Тренировки

Как быстро накачать грудные мышцы

Как быстро накачать грудные мышцы

Добавить в избранное Убрать из избранного

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем - вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но накачать свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать грудные мышцы медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

как быстро накачать грудные мышцы

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений, по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей. Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Часть № 1: основное упражнение

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (65-70 градусов)

  • 6 повторений, отдых 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (45 градусов)

  • 6 повторений, отдых 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20-25 градусов)

  • 6 повторений, 10 секунд отдыха
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 6 повторений, отдых 2-3 минуты
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

Сведение рук в кроссовере

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сведения рук на нижнем блоке лежа

  • 2-3 подхода по 20-25 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

накачать грудные мышцы быстро

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу "ваши мышцы будут рваться наружу", об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

  • Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
  • Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
  • Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

быстрый способ накачать грудные мышцыПитание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет
Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Maxler Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Un Proton 7 ?

  • Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

UN Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория: Минералы
    6,5

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

UN Amino 2700 ?

  • Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

UN BCAA Pro ?

  • Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 2 таблетки.

1

UN Kre-Alkalyn ?

  • Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
  • Категория: Креатин с транспортной системой
    6,5

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

UN LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Главное правило набора массы - питание должно быть калорийным. Вы должны получать достаточное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Всем этим задачам отвечает гейнер: он содержит сбалансированное количество белка, углеводов, полезных веществ и, разумеется, калорий. Пейте гейнер за 30-40 минут до тренировки и вы получите необходимую энергию, чтобы работать на полную мощность. После тренировки необходимо купировать процесс разрушения мышц - катаболизм. Я рекомендую сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в нем есть небольшое содержание углеводов, которые компенсируют энергозатраты, чтобы белок не тратился на энерговосстановление.

Теперь вы вооружены всеми советами по быстрому увеличению грудных мышц и знаете все подводные камни этой программы. Тренируйтесь усердно, но осторожно, и уже через 3-4 тренировки вы увидите впечатляющие результаты!

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться
Место действия
В зале
Часть тела
Грудь
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Техника
Советы для повышения эффективности Рекомендации по тренировке
Вам может понравится
Комментарии 11
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марина Краснова
Новичок 11.11.2016 21:48
Помню когда только пришла в тринажерку я обожала упражнения на грудь, правда делала все криво, но все же. Хотя сейчас я практически ее не тренирую, женщине эта мышца не так уж и нужна, а вот дельты и широчайшие это уже другое дело =)
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Андрей
Новичок 11.11.2016 04:54
У меня вот проблема именно с грудными мышцами, видимо специфика телосложения такая. Попробую Вашу тренировку. А вообще обожаю наблюдать как моё тело меняется снаружи и насколько я себя здоровее чувствую внутри.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Андрей
Новичок 11.11.2016 04:51
У меня вот проблема именно с грудными мышцами, видимо специфика телосложения такая. Попробую Вашу тренировку. А вообще обожаю наблюдать как моё тело меняется снаружи и насколько я себя здоровее чувствую внутри.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Андрей
Новичок 11.11.2016 04:51
У меня вот проблема именно с грудными мышцами, видимо специфика телосложения такая. Попробую Вашу тренировку. А вообще обожаю наблюдать как моё тело меняется снаружи и насколько я себя здоровее чувствую внутри.
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Жанна Орлова
Новичок 10.11.2016 17:37
А девушкам можно делать такие упражнения? Я бы с удовольствием накачала грудь, но боюсь, что получится совсем не то, что я хочу. А то у бодибилдерш известных груди ведь и нет почти.
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Ирина Родонова
Новичок 12.11.2016 15:59
А почему бы и нет.. Я делаю упражнения на грудь вот только нагрузку нужно правильно рассчитать.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Анастасия Байол
Новичок 11.11.2016 11:54
Девушкам, конечно, можно. За счет прокачки грудных мышц подтягивается кожа в этой области. Женский облик грудь от этих упражнений явно не потеряет. Эффекта груди как у бодибилдинг-женщин долго придется добиваться.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:18
3-4 тренировки и грудь будет такая как на картинке к статье)))) Это интересно))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:30
Если только с помощью фотошопа))) Если бы за 4 тренировки можно было сделать такое тело, то вокруг были бы одни качки.
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 27.09.2013 11:46
с поправками на пол и телосложение)
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Alex Burcev
Новичок 27.05.2013 13:27
Отличная статья!