Тренировки

Комплекс упражнений с гирей и тренировки на любой вкус

Комплекс упражнений с гирей и тренировки на любой вкус

Добавить в избранное Убрать из избранного

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов. 

Тренировка с гирями

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

Приседания с гирей

  • 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

  • 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая - 5 кругов на каждую руку

Тяга гири к груди в стиле Сумо

  • 1 подход по 1-5 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

Жим гири одной рукой

  • 1 подход по 1-5 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тяга гири одной рукой в наклоне

  • 1 подход по 1-5 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Подъем гири на плечо с пола

  • 1 подход по 1-5 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

  • 1 подход по 1-5 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Подъем гири

  • 1 подход по 1-5 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Перехваты гири между ног

  • 1 подход по 1-5 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

  • Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
  • Махи гири в полную амплитуду
  • Махи гири и выпады
  • Выпады и жим гири
  • Выпады с акцентом на ягодицы
  • Проходка выпадами
  • Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

  • Рывок гири правой рукой
  • Жимовой швунг с гирей правой рукой
  • Приседания с гирей у груди
  • Рывок гири левой рукой
  • Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин - 16кг. Общее кол-во повторений - 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири - это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

  • Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
  • Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
  • Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
  • Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
  • Трастер с двумя гирями (10 раз)
  • Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
  • Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
  • Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
  • Махи гири в сторону - влево и вправо (10 раз)
  • Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
  • Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
  • Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
  • Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
  • Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Увеличить силу
Место действия
В зале Дом
Оборудование
Гири
Вид тренировки
Альтернативные тренировки Базовая программа тренировки Круговая тренировка Тренировка на все тело Тренировка на открытом воздухе
Спортивное направление
Гиревой спорт
Вам может понравится
Вопросы и ответы 15
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Rom And
Новичок 13.11.2016 10:33
В своих тренировках я обходил гири стороной, думал, тренировок со штангой и гантелями будет достаточно. Но при упражнениях с гирями происходит смещение центра тяжести, как следствие, такие тренировки оказывают немного другой эффект, чем гантели или штанга. Предложенный комплекс упражнений довольно прост и мне подошел, хотя я и не считаю себя хорошо тренированным.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей
Новичок 06.02.2015 14:40
Есть отличная книга для тех кто только начал или уже давно занимается Гирями "Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина. Тренировочная зона"

В своей книге Павел Цацулин - культовая фигура в области силового фитнеса -предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями. Павел - бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен "современным королем гирь". Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские рецепты позволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц - вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать - легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концентрации о особом дыхании. Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артем Мельников
Новичок 04.07.2014 00:29
Исправьте грубую ошибку - "двухпудовых (24 кг) гирь", пуд = 16 кг, то есть по определению они должны быть 32 кг, а не 24)
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Станислав Заворотнюк
Новичок 19.02.2015 17:25
Вы безусловно правы! Спасибо за внимательность!

Если вы находите ошибки на сайте, для обращения внимания на нее можете пользоваться способом, описанным под каждой статьей: "Нашли ошибку - выделите ее и нажмите Ctrl+Enter".
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Антон Семенов
Новичок 09.04.2014 18:18
куплю гирю :)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Lieutenant Columbo
Новичок 20.03.2014 09:55
гиря вообще отличный снаряд, да и дома мало места занимает!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dan Moody
Новичок 18.03.2014 18:27
Хорошая статья, спс! Скоро планирую перети на тренировки с гирями, но пока еще инфо изучаю.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Пётр Пеньков
Новичок 06.01.2014 13:30
Ни хрена не понял на счёт пирамиды... Есть такая категория граждан, которые по-русски не могут элементарные вещи разжевать..Я так для себя думаю: делаешь горку в одном упражнении, потом в следующем и так до армейского жима. Внутри одного упражнения это выглядит так: правой-1 раз, левой-1 раз; правой-2 раза, левой-2 раза.... и так до 5 раз, потом 2 минуты отдыхаешь и переходишь к следующему упражнению.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Антон Марсиков
Новичок 19.07.2014 15:52
Как то не так, в статье написанно, что выполняешь упражения с 1 по 4-е правой рукой (по принципу горки) потом левой. Или все-таки как в комментарии Петра?
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 29.03.2014 01:12
Вы все правильно поняли)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Пётр Пеньков
Новичок 06.01.2014 13:20
Оставьте свой комментарий...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:40
А гири чем-то отличаются от гантелей? Я имею ввиду эффективность, удобство и результат.
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 29.03.2014 01:13
Да, Петр, вы правы)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Пётр Пеньков
Новичок 06.01.2014 13:39
смещённый центр тяжести активннее укрепляет мышцы и связки. благодаря чему травматизм в обычной жизни сводится к нулю.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:36
Дааа, пылится у меня пару гирь на балконе, надо доставать уже и дать им вторую жизнь
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд