Тренировки
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!
Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.
Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки - периода проработки рельефа.
Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.
По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.
Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.
Принципы программы тренировок на мышечную массу
Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.
Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.
База - всему голова
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.
«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.
Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.
Используйте свободные веса
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.
Разберем третью тренировку базового периода.
Шок – это по-нашему
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.
Восстановление и набор мышечной массы
Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки - один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.
Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.
Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела
Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.
Программа тренировок для набора массы
Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.
Правильное питание для набора мышечной массы
Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.
Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.
Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!
Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.
Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.
Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.
Программа питания для потери жира и набора массы
Прием пищи 1
Французский тост
- 2 шт.
- 128,4 Ккал
- 4,5 белков, гр
- 3,7 жиров, гр
- 19,2 углеводов, гр
Омлет
- 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
- 235,5 Ккал
- 16,1 белков, гр
- 18 жиров, гр
- 1,1 углеводов, гр
Прием пищи 1
- 363,9 Ккал
- 20,6 белков, гр
- 21,7 жиров, гр
- 20,3 углеводов, гр
Прием пищи 2
Куриная грудка без кожи
- 120 гр.
- 135,6 Ккал
- 28,4 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
Коричневый рис (длиннозерный)
- 3/4 чашки
- 177,6 Ккал
- 4,2 белков, гр
- 1,5 жиров, гр
- 36,8 углеводов, гр
Брокколи
- 80 гр.
- 27,2 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 5,3 углеводов, гр
Грецкий орех
- 7 шт.
- 327 Ккал
- 7,7 белков, гр
- 32,7 жиров, гр
- 6,8 углеводов, гр
Прием пищи 2
- 667,4 Ккал
- 42,6 белков, гр
- 36,9 жиров, гр
- 49,4 углеводов, гр
Прием пищи 3
Овсяные хлопья
- 3/4 стакана
- 102 Ккал
- 3,6 белков, гр
- 2,1 жиров, гр
- 17,6 углеводов, гр
Сыворочный протеин
- 1 порция
- 275 Ккал
- 55 белков, гр
- 2,5 жиров, гр
- 2,5 углеводов, гр
Арахисовая паста
- 1 ст. ложка
- 117,6 Ккал
- 4,9 белков, гр
- 10 жиров, гр
- 4,4 углеводов, гр
Прием пищи 3
- 494,6 Ккал
- 63,5 белков, гр
- 14,6 жиров, гр
- 24,5 углеводов, гр
Прием пищи 4
Постная говядина (фарш)
- 140 гр.
- 239,4 Ккал
- 36,7 белков, гр
- 9,3 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Картофель красный
- 1 средняя картофелена
- 49 Ккал
- 1,4 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 11,2 углеводов, гр
Фасоль стручковая
- 100 гр.
- 37,2 Ккал
- 2,2 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 8,6 углеводов, гр
Кешью
- 2 ст. ложки
- 275,5 Ккал
- 9,2 белков, гр
- 21,9 жиров, гр
- 15 углеводов, гр
Прием пищи 4
- 601,1 Ккал
- 49,5 белков, гр
- 31,5 жиров, гр
- 34,8 углеводов, гр
Прием пищи 5
Протеиновый коктейль
- 1 порция
- 325 Ккал
- 62,5 белков, гр
- 5 жиров, гр
- 10 углеводов, гр
Прием пищи 5
- 325 Ккал
- 62,5 белков, гр
- 5 жиров, гр
- 10 углеводов, гр
Прием пищи 6
Говяжья вырезка
- 120 гр.
- 253,2 Ккал
- 33,4 белков, гр
- 12,5 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Салат овощной
- 150 гр.
- 24 Ккал
- 2 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 4,8 углеводов, гр
Оливковое масло
- 1 ст. ложка
- 133,4 Ккал
- 0 белков, гр
- 15 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Рыбий жир (семга)
- 1 ч. ложка
- 27,4 Ккал
- 0 белков, гр
- 3 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Прием пищи 6
- 438 Ккал
- 35,4 белков, гр
- 30,5 жиров, гр
- 4,8 углеводов, гр
Всего:
- 2890 Ккал
- 274,1 белков, гр
- 140,2 жиров, гр
- 143,8 углеводов, гр
Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!
Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.
Программа добавок для роста мышц
Syntrax | Nectar ?
- Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?
- 4 раза в день, во время еды.
По 1 капсуле.
Nutrex | BCAA Drive Black ?
- Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
1
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
- Креатин в капсулах.
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
- Витаминно-минеральный напиток.
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
- Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition | UN Uni-Vite
- Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
По 4 капсулы.
Universal Nutrition | N1-T ?
- Перед тренировкой и перед сном.
По 2 капсулы.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
По 2 таблетки.
Universal Nutrition | BCAA Stack ?
- Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.
Universal Nutrition | Glutamine ?
- Перед тренировкой.
1 порция.
Universal Nutrition | Storm ?
- 1 порцию, сразу после тренировки.
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.
Universal Nutrition | Jointment Sport ?
- Принимают добавку три раза в день.
По две капсулы перед едой.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.
Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.
А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!
Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.
Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!
Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro
Подписывайся!
Евгений Аввакумов
Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 99
Redvan
30.12.2020 05:50Redvan
30.12.2020 05:48Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае больших весов и значительных мышечных сокращений.Читайте продолжение вопроса к этой статье ниже Redvan.
Redvan
30.12.2020 05:46подробно:как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Задал вопрос Sportwiki, не отвечает.
Вопрос:2.Чтоб была силовая выносливость ,нужно:
Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы.
Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы.
Тренировка3:ноги
брать большой вес и в течении 3-4минут, непрерывно делать упражнения.Как это возможно?
Вопрос:3.Разница между силовой выносливости и мышечной выносливости? Спасибо.
Евгений
17.11.2019 20:29Ильдар Султанов
02.09.2019 22:10Богдан Мазин
18.05.2019 23:10Максим
Новичок 14.07.2015 23:07Александр Борецкий
Новичок 14.07.2015 18:44Александр Борецкий
Новичок 15.07.2015 22:12Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 22:45Александр Борецкий
Новичок 14.07.2015 20:08Александр Борецкий
Новичок 14.07.2015 20:06Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 19:58Евгений Перешивко
Новичок 06.07.2015 17:53Евгений Перешивко
Новичок 15.07.2015 09:49Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 22:49Евгений Перешивко
Новичок 14.07.2015 21:31Евгений Аввакумов
Мастер 14.07.2015 09:27Евгений Перешивко
Новичок 13.07.2015 22:56Евгений Аввакумов
Мастер 06.07.2015 22:42Елена
Новичок 27.05.2015 18:20К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами. Так что сама употребляю.
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:32---
Новичок 07.05.2015 11:081 день
Приседания 100% 5 по 5
Поднятие ног в висе
2 день
Жим лежа 100% 5 по 5
Приседания 80% 5 по 5
3 день
Становая тяга 100% 5 по 5
Жим лежа 80% 5 по 5
Поднятие ног в висе
Иногда в этот день включаю бицепс, чисто для пампа, подхода по 3 разным хватом по настроению.
Не смотря на кажущуюся легкость, на самом деле это с точностью наоборот, упражнения многосуставные, очень тяжелые в виду того, что используются субмаксимальные веса. По такой программе заниматься месяца 3, затем сменить на что-то подобное что в статье, сделать перерыв, разгрузить ЦНС и по новой.
