Тренировки

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Добавить в избранное Убрать из избранного

Наше тело - отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Пресс и ягодицы

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

  • Чипсы – первый шаг к ожирению.
  • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
  • Фастфуд – удар по пищеварению.
  • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
  • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
  • Маргарин – нарушение обмена веществ.
  • Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Ягодицы
Пресс
Ягодицы
Ягодицы
Пресс

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Прыжки вперед в полуприседе

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 2 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Косые (боковые) скручивания на полу

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем согнутых в коленях ног

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания (кранчи)

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все - отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Сообщить об ошибке
10
эксперт
Марина Ващенко

Сертифицированный персональный тренер

Подробнее
Специализация:
Бодифитнес Коррекция фигуры Стретчинг
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
15
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Обрести уверенность Привлекательность Фитнес-тело
Место действия
В зале Дом
Оборудование
Собственный вес
Часть тела
Пресс Ягодицы
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Комментарии 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Елена Фомина
Новичок 25.11.2016 18:21
Крепкий пресс и упругие рельефные ягодицы - мечта многих молодых людей.И это главная составляющая фигуры. Да и питание играет не последнюю роль в красивом формировании нашего тела. Мой тренер учит меня подходить к упражнениям комплексно и медленно и с усилием прорабатывать каждое движение. Программа мне понравилась - возьму на заметку.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:29
Ваш тренер молодец! а чтобы всегда быть уверенным в правильности выполняемых упражнений, смотрите их в нашей базе: http://old.bodymaster.ru/exercises/press/podemy_nog_k_rukam_iz_polozheniya_lezha
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Кондаурова
Новичок 24.11.2016 21:47
Большую роль при проработке пресса играют дыхательные упражнения, это еще мне мой тренер всегда твердил. Буквально секунд на 30 задерживаем дыхание итак несколько раз.
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:24
интересный метод! расскажите подробней.
Мы знаем про стандартный метод выполнения: выдох в финальной точке выполнения.
Кстати, посмотрите статью про диету для пресса, наверняка вас заинтересует.
http://old.bodymaster.ru/food/sport_pitanie/tess/dieta_dlya_pressa_snizhenie_vesa_dlya_idealnogo_pressa.html
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Inessa Faber
Новичок 12.11.2016 02:09
Вот это точно, без правильного питания, не ждите четкой попки! Я раньше думала вот буду себя убивать тренировками, все у меня будет как у тренеров-красоток, а питание эт ерунда. Это было самое большое заблуждение в моей жизни) мышцы крепчали, я становилась выносливее, но жировая прослойка никуда не девалась, скрывая весь рельеф( так что нужно подходить комплексно, иначе никак! Девушка спрашивала по- поводу данного комплекса для новичков, я думаю можно начать с половинного количества повторений, постепенно увеличивая и доводя до рекомендуемого. Но я не профи)
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:26
конечно, а еще кроме диеты можно обратить внимание на спортивное питание
мы собрали топ 5 жиросжигателей в этой статье: http://old.bodymaster.ru/supplements/slim/top-5-zhiroszhigatey-dlya-pokhudeniya.html
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Алина Соломяная
Новичок 11.11.2016 22:03
После вторых родов стала замечать. что мышцы пресса утратили былую упругость (хоть до родов я была в хорошей форме от природы - никогда раньше пресс не качала). Так что сейчас стала присматриваться к спортивным упражнениям для этой группы мышц. Из статьи узнала полезную информацию по диете. А по поводу этого комплекса - интересно, он подойдёт для такого новичка, как я?
Комментарий скрыт
54 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:28
конечно подойдет! можно еще тренировать пресс дома, наверняка у вас с детками не всегда хватает время на спортзал. Вот как раз программа на пресс в домашних условиях: http://old.bodymaster.ru/training/home/fitnes/kak-bystro-nakachat-press-doma.html
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана