Жим гири в наклоне

Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе!

Правила выполнения упражнения

Давайте рассмотрим основные аспекты техники выполнения жима гири в наклоне. 

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч, гиря стоит перед вами. Через подсед закиньте гирю на плечо.  Локоть должен быть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.

Положение 1

Выпрямите руку над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед. Гиря должна находиться вертикально вверх. Начинайте наклоняться в противоположную гире сторону, пока свободной рукой не коснётесь пола. Во время наклона нога сгибается под углом 45 градусов. Голова смотрит на рабочую руку. На протяжении всего упражнения прямая рука с гирей перпендикулярна полу. 

Конечное положение

Далее медленно вернитесь в исходное положение, ноги выпрямлены в коленном суставе. Опустите гирю к плечу и повторите необходимое количество раз. Изучение упражнения начинайте с гири небольшого веса.

Описание упражнения

Жим гири в наклоне является простым упражнением, с которым справится каждый новичок. Оно помогает укрепить мышцы мышцы, а также весь плечевой корпус.Правильно выполняя технику выполнения упражнения,вы почувствуете, как будет гореть ваш пресс.

Упражнения является универсальным, оно подойдет как женщинам, так и мужчинам. При отсутствии в вашем зале гири, вы можете использовать другие снаряды, например, гантели.

Разминка позвоночника

Перед тренировкой необходимо размять позвоночник. Далее приведены упражнения, которые нужно выполнить прежде чем приступить к выполнению жима гири в наклоне:

1. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. Для удобства вы можете помогать себе противоположной рукой. Выполните по 8 наклонов в каждую сторону.
2. Упражнение мельница. Каждый из нас выполнял это упражнения на уроках физкультуры. Поставьте ноги широко друг от друга, наклонитесь вперед. Спина прямая. Поворачивая корпус, правой рукой тянитесь к носку левой и, наоборот, левой рукой к носку правой ноги. Выполните по 10 поворотов к каждой ноге.
3. Наклоны вперед. Встаньте ровно, ноги немного шире плеч. Скрепите руки за спиной в замок, лопатки сведены вместе. Делаем максимальный наклон туловища вперед, голова смотрит перед собой.

Разминка пресса

Поскольку данное упражнение в большей части направлено на развитие мышц пресса, перед его выполнением следует уделить внимание разминке мышц живота. В следующем видео вы можете увидеть, как размять мышцы пресса.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении жима гири в наклоне. Основная нагрузка приходится намышцыбрюшного пресса. Вспомогательными мышцами являются дельтовидные, трехглавая мышца плеча, а также выпрямляющие мышцы позвоночника.

Тренировочный комплекс

В этом пункте мы хотим предложить вам тренировку на пресс с гирями. Каждое упражнение выполнять по 4 подхода. Итак, поехали!

• Наклоны в сторону с гантелей.Данное упражнение можно также выполнять с гирей. В правую руку берете гирю, другая рука находится на поясе или у головы. Выполняете наклон в правую сторону и возвращаетесь в исходное положение. После 12 повторений повторить то же самое на левую руку.
• Турецкий подъем с гирей.Упражнение выполняется из положения лежа. Возьмите гирю, зафиксируйте ее над головой и, удерживая груз над собой, сначала сядьте, а затем встаньте. Во время выполнения сета смотрите на гирю и помогайте себе свободной рукой. Выполнятькаждой рукой по 12 повторений.
• Жим гири в наклоне.Данное упражнение мы разбираем в этой статье.Выполнятькаждой рукойпо 12 повторений.
• Скручивания с отягощением.В качестве отягощения используйте гирю.Лягте на спину. Поставьте стопы на пол. Колени согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. На выдохе медленно отрывайте плечи от пола. Нижняя часть спины, при этом, остаётся прижатой. В верхней точке напрягите пресс и задержитесь.Выполняйте упражнение до жжения в прессе, после сильного жжения выполните еще 5-6 повторений.

Альтернативные замены жиму гири в наклоне

Посколькуупражнение направлено на проработку мышц пресса, мы приведем примеры упражнений, которыми можно заменить или дополнить жим гири в наклоне.

Одним из таких упражнений являетсяНаклоны в сторону с гантелей. Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Ее вес подбирается в соответствии с вашими возможностями. Возьмите гантель в одну руку и сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса.

Наклоны в сторону с гантелей

Другим альтернативным упражнением являютсяБоковые наклоны, стоя у верхнего блока. Данное упражнение также направлено на укрепление брюшного пресса и для его выполнения вам понадобится верхний блок.Прикрепите стандартную рукоять к верхнему блоку и возьмите её одной рукой. Согните ей в локте, чтобы ладонь оказалась у плеча. Наклоните туловище в строну тренажёра. Движение осуществляется только за счёт косых мышц.

Боковые наклоны стоя у верхнего блока

Упражнение "мельница" с гирей. Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в противоположную сторону. Наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете. Рабочая рука остается в исходном положении.

Упражнение «мельница» с гирей

Заключение

Подводя итог следует сказать, что жим гири в наклоне - это не только отличное упражнение для развитие мышц брюшного пресса., оно также помогает убрать жировые отложения на боках. Не пренебрегайте разминкой позвоничника и кора перед выполнением жим гирь в наклоне, чтобы избежать травм. Следуйте правильной технике выполнения, питайтесь правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Альтернативные упражнения