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:29Женя Пронский
Новичок 04.05.2015 17:11Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:26Азат Есентай
Новичок 07.04.2015 16:40Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:26Dursun Brat
Новичок 26.03.2015 08:15Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:24Иван Головачев
Новичок 22.03.2015 13:00Денис Петрунин
Новичок 10.03.2015 20:35Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:21Антон
Новичок 08.02.2015 13:27Девид
Новичок 06.02.2015 21:06Девид
Новичок 12.05.2015 16:10Максим
Новичок 23.02.2015 13:42Антон
Новичок 16.01.2015 01:18Админ Бодимастер
ADMIN 23.01.2019 20:49Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:18В дальнейшем в ней появится видео от нашей редакции
Алексей
Новичок 19.11.2014 18:46Здесь во всех программах указывается количество сетов. Это только рабочие или всего? В программах позарез нужны описания разминочных сетов. Или, если я невнимательно читал сайт, дайте ссылку на общие правила их выполнения.
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:20Сергей
Новичок 02.11.2014 21:19руки понедельник
подьем штанги на бицепс 4 8-12
французский жим 4 8-12
разведение руки с гантелью из за головы 2 - 8
подьём гантелей на бицепс сидя 2- 8
спина четверг
потягивания широким хватом 4 8-12
шраги с гантелями 4 8-12
тяга штанги к поесу 5 8-12
гиперэкстензия 2 8-12
воскрисение грудь
жим штанги с наклоном верх 4 8-12
жим штанги на горизонтальной скамье 4 8-12
жим на брусьях 4 8-12
пуловер 2 - 15
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:16Діма Герасим
Новичок 26.10.2014 23:57Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:14Александр Зиняков
Новичок 20.10.2014 05:29Сомневался сначала, а потом дело действительно сдвинулось с мёртвой точки. Да и настроение все лучше и лучше, и общее самочувствие. О питании, конечно, забывать не стоит. Делаю все так, как и написано. Питание 5 раз в день, протеиновые коктейли. И доволен собой, как слон)
---
Новичок 01.09.2014 09:46Эльдар Дагларов
Новичок 07.08.2014 00:08Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:13Антон
Новичок 16.01.2015 01:20Avak Bagramayn
Новичок 20.07.2014 11:17Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:12Bhv Bhv
Новичок 12.07.2014 05:11Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:11МУРАД ХАРЦЕВ
Новичок 25.06.2014 14:48Ваня Ховренко
Новичок 04.06.2014 18:25Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:10Elli Rasti
Новичок 02.06.2014 11:49Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:09Артур Антонов
Новичок 19.05.2014 13:49Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 17:06Ilvir Tazetdinov
Новичок 11.04.2014 19:05Ксения Илькевич
Новичок 15.04.2014 19:12Ulan Al'zhanov
Новичок 03.04.2014 20:35Понедельник
Грудь - бицепс.
1 Пресс, ноги в висе 5*20 *
2 Жим лежа 5*8 50
3 Жим гантелей 45% 5*10 16
4 Разводка гантелей лежа 4*12 11
5 Скрестный блок стоя 4*12 20
6 Подъем штанги на бицепс стоя 5*10 25
7 Бицепс в тренажере Скотта 5*10 15
8 Бицепс с гантелями по переменно 4*12 10
9 Бицепс гантель стоя в упоре 4*12 8
Среда
Спина - трицепс
1 Скручивание на скамье 5*25 *
2 Гиперэкстензия спины 2*20 5
3 Становая тяга 6*10 65
4 Подтягивание с широким хватом 5*10 *
5 Т-штанга к поясу 5*10 12
6 Тренажер Журавль 4*12 30
7 Нижний блок к поясу 4*12 35
8 Верхний блок за голову 4*12 40
9 Брусья 6*12 *
10 Французский жим с Е-грифом 5*12 10
11 Блок трицепс 4*12 35
12 Трицепс гантель в наклоне 4*15 6
Суббота
Плечи - ноги
1 Пресс, подъем ног на полу 5*20 *
2 Жим штанги с груди 5*8 27
3 Жим гантелей сидя с опорой 5*10 12
4 Тяга штанги к подбородку 4*12 27
5 Махи гантелей перед собой 4*12 9
6 Разводка гантелей перед собой 4*12 8
7 Задняя дельта сидя в тренажере 4*15 30
8 Шраги в тренажере (трапеция) 6*12 30
9 Приседание со штангой 5*10 45
10 Пресс машина 4*12 70
11 Тренажер заднее бедро 4*15 25
12 Икры сидя в тренажере 5*20 25
если что не правильно, подскажите! как быстрее набрать массу?
Ulan Al'zhanov
Новичок 03.04.2014 20:35Понедельник
Грудь - бицепс.
1 Пресс, ноги в висе 5*20 *
2 Жим лежа 5*8 50
3 Жим гантелей 45% 5*10 16
4 Разводка гантелей лежа 4*12 11
5 Скрестный блок стоя 4*12 20
6 Подъем штанги на бицепс стоя 5*10 25
7 Бицепс в тренажере Скотта 5*10 15
8 Бицепс с гантелями по переменно 4*12 10
9 Бицепс гантель стоя в упоре 4*12 8
Среда
Спина - трицепс
1 Скручивание на скамье 5*25 *
2 Гиперэкстензия спины 2*20 5
3 Становая тяга 6*10 65
4 Подтягивание с широким хватом 5*10 *
5 Т-штанга к поясу 5*10 12
6 Тренажер Журавль 4*12 30
7 Нижний блок к поясу 4*12 35
8 Верхний блок за голову 4*12 40
9 Брусья 6*12 *
10 Французский жим с Е-грифом 5*12 10
11 Блок трицепс 4*12 35
12 Трицепс гантель в наклоне 4*15 6
Суббота
Плечи - ноги
1 Пресс, подъем ног на полу 5*20 *
2 Жим штанги с груди 5*8 27
3 Жим гантелей сидя с опорой 5*10 12
4 Тяга штанги к подбородку 4*12 27
5 Махи гантелей перед собой 4*12 9
6 Разводка гантелей перед собой 4*12 8
7 Задняя дельта сидя в тренажере 4*15 30
8 Шраги в тренажере (трапеция) 6*12 30
9 Приседание со штангой 5*10 45
10 Пресс машина 4*12 70
11 Тренажер заднее бедро 4*15 25
12 Икры сидя в тренажере 5*20 25
если что не правильно, подскажите! как быстрее набрать массу?
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:59Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:57Kanat M
Новичок 17.11.2014 11:42Катя Романова
16.10.2014 14:10Рустам Студённый
Новичок 20.08.2014 10:35Ксения Илькевич
Новичок 15.04.2014 19:04Станислав Заворотнюк
Новичок 08.03.2014 22:10Дмитрий Данильчук
Новичок 08.03.2014 22:06Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:50Илья Литвинюк
Новичок 19.02.2014 17:18Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:50Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:33Kostya Andreev
Новичок 17.02.2014 10:17Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:34Саша Шишка
Новичок 25.12.2013 09:19Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:34Михаил Соловьев
Новичок 24.12.2013 19:29Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:37Игорь Никитенко
Новичок 11.12.2013 20:15Илья Леднев
Новичок 05.12.2013 17:32Егор Матвеев
Новичок 17.11.2013 00:06Редакция Bodymaster
ADMIN 25.11.2013 23:13Николай Анцыбор
Новичок 25.11.2013 22:12Редакция Bodymaster
ADMIN 18.11.2013 23:12приятной вам тренировки!
Егор Матвеев
Новичок 11.11.2013 09:47Кирилл Бауман
Новичок 04.11.2013 16:26Редакция Bodymaster
ADMIN 07.11.2013 16:06Асет Темергалиев
Новичок 07.11.2013 15:57Боря Сильнов
Новичок 06.11.2013 09:23Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:13Админ Бодимастер
ADMIN 14.04.2018 18:17Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:44Алексей
Новичок 19.11.2014 18:32