Тренировки

Пресс девушке за 15 минут в день

Пресс девушке за 15 минут в день

Добавить в избранное Убрать из избранного
10
Фитнес-тренер Лесёна Ульяничева Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Заблуждение - считать, что секрет отличного пресса состоит в тысячах его накачиваний и безумных тренировках каждый день. Мы дадим вам оптимальный план!

Наличие пресса – это лишь снижение процентного содержания жира в организме до уровня, когда пресс можно будет увидеть! Жир покрывает мышцы живота? Не количество приседаний и накачиваний приведут к его исчезновению. Уменьшайте ваши жировые отложения – и тогда мышцы живота будут видны, когда вы приподнимите футболку, стоя перед зеркалом.

Пресс девушке

Итак, как можно избавиться от жира? Наряду с упражнениями необходимо начать питаться правильно или, по крайней мере, правильнее, чем сейчас. Пресс - действительно результат того, что вы едите. Пока вы не станете насыщать организм правильными продуктами, не увидите больших результатов.

Позаботьтесь о правильном питании, и тогда прессу будет проще появиться - вместе со стимулом, который мы вам дадим. Не беспокойтесь: если вы стремитесь к точеному, худому животу, не обязательно бесконечно работать над прессом.

Чтобы девушке накачать пресс, нужно выполнять тренировки на мышцы брюшного пресса 2-3 раза в неделю в течение примерно 15 минут под любимую музыку. Между тренировками можно делать двухдневные перерывы.

Вот и всё!

А вот примерное расписание.

  • День 1 включает в себя проработку брюшных мышц, увеличивая вес при выполнении упражнений. Не бойтесь брать вес побольше, потому что вы выполняете повторения медленно. Это поможет вам сформировать больше мышечной массы.
  • День 2 направлен на оттачивание мышц, выполняя большое количество повторений и не используя или используя малый вес. Если вы выполните все подходы, ваш пресс будет в шоке, а талия примет идеальную форму.
  • День 3 представляет собой включение легких накачиваний пресса в комплексе с другими активными упражнениями.

Готовы начать? Время показать всем ваши 6 кубиков!

Чтобы накачать нижний пресс, девушке нужно выполнять следующие тренировки:

Программа тренировки на пресс

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Подъемы коленей в висе (с весом)

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье (с весом)

  • 2 подхода по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнение "Велосипед"

  • 1.5 минута
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: Постепенно увеличивайте на 30 секунд каждую неделю.

Статическое упражнение "Планка"

  • 1.5 минута
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: Постепенно увеличивайте на 30 секунд каждую неделю.

Статическое упражнение "Планка"

  • 1.5 минута
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: Постепенно увеличивайте на 30 секунд каждую неделю.

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода по 30 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по до отказа повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнение "Велосипед"

  • 1.5 минута
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: Постепенно увеличивайте на 30 секунд каждую неделю.

Сгибание туловища (руки к носкам)

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Неудобные упражнения смело заменяйте на альтернативные в нашей базе упражнений. Также представляем вам Упражнение "Велосипед", Скручивания, и Растяжку альпиниста (внимательно следите за прогибом в пояснице!) в программе «чередование активных и разминочных упражнений». Рекомендуем использовать эту программу минимум 1 раз в неделю. Достаточно выбрать 2-3 упражнения и выполнять по 25 повторений за раз между основными подходами.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Лучшие добавки для красивого пресса для девушек

Базовый сет
Для профи

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

ON Optiwomen ?

  • По 1 порции
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

ON Opti-Women – это продукт, разработанный знаменитым американским производителем специально для женщин-спортсменок. Он содержит гармонизованный комплекс витаминов и минералов, и ориентирован на повышение возможностей женского организма.

VPLab CLA+L-carnitine ?

  • 3 раза в день.
  • Категория: Активное долголетие
    6,5

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

ON Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal Pak ?

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

1

Elite 12 Hour Protein ?

  • Dymatize Elite 12 Hour Protein характеризуется как протеин длительного действия. Данный эффект достигается за счет использования в смеси нескольких видов протеинов с различной биологической структурой.

None

Как известно, белки животного и растительного происхождения обладают различной биологической структурой, чем и вызвано их различие в плане усвоения. Сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее, нежели яичный и соевый. Наиболее длительное время уходит на усвоение казеина. Компания Dymatize воспользовалась данными свойствами и разработала уникальный продукт Dymatize Elite 12 Hour Protein включающий в себя смесь различного вида протеинов. Данный набор позволяет поддерживать необходимую подпитку мышц на протяжении 12 часов, что сводит суточную дозу к двухразовому приему.Одна мерная ложка данного продукта взбалтывается в 150-200 мл воды или напитка, который наиболее подходит по вкусу. Принимать Dymatize Elite 12 Hour Protein рекомендуется в утренние часы, и по окончанию тренировки.

MusclePharm Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech naNO X9 Pro Series ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
8
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подтянутые формы Привлекательность Фитнес-тело
Место действия
В зале Дом На улице
Часть тела
Пресс
Спортивное направление
Фитнес Фитнес-бикини
Вам может понравится
Комментарии 9
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Inessa Faber
Новичок 11.11.2016 05:11
Отличный комплекс упражнений, все хорошо подобрано, обязательно опробую на себе. Люблю смотреть как проявляются мышцы и рельеф, когда не занимаюсь спортом даже чувствую себя нездорово(
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алёна Ручка
Новичок 10.11.2016 01:06
Довольно полезный комплекс упражнений для мышц пресса. Это довольно актуально для девушек - потому что все мы хотим выглядеть сногшибательно, а времени на себя хватает не всегда. А здесь всего лишь 15 минут.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Анна Петренко
Новичок 09.11.2016 21:10
Я вот тоже по такой тактике свой качаю, а то последнее время моих кубиков стало уже почти не ведать. Вот решила взяться за это дело, бросила потому что спину конкретно сорвала боялась даже начинать но в итоге выяснилось что просто качала не правильно. Сейчас все норм.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Marina Ivanova
Новичок 11.05.2014 23:31
Спасибо большое, но мне нужно пояснение: написано упражнение с весом, а не написано провес в подробном описании упражнения
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 13.05.2014 21:15
Здравствуйте! Марина, если я правильно вас поняла, вас интересует конкретный вес отягощения в упражнении? Дело в том, что рабочий вес подбирается самостоятельно, исходя из своей физ.подготовки. Он у всех разный. Определить его вы сможете по количеству повторов: на последние 4-5 должны приложить большее усилие, т.е. он не должен проходить с легкостью.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алена Литвинова
Новичок 11.10.2013 21:13
Ахаха, сначала округлившийся, потом обвисший будет, поэтому беритесь за него пока не поздно.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Розалия Игнатьева-Каюмова
Новичок 06.10.2013 16:59
Так просто? А я все никак не могу решиться взяться за свой округлившийся животик. Спасибо, смотивировали мени))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:24
Я под голову ложу небольшую подушечку, поэтому упражнение делается не до конца и от этого напряжение больше в прессе и эффективность тоже выше. Мне нравится
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Татьяна
Новичок 07.10.2015 22:59
кладу, а не ложу