Тренировки

Как убрать жир со спины

Как убрать жир со спины

Добавить в избранное Убрать из избранного
10
Фитнес-тренер Лесёна Ульяничева Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины, именно этому вопросу мы решили посвятить эту статью. Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание новых принципов рациона питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом зависит от уровня вашей подготовки и нынешнего рациона, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода. Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Правильное питание поможет убрать жир со спины

Три шага, чтобы похудеть в спине

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» - жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ. Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг - аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

пробежка для похудения

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если ваши упражнения недостаточно сложные для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений, вы не сможете похудеть и убрать жир на спине.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. 

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый

Dymatize BCAA 2200 NEW ?

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Women's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women's Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

ON Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal Pak ?

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

1

MuscleTech naNO X9 Pro Series ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Третий шаг - силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте силовые упражнения для верхней части спины, например отжимания. Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

В качестве упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать позу кузнечика из йоги и пилатеса. Лягте на живот, ладони положите под подбородок, колени разведите и согните так, чтобы стопы были вместе. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола. Повторите упражнение 3-10 раз.

Вы также можете попробовать эту силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой.

Тренировка для подтянутой спины

Подтягивания

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

____

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте здесь. Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
18
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Подтянутые формы Похудеть Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Спина Средняя часть спины
Техника
Как сжечь жир
Вам может понравится
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter