Мотивация

Вся правда о женском прессе с тренировками

Вся правда о женском прессе с тренировками

Добавить в избранное Убрать из избранного

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

  • уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
  • углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
  • отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
  • медленнее протекают процессы обмена веществ;
  • общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

Вся правда о женском прессе

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса

Вся правда о женском прессеИсходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа. Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

Вода

  • 2 стакана воды с лимонным соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

8:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

9:00 - завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • Тарелка овсяной каши на воде
  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Апельсин

  • 80 гр.
  • 37,6 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 9,5 углеводов, гр

9:00 - завтрак

  • 144,1 Ккал
  • 4,6 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 27,5 углеводов, гр

10:00-10:30

Вода

  • 2 стакана воды с лимонным соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

10:00-10:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

11:00 - перекус

Салат овощной

  • 180 гр.
  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

Яблоки

  • 1 яблоко
  • 41,6 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 11,1 углеводов, гр

11:00 - перекус

  • 70,4 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 16,9 углеводов, гр

11:40-12:30

Вода

  • 2 стакана воды с лим. соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

11:40-12:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

13:00 - Обед

Куриная грудка без кожи

  • Куриный стейк
  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Салат овощной

  • 180 гр.
  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

13:00 - Обед

  • 198,3 Ккал
  • 37,8 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

14:30

Вода

  • 2 стакана воды
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

14:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

16:00 - полдник

Творог (жирность 1%)

  • Порция обезжиренного творога
  • 108 Ккал
  • 18,6 белков, гр
  • 1,7 жиров, гр
  • 4,1 углеводов, гр

16:00 - полдник

  • 108 Ккал
  • 18,6 белков, гр
  • 1,7 жиров, гр
  • 4,1 углеводов, гр

17:00 - 17:30

Вода

  • 1 стакан воды
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

17:00 - 17:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

18:30 - Ужин

Окунь полосатый или другая белая рыба

  • Запеченная рыба
  • 124 Ккал
  • 22,7 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

18:30 - Ужин

  • 124 Ккал
  • 22,7 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

20:00

Кефир

  • 1 стакан
  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

20:00

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

Всего:

  • 918,8 Ккал
  • 106,4 белков, гр
  • 20,1 жиров, гр
  • 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время

Вся правда о женском прессеСуществует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким. А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
17
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Обрести уверенность Подготовка к лету Привлекательность
Часть тела
Пресс
Вид тренировки
Программа для начинающих
Техника
Рекомендации по тренировке
Вам может понравится
Вопросы и ответы 2
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Юлия М
20.02.2019 13:34
Для меня сейчас очень проблематично привести живот в порядок после двух родов. Вроде бы уже и пресс немного виднеется, жировой прослойки как-таковой нет, но осталась проблема лишней кожи, которая растянулась никуда не уходит. Занимаюсь регулярно, комплекс на проработку мышц пресса всегда включаю в тренировку, за питанием слежу. Интересно, а можно ли ее как-нибудь убрать не хирургическим способом, может дополнительно на массаж походить?
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 13.02.2019 12:50
Пожалуй, пресс - это самое проблемное место в моем организме. Если занимаюсь регулярно, то живот становится плоским и выгляжу почти идеально. Но как только дам слабинку и пропущу недельку-другую, сразу же живот показывается! Подскажите, если нет сил сделать необходимое количество подходов, то стоит ли себя заставлять? Можно ли тренировку разбить в таком случае на 2 части?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд