Тренировки

Накачать сексуальные икры к лету

Накачать сексуальные икры к лету

Добавить в избранное Убрать из избранного
10
Фитнес-тренер Лесёна Ульяничева Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду! 

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц. 

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца - главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

как правильно качать икры девушке

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале - это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

Приседания с подъемом пяток с отягощением

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр - сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на носки со штангой сидя 1 ногой

  • 2 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

Подъем на носки со штангой (на блине)

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъемы на пятки в машине Смита (на блине)

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

  • 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

Подъем на носки со штангой

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на пятки в машине Смита

  • 30 минут
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Базовый сет
Профессиональный

Weider Protein 80 Plus ?

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Weider Protein 80 – спортивная смесь на основе 4 видов белка (самый важный из которых казеин). Так как каждый белок расщепляется и усваивается организмом в течение разного времени, препарат обеспечивает постоянную и очень долгую подпитку для спортсмена.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize Super amino 6000 ?

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

ON 100% Whey Gold Standard ?

  • Сывороточный протеин от ON.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Casein Pro ?

  • Уникальный белковый комплекс.
  • Категория: Яичный протеин
    6,5

None

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

Creatine powder ?

  • Принимать 1 раз в день.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

BCAA 1000 ?

  • Комплекс аминокислот.
  • Категория: BCAA
    6,5

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
22
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подготовка к лету Привлекательность Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Икры Ноги
Спортивное направление
Фитнес
Вам может понравится
Комментарии 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 23.04.2017 20:39
У нас в зале есть альтернативный тренажер, в котором можно делать икры сидя. Во время выполнения упражнения на икры нужно ли задерживаться в верхней или нижней точке? Или лучше делать повторения без прерываний?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 25.04.2017 17:02
В этом упражнении большую нагрузку принимает камбаловидная мышца. На счет задержки в верхней точке - никогда хуже не будет. Так вы только повысите интенсивность нагрузки!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 24.03.2014 09:07
Дело в том, что оба тренажера тренируют не совсем одни и те же мышцы. Потому как если человек держит ногу разогнутой в коленном суставе, (выполняет упражнение стоя) то у него действительно работает икроножная мышца, но если у человека нога согнута в коленном суставе то тогда работает не икра, а та мышца которая находится под икрой и называется она камбаловидной.
Самое важное что мы должны понять, выполняя подъемы на носки сидя, заключается в том, что это упражнение не на икроножные а на камбаловидную. Если у вас будет очень большая камбаловидная, соответственно это будет приводить к тому, что она будет выпирать наружу вашу икроножную мышцу.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Юлия Мамонова
Новичок 22.03.2014 22:49
Алеся, здравствуйте! Спасибо за подборку. Редкая тема, обычно обсуждается как похудеть в икрах). Только не совсем для меня понятно в некоторых упражнениях для каких они мышц: камбаловидных или икроножных? Или всё что СИДЯ - это для камбаловидной??
В каком темпе делать каждое из 11 упражнений (не везде указано), какой/как вес подбирать? Ответьте пожалуйста, очень-очень нужно)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 24.03.2014 09:08
Если вы хотите добиться просечки мышц, то в верхней точке нужно задержатся на 2-3 секунды. Вес подбирайте так, что бы сделать 12-15 повторений. Между подходами отдых от 40 сек до 1 мин.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 24.03.2014 09:06
добрый день!
Дело в том, что оба тренажера тренируют не совсем одни и те же мышцы. Потому как если человек держит ногу разогнутой в коленном суставе, (выполняет упражнение стоя) то у него действительно работает икроножная мышца, но если у человека нога согнута в коленном суставе то тогда работает не икра, а та мышца которая находится под икрой и называется она камбаловидной.
Самое важное что мы должны понять, выполняя подъемы на носки сидя, заключается в том, что это упражнение не на икроножные а на камбаловидную. Если у вас будет очень большая камбаловидная, соответственно это будет приводить к тому, что она будет выпирать наружу вашу икроножную мышцу.

Между подходами отдых от минуты до 40 сhttp://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/nakachat-seksualnye-ikry-k-letu3118.html#ек. Если вы хотите добиться просhttp://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/nakachat-seksualnye-ikry-k-letu3118.html#ечки, то в верхней точке нужно задерживать на 2-3 секунды. Вес подбирайте так, что б сделать 12-15 повторений
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алена Литвинова
Новичок 11.10.2013 21:29
Я роста небольшого, поэтому наоборот хочу, чтоб икры были как можно тоньше, поэтому не буду делать на них акцент.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Разиньков
Новичок 23.09.2013 20:49
Девушки с красивыми ножками, вы супер!