Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели - ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

• если имеется варикозное расширение вен;
• если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
• при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
• при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение - с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу - будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада - старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men's Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл - Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения