Быстрое похудение в зале "Be Fit"

10

Фитнес-Эксперт Ляна Седова Все, что не убивает, делает нас сильнее.

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сегодня день кардио! Выбирай удобный вид активности для себя. Это может быть эллиптический тренажер, беговая дорожка или велосипед. Ну, а если ты любишь плавать, то вполне сможешь без труда преодолеть временной промежуток в 40 мин в зоне средней и низкой интенсивности в бассейне. Старайся следить за пульсом во время выполнения этих упражнений. Он не должен опускаться ниже 60 % от максимального ЧСС.

Наиболее просто можно рассчитать по формуле  (220 - возраст) - это твой максимальный пульс, от этой цифры считаем зону 60-70%. Например для меня это будет диапазон 115-135 уд/мин (220 - 27 = 193 уд. мин - максимум).

Более точно расчет рабочего пульса можно сделать по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп

где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки

ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)

ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 70%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,7.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительной ходьбой. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 70% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,7 + 70 = 154 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе 142 – 154 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинатьтренировки можно с пульса 135 – 145 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту.

Модуль тренировки здесь всегда для вашего удобства, освежит структуру тренировки и порядок упражнений. Технику каждого упражнения в отдельности можно посмотреть перейдя на его страничку. 

День 21(28) - Кардио + Пресс

Тренировка на беговой дорожке

• 40 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Сгибание на блоке, стоя на коленях

• 2 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Подъем ног перед собой

• 2 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

Классическая планка на предплечьях

• 3 минуты
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И не забываем про советы по питанию.

Фаза 2 - Советы по диете

• Первый прием пищи принимайте в течение часа после пробуждения.
• Планируйте свою диету заранее! По необходимости назначьте дни приготовления пищи.
• Измеряйте и взвешивайте все, когда это возможно. Купите измерительные чашки и кухонные весы.
• Ешьте каждые три часа (обычно 5 или 6 раз в день, в зависимости от того, когда вы просыпаетесь)! Это обеспечит вам получение достаточного количества питательных веществ, особенно белка, для поддержки восстановления и роста мышц, а также тяжелой работы!
• Пей много воды! Можно также пить кофе и чай без сахара.
• Принимайте витамины ежедневно. Если вы работаете с большим весом, можно добавить кальций дополнительно.
• Принимайте по 2 капсулы или 1 столовой ложке рыбьего жира ежедневно. Рыбий жир поддерживают потерю веса и общее состояние здоровья.
• Последовательность - это ключ! Если у вас случился день, когда вам пришлось пропустить тренировку или вы нарушили диету, не сдавайтесь! Вернитесь на правильную диету со следующим приемом пищи или к тренировкам на следующий день. Ты точно можешь это сделать!

Примечание: ограничьте прием углеводов после 19:00 вечера (или около 3 часов до сна).

Ограничьте потребление фруктов 2мя приемами в день: я рекомендую ягоды на завтрак утром, а затем апельсин или банан после тренировки с протеином. Всегда держитеы небольшое яблоко в сумке, если ударит энергетический спад!