Тренировки

Простая программа тренировок эффективного похудения девушкам

Простая программа тренировок эффективного похудения девушкам

Добавить в избранное Убрать из избранного

Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!

60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.

Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче. 

Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!

Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой стоя

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Отжимания

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Выпады с гантелями назад

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.

Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Круговая 1-3 круга

Выпады с гантелями

  • 12-15 на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания с гантелями

  • 1 подход по 25-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 1 подход по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады назад в ножницы с весом

  • 10-12 на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

Планка с попеременным подъемом рук

  • 12-15 на каждую руку
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.

Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.

Кардио и бег для быстрого похудения

Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.

Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день - не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы. 

Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
5-8 кругов

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мотивация для похудения

Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.

Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.

Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.

Спортивные добавки для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Глюкозамин и хондроитин Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |  Thermo Caps ?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |  Flex ?

  • Animal "Flex" разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal "Flex" состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal "Flex" — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
10
эксперт
Марина Ващенко

Сертифицированный персональный тренер

Подробнее
Специализация:
Бодифитнес Коррекция фигуры Стретчинг
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
15
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подготовка к лету Похудеть Привлекательность Фитнес-тело
Место действия
В зале Дом
Оборудование
Гантели
Вид тренировки
Программа для начинающих Тренировка с гантелями Базовая программа тренировки Тренировка на все тело
Вам может понравится
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд