Мотивация

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Добавить в избранное Убрать из избранного

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Как сделать руки сильнееПервая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем. Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 - Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 - Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения. Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 - Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия. С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Шаг 4 - Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения. Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 - Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения. В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели - на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

Отжимания с узкой постановкой рук

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 - Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти. Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков - 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 - Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

Вращения руками

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Растяжка бицепсов стоя

  • Задержитесь в крайней точке на 15-20 секунд. Повторите другой рукой
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растяжка трицепсов стоя

  • Задержитесь в крайней позиции на секунд 15-20. Повторите другой рукой
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

Растяжка трицепсов

  • Задержитесь в крайней позици секуд на 15-20. Повторите другой рукой.
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц. Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Сообщить об ошибке
36
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
21
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Часть тела
Бицепс Руки Трицепс
Вид тренировки
Программа для начинающих Тренировка с гантелями
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Комментарии 3
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
14 ФИТ
Максим
14.02.2019 06:39
В общем то все верно написано, для начала можно и дома заниматься, что бы прийти в зал хотя бы минимально подготовленным, ведь нет смысла идти в зал если новичок отжиматься от пола не разу не может. Советы здесь написаны правильные, хотел бы только добавить, что нужно еще увеличить количество белка в рационе, для роста мышц. Если новички будут придерживаться этих советов то травм не будет.
Комментарий скрыт
24 ФИТ
Галина
Новичок 02.02.2019 23:17
Хотя эти советы направлены, в первую очередь, сильной половине человечества, но я для себя тоже почерпнула массу полезной информации. В первую очередь это касается разминки - она важна при любых тренировках. Хотелось бы услышать мнение профессионала относительно занятий женщин с эспандером. Стоит ли их выполнять и какие именно можете порекомендовать?
Комментарий скрыт
31 ФИТ
Vlad
01.02.2019 20:58
По собственному опыту знаю, что накачать большие мышцы рук весом собственного тела упражнениями на спортивных снарядах практически нереально. Да, таким образом их их можно развить до весьма приятных показателей, но если вы нацелены на достижение формы бодибилдеров, следует вводить в схему тренировок упражнения с большими весами в медленном темпе. Вот что хотел спросить: сейчас вошли в моду так называемые отжимания треугольником, их еще называют "алмазные отжимания" за характерный узор, в который складываются пальцы рук при исходной позиции. Являются ли такие отжимания более эффективными для развития трицепса и других задействуемых мышц?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд