Тренировки

Тренировки с гирями

Тренировки с гирями

Добавить в избранное Убрать из избранного

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эту тренировку!

Тренировка с гирями

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую! В этой статье для вас подготовлена легкая – но только не в плане веса – программа тренировок с гирями в условиях зала или дома.

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни. Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы. 

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками. Где-то в конце XVII века и состоялась самая первая тренировка с гирями. Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность в народе.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь. На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Программа тренировок с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку!

Как выполнять

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении. Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений. Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Программа тренировок с гирями

Тяга гири к груди в стиле Сумо

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тяга гири одной рукой в наклоне

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Подъем гири на плечо с пола

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Подъем гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Перехваты гири между ног

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок с гирями

Базовый сет
Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Maxler Max Motion ?

  • В качестве изотонического напитка Max Motion принимайте до и во время нагрузки.
  • Категория: Изотоники напитки
    6,5

Рекомендации по применению: 20г (2 столовых ложки) с 500мл воды.

Немецкий производитель разработал новую формулу MAXLER® Max Motion. С помощью сбалансированного состава витаминов и минералов в данном препарате можно приготовить специальный изотонический напиток.

Arginine Ornithine Lysine ?

  • Употребляем во время тренировки.

Одну порцию порошка размешиваем с 300-400 мл воды.

Источник полноценного питания MAXLER® Arginine Ornithine Lysine немецкого производителя приобрел такое название благодаря входящим в его состав необходимых для полноценного развития организма аминокислот, имеющих одноименное название. Применение MAXLER® Arginine Ornithine Lysine важно в рационе интенсивно тренирующихся спортсменов. Он дает возможность улучшить рельеф тела, но при этом сбросить лишний вес, улучшает иммунные процессы, восстанавливает костные ткани, стимулирует гормоны роста. Такое сочетание аминокислот наделяет препарат уникальными возможностями и функциями.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

UN Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport Fast Twitch ?

  • Категория: Предтренировочные комплексы

None

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эту тренировку с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской!

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Увеличить силу
Место действия
В зале Дом
Оборудование
Гири
Спортивное направление
Гиревой спорт
Вам может понравится
Комментарии 15
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Rom And
Новичок 13.11.2016 10:33
В своих тренировках я обходил гири стороной, думал, тренировок со штангой и гантелями будет достаточно. Но при упражнениях с гирями происходит смещение центра тяжести, как следствие, такие тренировки оказывают немного другой эффект, чем гантели или штанга. Предложенный комплекс упражнений довольно прост и мне подошел, хотя я и не считаю себя хорошо тренированным.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей
Новичок 06.02.2015 14:40
Есть отличная книга для тех кто только начал или уже давно занимается Гирями "Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина. Тренировочная зона"

В своей книге Павел Цацулин - культовая фигура в области силового фитнеса -предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями. Павел - бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен "современным королем гирь". Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские рецепты позволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц - вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать - легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концентрации о особом дыхании. Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артем Мельников
Новичок 04.07.2014 00:29
Исправьте грубую ошибку - "двухпудовых (24 кг) гирь", пуд = 16 кг, то есть по определению они должны быть 32 кг, а не 24)
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Станислав Заворотнюк
Новичок 19.02.2015 17:25
Вы безусловно правы! Спасибо за внимательность!

Если вы находите ошибки на сайте, для обращения внимания на нее можете пользоваться способом, описанным под каждой статьей: "Нашли ошибку - выделите ее и нажмите Ctrl+Enter".
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Антон Семенов
Новичок 09.04.2014 18:18
куплю гирю :)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Lieutenant Columbo
Новичок 20.03.2014 09:55
гиря вообще отличный снаряд, да и дома мало места занимает!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Dan Moody
Новичок 18.03.2014 18:27
Хорошая статья, спс! Скоро планирую перети на тренировки с гирями, но пока еще инфо изучаю.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Пётр Пеньков
Новичок 06.01.2014 13:30
Ни хрена не понял на счёт пирамиды... Есть такая категория граждан, которые по-русски не могут элементарные вещи разжевать..Я так для себя думаю: делаешь горку в одном упражнении, потом в следующем и так до армейского жима. Внутри одного упражнения это выглядит так: правой-1 раз, левой-1 раз; правой-2 раза, левой-2 раза.... и так до 5 раз, потом 2 минуты отдыхаешь и переходишь к следующему упражнению.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Антон Марсиков
Новичок 19.07.2014 15:52
Как то не так, в статье написанно, что выполняешь упражения с 1 по 4-е правой рукой (по принципу горки) потом левой. Или все-таки как в комментарии Петра?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 01:12
Вы все правильно поняли)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Пётр Пеньков
Новичок 06.01.2014 13:20
Оставьте свой комментарий...
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:40
А гири чем-то отличаются от гантелей? Я имею ввиду эффективность, удобство и результат.
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 01:13
Да, Петр, вы правы)
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Пётр Пеньков
Новичок 06.01.2014 13:39
смещённый центр тяжести активннее укрепляет мышцы и связки. благодаря чему травматизм в обычной жизни сводится к нулю.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:36
Дааа, пылится у меня пару гирь на балконе, надо доставать уже и дать им вторую жизнь