Тренировки

Восстановление мышц после тренировки: растяжка и массажи

Восстановление мышц после тренировки: растяжка и массажи

Добавить в избранное Убрать из избранного

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. А напрасно! Узнайте о пользе растягивания мышц.

В этой статье вы узнаете, почему растяжка мышц так важна для бодибилдера, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс (и жизнь), а также о том, как правильно их выполнять.

Большинство бодибилдеров с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом женщин и новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если атлет понимает всю важность растяжки мышц, у многих не хватает времени терпения на нее, потому что к концу силовой или кардиотренировки единственное желание – это принять душ и пойти домой.

растяжка мышц

Вообще, причин, почему атлеты не хотят или забывают сделать растяжку, множество. Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие. Однако, это не больше чем миф: плавность и непринуждённость движений не зависит от количества мышц. Атлеты начинают терять гибкость из-за отсутствия регулярных занятий на растяжку мышц. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие... но это не оправдание! Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого! Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку.

Возьмите себе за правило: выполнил силовую тренировку – сделай упражнение на растяжку мышц. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего ваши мышцы становятся сильнее и объемнее. Включая в свою программу растяжку, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Помимо этого, растяжка мышц в бодибилдинге приносит немало пользы, например, отлично разогревает и успокаивает мышцы, а также улучшает мышечную координацию, предотвращает отсроченную мышечную боль и ускоряет восстановление. Вы будете чувствовать себя спокойнее, не смотря на стрессы трудового дня, и узнаёте возможности собственного тела. Также растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением мышц и связок. Если уж эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, что бы сопротивляться растяжению.

Также полезно совмещать разминку и растяжку какой-то конкретной части тела (например, плечевого сустава). Возможно, сначала вы не сможете сильно растягивать мышцы (потому что они еще не разогреты и не такие пластичные, как могут быть), поэтому упражнения на растяжку мышц должны стать неотъемлемой частью разминки. Но это не означает, что если нет тренировки, то мышцы не нуждаются в растяжке.

Вы можете делать растяжку мышц в домашних условиях и в любое время суток. Это идеальный вариант упражнений, так как не требует оборудования, и кроме того вам не надо будет тратить время на душ, так как не будете потеть. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы, и, тем легче будет поддерживать гибкость.

Правильная растяжка мышц

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение.

упражнения на растяжку мышц

После задержки в положении растяжки, когда мышцы привыкнут, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта, где мышца будет лишь слегка натянута.

Помните о дыхании! Во время выполнения упражнений на растяжку желательно дышать естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышц, дышите медленно и ритмично. Растяжка на выдохе помогает лучше расслабить мышцу, и тем самым усиливает эффект.

Неправильная растяжка мышц

Дискомфорт или боль означают, что растягиваетесь неправильно, например, пружините. Мышцы лучше реагируют на растяжку, когда расслаблены. Боль и дискомфорт, естественно, вызывают напряжение. Лучше не тянуть через боль, это может привести к разрыву мышцы.

Попробуйте регулярно выполнять этот комплекс упражнений на растяжку после силового тренинга. Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышцы? Стали ли они лучше восстанавливаться?

Программа на растяжку после силовой тренировки

Выполняйте растяжку на ту группу мышц, над которой вы работали во время силовой тренировки. Время задержания в положении растяжки 10-20 сек.

Плечи

Растяжка плеч стоя

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Растяжка переднего пучка дельт сидя

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

Растяжка задних дельт с использованием гимнастической палки

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

Руки

Растяжка бицепсов стоя

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растяжка трицепса сидя на полу

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Грудь

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Спина

Растяжка спины

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Свой вес

Растяжка мышц нижней части спины в положении стоя

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка мышц верхней части спины стоя

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Нет

Ноги

Растяжка ягодичных мышц

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Тройная растяжка

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Растяжка икроножных мышц, упираясь локтями в стену

  • 10-20 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка после бодибилдинг-тренировки

Растяжка в бодибилдинге играет действительно важную роль в достижении результатов и формировании желанного объема мышц. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
15
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Похудеть Фитнес-тело
Место действия
Дом
Вид тренировки
Упражнения на растяжку
Спортивное направление
Растяжка
Вам может понравится
Комментарии 7
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Настя Илларионова
Новичок 11.10.2013 11:21
Кстати, я на первых парах тоже растягивалась упражнением "пружина", думала, что так эффективнее, а оказывается нельзя.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Наталья Кулицкая
Новичок 21.12.2015 01:01
я тоже не знала)
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:41
ни в коем случае, все этапы растягивания мышц должны проходить медленно, без рывковых движений и на выдохе
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Станислав Заворотнюк
Новичок 28.07.2015 15:41
ни в коем случае, все этапы растягивания мышц должны проходить медленно, без рывковых движений и на выдохе
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алена Литвинова
Новичок 08.10.2013 20:51
Так то, да, растяжка очень важна для мышц, независимо от возраста, но это так муторное ее делать, скукота))
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:42
тут главное, что бы оно вошло в режим и тогда это будет не так муторно..ю
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 09.10.2013 12:45
Чего скукота-то, можно музыку включить любимую или делать в паре с кем-то, чтоб одно не скучать, я могу составить вам компанию