Тренировки

Тренировка на рельеф

Тренировка на рельеф

Добавить в избранное Убрать из избранного

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, значит, пора действовать! Специальная тренировка на рельеф тела покажет, кто слабак, а кто достоин идеальных мышц!

Эта тренировка на рельеф позволит вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программу, которую вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив её, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света. Или всё-таки да?

Частота:
Выполняйте эту программу раз в неделю и отводите 2 дня отдыха перед другой силовой тренировкой. Время выполнения тренировки на рельеф - 30 мин.

Как выполнять:
Чередуйте упражнения, отмеченные как «a» и «б», друг за другом. Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанное количество раз.

Лучшие упражнения и убийственная тренировка на рельеф мышц

Итак, давайте разберем лучшие упражнения для рельефа, которые составляют основу этой тренировки. Первое и самое потрясающее упражнение, без которого немыслима ни одна тренировка рельефных мышц, – становая тяга.

529_Становая тяга в силовой раме с использованием эспандеров_м12.jpg

1 Становая тяга

Становая тяга со штангой - идеальное силовое упражнение на проработку всего тела, также его можно использовать для развития выносливости. Кроме того, благодаря становой тяге вы сожжёте огромное количество калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и захватите штангу руками так, чтобы руки оказались с внешней стороны колен. Держите поясницу округленной и перенесите вес тела на пятки. Поднимайте штангу вдоль голеней до тех пор, пока колени не выпрямятся полностью и штанга не окажется на бёдрах.

Если вы опытный атлет, при тренировке рельефных мышц загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Например, если 90% вашего максимального веса составляет 150 кг, то повесьте на гриф с каждой стороны один блин в 15 кг, два – по 11, и один по 5 (с каждой стороны гриф будет выглядеть так: 20, 15, 11, 11, 5).

Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.

Если вы новичок или никогда не выполняли становую тягу, повесьте на гриф один 20-килограммовый блин и четыре по 5 кг с каждой стороны. Если у вас олимпийская штанга, то общий вес составит 100 кг. Выполните одно повторение. Затем снимите по одному блину весом в 5 кг и выполните пять повторений этого одного из лучших упражнений на рельеф. Так дойдите до последних 20-килограммовых весов. Выполните максимальное количество повторов.

2а Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)

455_Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)_м12.jpg

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

2б Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

312_разведение рук с гантелями_м12.jpg

Возьмите в каждую руку по гантеле, согните колени и наклоните корпус практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь. Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

3а Подтягивания (возможны Подтягивания узким хватом или Подтягивания широким хватом за голову)

подтягивания широким хватом за голову_м12.jpg

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер. Ухватитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам в прыжке и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

3б Прыжок в высоту с разножкой

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Программа тренировки на рельеф

Румынская становая тяга

  • 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Внимание: Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Суперсет №1

Отжимания

  • 5 подходов по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 5 подходов по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Суперсет №2

Подтягивания обратным хватом

  • 0,5 минута максимум подход
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Выпад с гантелями вперед

  • 0,5 минута максимум подход
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Симптомы:

  • темная или красная моча
  • жесткость или слабость мышц
  • боль в мышцах

Лечение:

  • восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
  • приём медикаментов
  • почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировка на рельеф, представленная в этой статье, доведёт вас до предела, однако при соблюдении правильной техники она практически безопасна, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, тренинг на выносливость от мастера спорта международного класса Максима Дедика или тренировки для похудения. Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела!

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
9
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Похудеть Рельеф тела Фитнес-тело
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг Интервальный тренинг
Вам может понравится
Комментарии 13
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Лариса
Новичок 27.06.2014 15:12
И что значит :" повесьте 1 двадцати килограммовый блин"? Это как? Ничего, что вес четно распределяется?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Лариса
Новичок 27.06.2014 15:10
С ума сошел? Это я о новичке и становой тяге с весом 100кг. Дружище, какое у тебя образование и сколько лет тренерского стажа???
Становую тягу новички начинают с олимпийского грифа без блинов! Я удивляюсь, откуда такие " специалисты" берутся только?! Не понимаешь что к чему-нефиг советы раздавать " ценные".
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Кирилл Федоренко
Новичок 15.12.2015 13:17
"поверьте 100кг и 200 или даже 300 это разминочный вес для новичка который занимается уже около года" - серьёзно, самому не смешно? - после таких вот заявлений, сразу начинаю сомневаться в компетенции подобных сайтов, да и вас лично если честно
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 16:49
Лариса я понимаю ваше негодование, но не грешите пожалуйста на Алексея, он хороший и квалифицированный инструктор, возможно составлением текста не он занимался, в ближайшее время я постараюсь исправить данную статью и объяснить всю суть тренировки на рельеф. Возможно здесь имелось ввиду, что новичок понятие растяжимое - новичок можно подразумевать, как человек, который только пришел в зал, а можно новичком назвать человека, который занимается уже пол года или год, до этого занимался только набором массы и тут он решил попробовать поработать на рельеф, так вот для второй категории новичков 100кг - это не вес. К примеру, когда я начинал заниматься я вообще становую тягу не делал, но в дальнейшем я все равно пришел к ней, в итоге да начинал делать с олимпийского грифа, но очень быстро пересек порог в 100кг, так как и сейчас считаю, что в данном упражнении это детский вес, даже когда я не весил под центнер, а 80 кг, я вытягивал 230-240кг, а вот когда уже готовился к соревнованиям тянул под 300 и поверьте 100кг и 200 или даже 300 это разминочный вес для новичка который занимается уже около года. Даже сейчас являясь чемпионом в становой тяге в своей области, серебрянным призером по бодибилдингу опять же в своей области, экспертом на данном портале, а так же ведущим персональным тренером в одном из престижных фитнес клубов, но даже я себя не считаю экспертом в этой области, так как фитнес - это сложная и многогранная наука, для того что бы в ней разбираться нужно в совершенстве знать, анатомию, физиологию, биомеханику, биохимию, диетологию...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Almaty
Новичок 25.04.2014 08:39
Добрый день! Почему-то при нажатии "сохранить в pdf" открывается другая программа...
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 01.05.2014 17:40
Здравствуйте! На сайте производились изменения, возможно они и спровоцировали данную неисправность. В ближайшее время все исправим! Спасибо, извините за временные неудобства!)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 01.05.2014 17:07
Здравствуйте! Некоторое время на сайте проходили изменения и возможно они спровоцировали данную неполадку. В ближайшее время все исправим) Спасибо, извините за неудобства!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Максимка Меньшаков
Новичок 08.10.2013 14:30
Раз в неделю, не мало будет? Я бы почаще ее делал, например раз в три дня. или не нужно пренапрягаться?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 16:31
подход индивидуален, но не переусердствуйте
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марина Гончарова
Новичок 11.10.2013 20:08
Кому как, если можешь больше и чувствуешь себя хорошо, то почему бы и не увеличить нагрузку?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
ляляляляля тртртрртртр
Новичок 23.09.2013 20:11
Пишите, что при рабдомилиозе нужно принимать медикаменты, так значит в любом случае нужно идти к врачу или самим, дома?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 16:31
обязательно ко врачу
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Lieutenant Columbo
Новичок 03.06.2014 20:53
к врачу полюбас, это довольно серьезная шткуа