Тренировки

Растяжка после силовой тренировки на все группы мышц

Растяжка после силовой тренировки на все группы мышц

Добавить в избранное Убрать из избранного

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф - плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета "запоминают" свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

Растяжка ягодичных мышц

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Нет

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Нет

Растяжка отводящих мышц бедра лёжа на полу

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Динамическая растяжка мышц спины

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка мышц верхней части спины стоя

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка спины

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Свой вес

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка грудных мышц с использованием фитбола

  • 2 подхода по 20-30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Фитбол
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
15
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Похудеть Фитнес-тело
Место действия
Дом
Вид тренировки
Упражнения на растяжку
Спортивное направление
Растяжка
Вам может понравится
Вопросы и ответы 7
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Настя Илларионова
Новичок 11.10.2013 11:21
Кстати, я на первых парах тоже растягивалась упражнением "пружина", думала, что так эффективнее, а оказывается нельзя.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Кулицкая
Новичок 21.12.2015 01:01
я тоже не знала)
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:41
ни в коем случае, все этапы растягивания мышц должны проходить медленно, без рывковых движений и на выдохе
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Станислав Заворотнюк
Новичок 28.07.2015 15:41
ни в коем случае, все этапы растягивания мышц должны проходить медленно, без рывковых движений и на выдохе
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алена Литвинова
Новичок 08.10.2013 20:51
Так то, да, растяжка очень важна для мышц, независимо от возраста, но это так муторное ее делать, скукота))
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:42
тут главное, что бы оно вошло в режим и тогда это будет не так муторно..ю
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 09.10.2013 12:45
Чего скукота-то, можно музыку включить любимую или делать в паре с кем-то, чтоб одно не скучать, я могу составить вам компанию
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд