Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.
Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!
Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:
- от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
- от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.
Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.
Программа тренировок от Павла Цацулина
Гиревые тренировки - это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.
Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.
Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.
Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.
Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:
- Подъем на грудь (Clean)
- Жим (Press)
- Приседание (Squat)
- Тяга ренегата (Renegade Row)
В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.
Программа от Павла Цапулина - А
В жиме "пирамидкой" поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.
В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз "пирамидкой" выполняются приседания:
Программа от Павла Цапулина - Б
Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике "пирамиды", сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.
Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.
Расписание тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:
| Неделя 1, 3 | Неделя 2, 4 |
|
Понедельник – А / жим (Х) Среда – Б / приседания (Y) Пятница – А / жим (Х) |
Понедельник – Б / приседания (Y) Среда – А / жим (Х) Пятница – Б / приседания (Y) |
Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для "закрепления" в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.
На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)
На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).
| Неделя 5 | Неделя 6 |
|
Понедельник – А / жим (Х+1) Среда – Б / приседания (Y+1) Пятница – А / жим (Х+1) |
Понедельник – Б / приседания (Y+2) Среда – А / жим (Х+2) Пятница – Б / приседания (Y+2) |
Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется "пирамида" (1, 2, 3, 2, 1).
Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.
Отдых
Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир - восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.
Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева
Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.
Темп = количество повторений в минуту.
Двоеборье - Толчок
Растяжка - 15-20 минут после комплекса.
Двоеборье - Рывок
Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.
Дополнительные упражнения в программу
Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.
Махи одной рукой
Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.
Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).
Тяга в наклоне
Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.
После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.
Попеременная тяга гирь в наклоне
Жим от плеч
Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.
Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.
Выпады с переводом гири
Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.
Выпады с переводом гири под ногой
Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.
Жим на грудь
Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.
Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.
Комбинируй упражнения
Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!
Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!
Подписывайся!
Андрей Муратов
Полноценная жизнь со спортом
ПодробнееНе нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 0