Тренировки

Как накачать широкие плечи королевского размера

Как накачать широкие плечи королевского размера

Добавить в избранное Убрать из избранного

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к "сладкому".

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх. 

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

Жим штанги стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем гантелей перед собой

  • 2 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Шраги со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя широким хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем гантели одной рукой в сторону (одной рукой)

  • 2 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

Шраги с гантелями стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Накачать плечи. Вариант №3

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантелей плечами на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

Жим штанги стоя

  • 5 подходов по 5-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Вертикальная тяга штанги

  • 5 подходов по 5-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

  • 5 подходов по 5-8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте  правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Базовый
Профессиональный

Syntrax Nectar ?

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

BCAA Drive Black ?

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Creatine Mega Caps ?

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Курсовой прием креатинового комплекса Olimp Creatine Mega Caps способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

FitActive Fitness Drink + Q10 ?

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Использование изотонического напитка VPLaboratory FitActive Fitness Drink + Q10 во время тренировки позволяет спортсмену компенсировать потерю электролитов и энергии, необходимых для продолжения эффективных занятий.

UN Ultra Iso Whey ?

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

UN Uni-Vite

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 4 капсулы.

UN N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

UN Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

UN BCAA Stack ?

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

UN Storm ?

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6,5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

UN Jointment Sport ?

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6,5

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Сообщить об ошибке
11
Фитнес-Тренер
Владислав Берлизев

Чемпион Москвы по классическому бодибилдингу

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Культуризм Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
20
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели Штанга
Часть тела
Плечи
Вид тренировки
Базовая программа тренировки
Спортивное направление
Бодибилдинг
Техника
Рекомендации по упражнениям
Вам может понравится
Комментарии 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
13 ФИТ
Артем Шанков
Активный 06.05.2017 10:36
До какой высоты правильнее поднимать гантели перед собой? А то советуют как можно выше некоторые "спецы"
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 08.05.2017 13:11
Оптимально - до 45 градусов выше горизонтали, выше уже нагрузка на дельты крайне мала за счет малого рычага.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей Ромазонов
Новичок 25.11.2016 07:18
Отличный подбор упражнений, которые отвечают за ширину плеч, я сам занимаюсь не первый год и помимо всего этого отмечу, что для быстрейшего роста рекомендую употреблять тот же гейнер в соотношении с креатином.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Ольга Власова
Новичок 12.11.2016 07:39
Я уже давно качаю мышцы, правда без использования протеина и прочих добавок. Я делаю упражнения со штангой и гантелей. Здесь нет ничего сложного, просто каждый день надо находить немного времени для тренировки. Берем гантели в руки, разводим руки по сторонам и качаемся. Примерно так же и со штангой, руки раздвинуть нужно, как можно шире и качаться. Слышал, что использование протеина намного ускоряет процесс накачивания мышц, но он так же может быть и вредным. Посоветуйте, нужно ли использовать спортивное питание?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ирина Иванова (Семенова)
Новичок 04.07.2015 08:46
класс
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Вячеслав Михайловский
Новичок 21.10.2014 15:14
Гармония является основой красоты, как и основой всего мира. Если вы приглядитесь к любой зеленой веточке, то увидите, что она просто красива: каждая линия совершенна и заканчивается именно там, где должна закончиться, а почка расположилась как раз на том миллиметре, на котором взгляд ее непроизвольно ищет. Совершенство линий формы - вот настоящая красота.
Если говорить о фигуре, то парни, скорее всего, отдадут предпочтение некрасивой девушке с отличной фигурой, а не красавице с непривлекательным телом. Также и девушки, скорее всего отдадут предпочтение парню, у которого фигура лучше.
Любите себя – и вполне возможно, что когда – нибудь именно вы установите новые эталоны современной красоты и поможете многим найти себя в жизни и быть счастливыми. Желаем вам удачи!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
David Miller
Новичок 11.10.2013 21:47
Кода ж от меня то будут женсчины))) с ума сходить)) Думаю год то нужно потратить на это дело, а потом просто не запускать.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поляков
Новичок 23.09.2013 21:05
Дома гантели есть, так уже вес для меня маленький, надо еще пару блинов купить