Тренировки

Тренировка мышц спины на массу

Тренировка мышц спины на массу

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Подтягивания

  • 5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Тяга Т-грифа одной рукой

  • 5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга
Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Тяга верхнего блока за голову

  • 5 подходов по до отказа повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Пуловер со штангой на прямых руках

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
11
Фитнес-эксперт
Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
16
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела
Место действия
В зале
Часть тела
Верхняя часть тела Спина
Спортивное направление
Бодибилдинг
Техника
Как тренируются бодибилдеры
Вам может понравится
Вопросы и ответы 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
13 ФИТ
Артем Шанков
Активный 07.05.2017 14:09
А разве пуловер не идет на грудные мышцы? Или это упражнение комплексно нагружает и грудь и спину? Как его правильно выполнять и понять что работают исключительно именно мышцы спины?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 08.05.2017 13:17
Все же пуловер в большей степени нагружает именно широчайшие. Это сложное многосуставное упражнение, задействующее большое количество мышц торса. По некоторым наблюдениям способное расширять грудную клетку. Особенности - тянуть вес надо именно руками, отключая разгибатели спины и мышцы пресса; руки держите прямыми. Мышцы спины сложнее всего почувствовать в упражнениях, поэтому ориентируйтесь на правильную технику.
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 20.04.2017 10:49
Упражнения подобраны хорошие, ведь конечно подтягивания и тяги являются основными для набора мышечной массы. Хотелось бы уточнить несколько моментов относительно упражнений. А не лучше ли было бы подтягивания обратным хватом заменить на несколько дополнительных повторений стандартным способом, ведь во время обратного хвата насколько мне известно очень много нагрузки забирает на себя бицепс?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 20.04.2017 22:07
Все верно. Пронация хвата позволяет дать нагрузку несколько под другим углом на широчайшие. Таким образом широчайшие включаются максимально эффективно в этой программе.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Rom And
Новичок 24.11.2016 08:23
Советы и упражнения очень дельные и полезные. Когда я начал тренировать мышцы спины, то столкнулся с проблемой, что методик и сложные для новичка и быстро изматывают. Нужно очень грамотно сочетать различные упражнения и заниматься в меру. Этот комплекс не такой сложный, как может показаться на первый взгляд, и я устаю от него не больше, чем от других. Зато процесс очень радует. Пока еще рано говорить об каких-то значительных результатах, я только неделю занимаюсь в соответствии с данным комплексом. Но тенденция уже есть, мышцы спины немного увеличились в размере, да уставать на тренировках я стал значительно меньше.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Пётр
Новичок 23.11.2016 18:12
Занимаюсь в зале уже весьма давно, и следовал очень большому количеству разных методик. Периодически подбирал сам или искал на сайтах(похожих на ваш). Но потом нашел этот сайт, и был рад. Здесь очень много полезных советов, которые помогают при работе над собой в зале. Эта статья, тоже мне помогла. Даже при моем большем опыте, я все равно извлек много чего полезного, что касается упражнений на тренировку мышц спины. Теперь, я следую методикам, указным в этой статье.
Большое спасибо вашему сайту, за подобный статьи, и в частности спасибо Дмитрию Яшанькину за отличный подбор упражнений!)
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 12.11.2016 11:03
Я с недавнего времени начал делать становую тягу. Не столько для развития спины, сколько для выброса тестостерона. Правда поясница часто болит, приходится разминать между подходами. Подтягивания - очень важное упражнение, которым новички пренебрегают, а профессионалы делают обязательно в день спины. Хотелось уточнить для себя, а подтягиваться эффективнее до лба или с меньшим весом до подбородка?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 27.11.2016 14:46
Эффективно подтягиваться это когда во время максимального сокращения мышечных волокон, то есть находясь в верхней точке, максимально сводить лопатки. Вот это будет эффективное подтягивание. То же касается и тяги блока, как вертикального, так и горизонтального блока, и упражнений со свободным весом. Для любого упражнения на спину, если лопатки не сводишь - спину не качаешь!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд