Тренировки

Упражнения на ноги

Упражнения на ноги

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мужчина должен твердо стоять на ногах. И речь идет не только о финансовой стабильности, но и о сильных и развитых мышцах ног!

Задумайтесь, почему все базовые программы содержат упражнения на ноги и нижнюю часть тела? Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры. Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины!

Самое банальное и при этом эффективное упражнение на ноги – приседания с отягощением и без. Будьте осторожны при выборе веса: качать ноги приседаниями с большим весом могут только опытные атлеты, которые готовы справиться с большой нагрузкой на спину, в частности на поясничный отдел. При подъеме держите корпус ровно, не опускайте голову, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировка ног

Помимо приседа, в котором задействованы все мышцы ног, можно прорабатывать каждую группу в отдельности, включая в тренировку ног следующие целевые упражнения.

Четырехглавая мышца бедра, она же квадрицепс

Отвечает за разгибание голени в коленном суставе и состоит из четырех более мелких мышц: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой. Вместе они занимают всю переднюю часть бедренной кости.

Квадрицепс задействуется во всех упражнениях с усиленным разгибанием колена. Перечислим упражнения на эту мышечную группу ног в порядке убывания эффективности:

  • Приседания со штангой
  • фронтальные приседания
  • Жим ногами
  • Гакк-приседания
  • Разгибания в тренажере
  • Выпады

Двуглавая мышца бедра

Отвечает за сгибание в коленном суставе. Эти мышцы хорошо прорабатываются в тренажере для разгибания лежа. Топ лучших упражнений на бицепс бедра таков:

  • Сгибания ног в тренажере
  • Гиперэкстензии
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

Ягодичные мышцы

Парни и девушки сходятся в одном: ягодицы – самая привлекательная часть тела, которая приковывает внимание в первую очередь. Мышцы состоят из трех групп, лежащих друг на друге. Чтобы качественно проработать их до желаемого состояния, попробуйте эти три упражнения:

  • Становая тяга
  • Наклоны вперед со штанan>
  • Выпады

И, наконец,

Икроножная мышца

Отвечает за подъемы тела при ходьбе. Прокачать икры ног вы можете упражнением подъем на носки стоя. Больше упражнений на икры вы найдете на нашем сайте в разделе упражнения на икры ног.

Все упражнения на ноги следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных, однако выполняйте не менее 6 раз за подход.

Программа - как быстро накачать ноги

Приседания со штангой

  • 6 подходов по 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода по 15, 12, 10 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на "Жим ногами"

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 18, 15, 12 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой

  • 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В отличии от химических веществ, спортивное питание натурально и безопасно. Самое «любимое» у большинства атлетов – это, разумеется, протеин. Протеиновый порошок, как правило, употребляется сразу после тренировки или вместо еды. Его функция – помогать более эффективно наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Благодаря высокому содержанию всех незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом человека, белок молочной сыворотки является наиболее популярным. При этом протеин полезен для атлетов любого возраста и степени подготовки! Попробуйте, если вам тяжело тренировать мышцы ног.

Никому не хочется выглядеть нелепо с непропорциональным телом. И вот здесь начинается главное отличие атлета и бодибилдера от обычного парня, не занимающегося своим телом. В то время как обычный парень стесняется и начинает прятать ножки-спички за широкими штанами, настоящий атлет идет в зал, чтобы добиться идеальных пропорций, прокачивая не только ноги, но и свою уверенность! Какой вариант нравится вам больше?

Улучшить результаты тренировок вам помогут спортивные добавки. Не стоит путать их со стероидными препаратами, которыми грешат недальновидные бодибилдеры. 

Качаем ноги

Базовый сет
Расширенный сет

Dymatize BCAA 2200 NEW ?

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Amino 2250 ?

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

UN Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

UN BCAA 2000 ?

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

UN Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Уверены, вы сделали правильный выбор. До встречи в тренажерном зале!

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
20
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Увеличить силу
Место действия
В зале
Часть тела
Нижняя часть тела Ноги
Техника
Рекомендации по упражнениям
Вам может понравится
Комментарии 3
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Ирина Родонова
Новичок 13.11.2016 20:48
Считаю, что ноги это главная часть женщины. С годами я, конечно, потеряла форму, поэтому совсем недавно решила, что нужно привести их в порядок. Вот у вас тут описано много упражнений, некоторые для меня стали главными в зарядке. Некоторые я просто не осилила. Я вот думаю, как долго нужно делать упражнения, что бы быть идеальной, наверное, месяц, больше, что скажите?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Danny Shekspir
Новичок 24.11.2016 04:38
Все конечно зависит, только от вашего организма и строения мышц, может понадобится и меньше месяца, а может и больше. Главное этот не запускать тренировки и постоянно держать в тонусе мышцы. Я сам бывший профессиональный пловец и ноги у меня всегда были на первом месте для занятий. Но со временем оставив спорт, естественно начал себя запускать, на сегодняшний день уже полтора года три раза в неделю хожу в тренажерный зал и цель у меня не накачать дополнительную мышечную массу, а просто поддерживать организм в тонус. У меня есть индивидуальная программа и упражнения на ноги там занимают ведущую роль.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 11.06.2015 14:23
Сильному мужчине - сильные ноги!