Тренировки

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Добавить в избранное Убрать из избранного
11
эксперт Виктор Ченцов Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, всё это – детские игры, пора узнать всё о том, как накачать мышцы настоящему мужчине в самом расцвете лет! Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов!

Существуют различные способы накачаться, но нас, смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

как накачать мышцы

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса! Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы без перетренированности. А знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц, а значит, и правильно прокачать тело.

Как правильно накачать мышцы

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление правильно накачаться. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть две вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем и нагрузки. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам избежать перетренированности, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал. Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Итак, как методы различной интенсивности формируют наши мышцы?

как правильно накачать мышцы

Нагрузка

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Объем

Объёмом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

способы накачать мышцы

Мышечный отказ

В этом способе накачивания мышц вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться?

Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных, например, круговые культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные подходы. Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Базовый
Для профи

Syntrax Nectar ?

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

BCAA Drive Black ?

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Creatine Mega Caps ?

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Курсовой прием креатинового комплекса Olimp Creatine Mega Caps способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

FitActive Fitness Drink + Q10 ?

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Использование изотонического напитка VPLaboratory FitActive Fitness Drink + Q10 во время тренировки позволяет спортсмену компенсировать потерю электролитов и энергии, необходимых для продолжения эффективных занятий.

UN Ultra Iso Whey ?

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

UN Uni-Vite

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 4 капсулы.

UN N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

UN Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

UN BCAA Stack ?

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

UN Storm ?

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6,5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

UN Jointment Sport ?

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6,5

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.


Периоды отдыха

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и накачивания внушительных мышц.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха и больших весов должно быть включено в программу тренировок для опытных бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц.

как прокачать тело

В то же время более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом. Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 - 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для продвинутых!

Интенсивная программа тренировок

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Скручивания корпуса - Русский твист

  • 4 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Подтягивания

  • 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Скручивания

  • 4 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 2 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Скручивания у верхнего блока стоя на коленях с проработкой косых мышц

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 2 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Эти аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Получить накачанные и рельефные мышцы – не так трудно, гораздо сложнее собрать тренировочную программу. Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью!

Сообщить об ошибке
11
эксперт
Виктор Ченцов

Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее
Специализация:
Подготовка к соревнованиям
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
7
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела Увеличить силу
Место действия
В зале
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Техника
Советы для повышения эффективности Основы
Вам может понравится
Комментарии 6
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Жанна Орлова
Новичок 11.11.2016 10:58
Мало просто качаться - мышцы конечно появятся, но это очень долгий путь. Необходимо ещё и правильно питаться. Протеины, жиросжигатели, белковая диета - без этого никуда. Ну и конечно, нужно регулярно тренироваться, не пропуская ни одного занятия.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Kostya Lazarev
Новичок 10.11.2016 07:52
Лучший метод по накачке мышечной массы, это тренировка над базовыми упражнениями: становая тяга, жим лёжа и приседания, так как в этих упражнениях работают все мышцы тела. Лично я так качаюсь.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Ершов
Новичок 09.11.2016 23:15
Я раньше пытался накачать мышцы дома. Сам. Без ничего, просто занимался спортом, но теперь понял, каким дураком раньше был.
Идите к известному тренеру, закажите программу тренировок и питания, которая подходит исключительно для вас. Плюс занятия спортом в зале-и вы поучите результат.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Жанна
Новичок 15.06.2015 19:55
Тоже задавался вопросом как накачать мышцы.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марк
Новичок 18.11.2015 13:52
Сайт который Вы скинули просто для выманивания денег! Бесплатную информацию пытаетесь продавать! Тем более неизвестно еще там в курсе, может вирус программа exe. Которая выведет деньги с вашей карты))) wrt
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Коля Занько
Новичок 29.09.2014 21:43
Вокруг огромное количество информации, которая дает слишком много вредного выбора. Люди вместо того, чтоб УЖЕ СЕЙЧАС начать эффективно тренироваться и РАСТИ, тратят свое время на бесконечный перебор разных тренировочных схем и режимов.