Тренировки

Как накачать дельтовидные мышцы

Как накачать дельтовидные мышцы

Добавить в избранное Убрать из избранного
11
Фитнес-Тренер Владислав Берлизев Готовь тело зимой, чтобы летом не было стыдно!

Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!

Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!

Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Длительность тренировки на дельты

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качаем дельты с другими мышцами

как правильно накачать дельтовидные мышцы

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность - 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Жим штанги стоя  (или в тренажере Смитта)

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход - разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 - выполнять с рабочим весом Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход - разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 - выполнять с рабочим весом

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела. Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Подтягивания

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты в сплите

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц - ног, спины, груди, - дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Тренировочный сплит для накачивания дельт

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Подтягивания  (широким хватом)

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: 1 подход - разминочный Остальные - с рабочим весом

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 4-5 подходов по 8-12 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес
Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы - разминочные, по 25 повторений. Следует чередовать со становой тягой.

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Внимание: 1 ый подход - разминочный

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Внимание: 1ый подход - разминочный
День отдыха.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье  (30 градусов)

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Внимание: 1ый подход - разминочный

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя  (или сидя)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
День отдыха.

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Внимание: 1ый подход - разминочный. Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход - разминочный

Глубокие приседания со штангой

  • 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Внимание: 1-2 подходы - разминочные

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
День отдыха.

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Внимание: 1ый подход - разминочный. Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход - разминочный

Подъем штанги на бицепс

  • 4-5 подходов по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Внимание: 1-2 подходы - разминочные

Жим лежа узким хватом

  • 4-5 подходов по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Внимание: 1-2 подходы - разминочные

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”. Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

  • Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
  • Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
  • Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
11
Фитнес-Тренер
Владислав Берлизев

Чемпион Москвы по классическому бодибилдингу

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Культуризм Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Подготовка к лету Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Верхняя часть тела Плечи Трапеция
Вам может понравится
Вопросы и ответы 11
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 20.04.2017 18:22
А я слышал такое мнение, что новички могут обойтись обычным жимом гантелей или жимом штанги, что прорабатывать пучки не к чему пока общей массы нет? Что касается перечисленных упражнений вопрос у меня следующий - какое упражнение более эфективно прорабатывает среднюю часть дельт является более изолирующим, развидение рук в стороны с гантелями или подъем гантели в сторону одной попеременно каждой рукой?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 20.04.2017 22:02
Оба упражнения прекрасно нагружают среднюю дельту. Стоит обратить внимание, что при выполнении этого упражнения следует поворачивать кисти рук внутрь, так эффект будет максимален. А выполнение одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на технике!
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 27.11.2016 12:51
Наконец-то кто-то обратил внимание на накачку дельт. Обычно все качают пресс и бицепс) Ну это новички, а если спортсмен со стажем, то точно знает, какие проблемы с дельтами. Участвуют практически во всех упражнениях на верх тела и показывают слабую реакцию. Для меня лично, спасением стал подъем гантелей (разведение) в наклоне 45 градусов. Так как передний пучек и без того получает отличную нагрузку в жимах, а задний вечно отстает.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Виктор Жолудев
Новичок 25.11.2016 01:18
Попробую накачать себе дельтовидные мышцы, процесс для меня тяжелый и выносливый, но надеюсь результат не заставит долго ждать.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Гост
Новичок 24.11.2016 02:15
О, ну наконец-то кто-то написал инструкцию, как накачаться худосочным девочкам типа меня) Набрать массу категорически не получается, хоть ешь, хоть не ешь - вес один и тот же. Но мне всё-таки интересно было бы почитать про правильное питание. натуральное или с белковыми добавками, лишь бы массу набрать. Есть где-нибудь более подробная статья, дайте ссылку, пожалуйста.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Олег Шишкин
Новичок 12.11.2016 12:24
Задние дельты вообще не советую качать, они работают в половине упражнений на другие группы мышц и отлично растут самостоятельно. На передние рекомендую жим гантелей сидя, а не стоя, потому что спина зафиксирована и не болтается, как при армейском жиме, где легко получить травму. Ну, а на средние махи гантелей в стороны очень помогает или протяжка штанги к подбородку.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Лихолай
Новичок 26.10.2014 13:31
тренировать задние дельты неплохо на наклонной под 30 градусов скамье. важный момент - при подъеме пронирруем руки чтобы локти смотрели вверх
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Лихолай
Новичок 27.09.2014 01:25
все время замечаю одну и туже ошибку когда тренируют задние пучки дельт не сводят предварительно трапецевидные мышцы получается кампот вы думакте об одном а делаете другое нет связи мозга с мышцами
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алена Литвинова
Новичок 11.10.2013 21:19
Если на дельты нужно десять подходов за тренировку, то это нужно делать каждую тренировку или раз в неделю?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Разиньков
Новичок 23.09.2013 20:36
Насколько я знаю, овсяные хлопья - это геркулес?
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 27.09.2013 11:43
верно! овсяные каши, хлопья.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд