Тренировки с гирями по уровню - гиревой тренинг для новичков и опытных с упражнениями

Полезные статьи

Обзоры

Упражнения с гирей

Обзоры

Тренируйся вместе со звездами в приложении Nike Training Club

Тренировки

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Тренировки

Все про гири - универсальный спортивный снаряд в каждую квартиру

fintess tech исследователь Андрей Муратов Жизнь со спортом

03.12.2020

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.

Тренировка с гирями

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

Приседания с гирей

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая - 5 кругов на каждую руку

Тяга гири к груди в стиле Сумо

1 подход по 1-5 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

Жим гири одной рукой

1 подход по 1-5 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тяга гири одной рукой в наклоне

1 подход по 1-5 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Подъем гири на плечо с пола

1 подход по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

1 подход по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Подъем гири

1 подход по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Перехваты гири между ног

1 подход по 1-5 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гири

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
Махи гири в полную амплитуду
Махи гири и выпады
Выпады и жим гири
Выпады с акцентом на ягодицы
Проходка выпадами
Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

Рывок гири правой рукой
Жимовой швунг с гирей правой рукой
Приседания с гирей у груди
Рывок гири левой рукой
Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин - 16кг. Общее кол-во повторений - 275

Описание комплекса от автора

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири - это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:

Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
Трастер с двумя гирями (10 раз)
Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
Махи гири в сторону - влево и вправо (10 раз)
Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.