Преимущества силовой тренировки

Силовой тренинг полезен. Исследования показывают, что практически все преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух занятий в неделю по 15-20 минут.

Исследования доказывают, что силовые тренировки на сопротивление являются наиболее полезными! Хотите похудеть, стать рельефнее или наоборот набрать мышечную массу? Выбирайте силовой тренинг! Сгладить возрастные изменения в организме, укрепить здоровье, придать фигуре идеальные пропорции, повысить настроение и укрепить дух – вот лишь малый перечень пользы, которую могут принести вам тренировки на сопротивление. Изменяя количество подходов и повторений, вес и продолжительность отдыха, вы можете добиться любой цели! Звучит фантастически, однако и результат от тренировок вы получите потрясающий. Разумеется, при наличии четкого руководства к действию: персонального тренера или подобранной под ваши цели программы.

Если личный тренер вам пока не по карману, тренировочный план пестрит такими неведомыми для вас словами, как "гиперэкстензия", "супинированный хват", да и вообще о силовых тренировках вы имеете смутное представление, значит, эта статья специально для вас! Здесь мы расскажем, почему независимо от возраста и пола стоит включать в свою программу именно силовой тренинг, и на каких основных принципах базируются тренировки по принципу сопротивления.

Далее представлено пример силовой программы тренировки для подготовленного атлета.

Силовая тренировка на все тело

Толчок и жим штанги стоя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Суперсет

Отжимания стоя на руках

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

Тяга Т-грифа

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Суперсет

Рывок и толчок гири одной рукой

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Преимущества силовой тренировки

Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.

Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и бодибилдингом? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье. В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: кардио, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.

Здоровье

Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм глюкозы, кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.

• Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
• Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
• Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• Понижает высокое кровяное давление
• Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
• Снижает уровень стресса и тревоги
• Снижает количество простудных и других заболеваний

Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы.

Сила

Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, выносливость и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.

Гибкость

Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.

Вероятность получения травмы

Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.

Состав тела

Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от ненужного жира. Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о силовых тренировках для похудения вы найдете на нашем сайте!

Осанка

На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и пресса. Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.

Душевное состояние

Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.

Основные принципы силового тренинга

Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга. Многие из них, кстати, применимы и к другим типам программ благодаря четкому контролю развития показателей.

Точно в цель

Адаптируйте свои тренировки для проработки конкретных участков тела. Например, если вы хотите более большие и сильные руки, необходимо использовать упражнения по накачиванию рук, которые нацелены на эти конкретные мышцы.

Выжми максимум

Существует несколько способов увеличить интенсивность, например, менять:

• количество тренировок или их продолжительность
• количество сетов и повторений
• рабочие веса
• вводить новые/заменять наскучившие упражнения

Чередуя эти изменения, вы бросаете мышцам вызов и заставляете их адаптироваться, увеличивая размер и силу. Прочтите на нашем сайте, как еще можно увеличить интенсивность тренировок мужчине, и попробуйте отличную тренировку по накачиванию мышц от профессионала!

Отдых

Если в вашей тренировочной программе указан отдых между подходами, неукоснительно соблюдайте это правило. Когда тренируетесь на выносливость или размер мышц, отдыхайте 30-60 секунд. Если хотите увеличить мышечную силу, ваша пауза займет до 2-4 минут между сетами.

После тренировки мышцам необходимо время для восстановления и роста. Хорошим правилом считается дать отдохнуть группам мышц, по крайней мере, 48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для их восстановления.

Если вас интересуют красивые мышцы и стройная фигура, а не травмы и перетренированность, обратите внимание на технику безопасности. Мы не станем рисовать скучные инструкции, а просто расскажем о том, как избежать травм. Это действительно важно.

Техника безопасности во время силовой тренировки

• 
  Убедитесь, что оборудование хорошо зафиксировано. Упавший во время силовой тренировки на ногу блин явно не прибавит вам показателей, зато +100 к раздражительности добавит точно.
• Разминайтесь и остывайте после тренировки полностью.
• Представьте себя грациозным львом или изящной пантерой и с чувством выполните растяжку после тренировки на силу.
• Носите не многослойную одежду из легких тканей – натуральное волокно «дышит» лучше, чем синтетика.
• Дышите правильно: в момент наибольшего напряжения выдыхайте, а не задерживайте дыхание.
• Амплитуда движения веса должна быть ровной: не бросайте штангу вверх и вниз, и не используйте импульс, чтобы «раскачивать» веса

А теперь давайте попробуем выполнить силовую тренировку на спину для начинающих, чтобы укрепить мышечный корсет!

Силовая тренировка для мышц спины

Шраги со штангой  (разминочное)

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне  (разминочное)

• 2 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга штанги в наклоне

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize |  Elite Whey ?

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  
• Категория:
  Сывороточный протеин
  Подробнее о категории

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize |  Xpand 2X ?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория:
  Предтренировочные комплексы

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |  Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки
• Категория:
  BCAA
  Подробнее о категории

По 1-ой порции

Dymatize |  Super amino 6000 ?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория:
  Комплекс аминокислот
  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize |  Z-Forse ?

• Перед сном.
• Категория:
  Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:
  Энергетики

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cell Mass ?

• Стимулятор восстановления.
• Категория:
  Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

• Гейнер высочайшего качества.
• Категория:
  Высокобелковый гейнер
  Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2.0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:
  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Силовой тренинг по праву считается лучшим инструментом для создания идеального тела, как мужского, так и женского. Здоровая нервная система, подтянутое тело с рельефными мышцами и уверенность – все это вы можете приобрести, сделав выбор в пользу силовых тренировок!