основной упор там идет на ноги и на ягодицы что больше всего хочется подтянуть. Пресс подкачиваю по 3 подхода, рекомендую тем у кого после пресса тянет в спине.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 09:59
Привет. Мышечная боль после тренировки - самый распространенный аргумент не идти на тренировку. Рекомендуем разогревать мышцы на следующий день после тренировки. Пусть это будет легкое кардио, динамическая растяжка. Сеанс в теплой ванне или сауне тоже хорошо снимает мышечную боль. Прочтите эту статью http://old.bodymaster.ru/training/cardio/ustranenie-boli-rastyazheniya/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html для более полной информации! Успехов на тренировках
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алёна
Новичок 04.12.2015 10:25
косые скручивания? серьёзно? для девушек?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Nadia
Новичок 01.06.2015 13:45
9-12 неделя ,нет в pdf показывает только первую тренировку,2-ой нет
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:21
В ближайшее время исправим, спасибо что заметили эту недоработку!
Комментарий скрыт
23 ФИТ
Дмитрий Семёнов
Активный 15.07.2014 15:04
Отличная статья!
Комментарий скрыт
30 ФИТ
Tatiana Zhalko
Профессионал 15.07.2014 15:02
Проверено на себе, результат на лицо!
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:20
мы рады, что данная программа вам помогла!)
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана