Что такое культуризм, азбука правильного бодибилдинга

Бодибилдинг – это просто. Ознакомьтесь с этими основными правилами подъема веса. Вы узнаете как вести себя до и во время тренировки, чтобы избежать травматизма.

Если вы грезите о рельефных мышцах впечатляющего объема, вам нужен правильный бодибилдинг, лучший инструмент для создания идеального тела. Однако для достижения желаемого результата недостаточно просто взять штангу с самым большим весом, вам нужно освоить технику и усвоить азы азбуки бодибилдинга.

Бывалые атлеты то и дело хвастаются техникой, и, поверьте, делают это не зря. Только отточенная техника выполнения упражнений гарантирует, что вы не потратите впустую время в тренажерном зале и не причините вреда своему организму. Давайте разбираться вместе с основами.

Бодибилдинг что это

Бодибилдинг - (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств.

Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа.

Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.

Родоначальником бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

Соревновательный бодибилдинг — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.

Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.

Материалы по теме:

• Что такое бодибилдинг: история, герои и современность
• Бодибилдинг программы тренировок для всех уровней
• Женский бодибилдинг - с чего начать 

Травмы в бодибилдинге

Травмы – злейший враг бодибилдера. Они причиняют боль и создают дискомфорт. Из-за травм вам, возможно, предстоит расстаться с тренажерным залом на несколько дней. Или, по крайней мере, заниматься не в полную силу. 

Если вы не соблюдаете правила бодибилдинга, то автоматически снижаются результаты выполнения вашей спортивной программы. Кроме того, после заживления травмы, вы можете вновь повредить это место. Поэтому бодибилдеры стараются соблюдать методы профилактики травматизма.

Существует еще ряд негласных правил, которые вам необходимо знать, если вы выбрали бодибилдинг. Они могут показаться очень простыми и элементарными, но даже профессионалы порой бывают неосторожны, и именно в этот момент может произойти неприятность.

Прочтите следующие советы по технике безопасности в тренажерном зале и дома, и вы узнаете, как поднять вес без травм. Нам ведь нужны мышцы, а не травмы, верно?

Если вы начинающий бодибилдер, эту статью вам точно стоит прочитать! Для примера руководствуйтесь следующей программой тренировок:

Базовая программа тренировок на все тело

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Становая тяга

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Гиперэкстензия на скамье

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Шраги со штангой

• 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Скручивания

• 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение гантелей лежа на скамье

• 4 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Отжимания на брусьях

• 2-3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Скручивания

• 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы коленей в висе

• 3 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Приседания со штангой

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в сторону

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Сгибания рук со штангой широким хватом

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

• 4 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Скручивания

• 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Изучив технику упружнений вам открыты двери в спортзал.

Азбука бодибилдинга

Впервые собирайтесь в тренажерный зал? Впереди вас ждут много открытий и спортивных побед. Обойти стороной ошибки помогут следующие советы азбуки грамотного бодибилдинга в зале.

Если есть сомнения в технике, обратитесь за помощью

Если вы не знаете, как правильно выполнить упражнение или использовать тренажер, пожалуйста, не пытайтесь понять это самостоятельно.

Подумайте, что важнее: ваша гордость или результат? Тем более, что в большинстве фитнес-центров существует такое правило: при покупке абонемента в тренажерный зал вам полагается бесплатный инструктаж. Воспользуйтесь этой возможностью, изучите с тренером все оборудование и узнайте, как правильно поднимать вес.

Убедитесь в надежности оборудования

При индивидуальном силовом тренинге больше, чем когда-либо, необходимо досконально знать свои возможности. Например, вы с уверенностью жмете 100 кг на скамье, делаете 10 повторений и знаете, что это ваш лучший результат. Но не пытайтесь пробовать выполнить 11 повторений, если вы не уверены в своих силах и надежности оборудования.

Будьте крайне осторожны с весами на штанге и всегда закрепляйте их замками. В противном случае тяжелый блин может упасть на ногу вам или травмировать окружающих.

Для соблюдения техники безопасности на тренировках, хорошо изучите обстановку вокруг и проверьте надежность всех снарядов.

Не заденьте окружающих

В идеале, по технике безопасности в тренажерных залах оборудование не должно располагаться близко друг к другу. Но из-за экономии места такое иногда случается, поэтому вы должны хорошо изучить обстановку вокруг, неважно, выполняете ли вы упражнение или устанавливаете веса.

Наряду с этим убедитесь, что пол, на котором вы будете стоять, не скользкий. Если это так, то немедленно сообщите об этом кому-либо из сотрудников, а заодно убедитесь, что подошва вашей обуви сухая.

Разогрейтесь, прежде чем перейти к более тяжелым весам

Так, например, если вы собираетесь делать приседания с отягощением в 50 кг и 6-8 повторениями, начните с разминки с весом в 20 кг и 8-10 повторениями, 38 кг и 8-10 повторениями, а затем 50 кг и 6-8 повторениями.

Отставьте эгоизм в стороне

Необходимо четко понимать, какой вес можно поднимать именно вам. Это должен быть вес, который вы можете контролировать. Если поднимете сверх того, чем можете справиться, то большую часть напряжения испытают ваши суставы и кости, а вовсе не мышцы.

Напрягайте мышцы, а не суставы, и постоянно думайте о том, как идеально правильно выполнить упражнения. Это позволит вам достичь быстрых результатов и предотвратить возникновение травм.

Большой вес почти всегда означает, что техника выполнения упражнения будет принесена в жертву. Решите на старте, вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, с прекратите сходить с ума из-за весов. Со временем вы станете сильнее в любом типе тренировок.

Избегайте рывков

Максимальные результаты и профилактика травматизма требуют, чтобы бодибилдеры выполняли упражнения без рывков. Резкое дергание и отскакивание веса только снимет напряжение с мышц и создаст исключительно механические силы в суставах и мышцах, что может привести к травме.

Если вы сомневаетесь, то выполняйте подъем за 2 секунды и опускание за 3 секунды. Снижение (отрицательная часть) должно быть выполнено немного медленнее, чем подъем (положительная часть). Возможно, сначала придется считать про себя, но со временем вы привыкнете к заданной скорости.

Кружится голова? Сядьте и отдохните

Это очевидно, но почему-то многие, особенно опытные спортсмены, пренебрегают такими вещами. Если у вас возникли реальные трудности с дыханием, сядьте и отдохните в течение 3-х минут или около того.

Если вы чувствуете, что на лбу выступил холодный пот, немедленно остановитесь, иначе может возникнуть шок. Такое обычно происходит в очень жарком помещении.

Носите соответствующую одежду для тренировки

Тренажерный зал – не подиум, сюда приходят тренироваться, а не хвастаться брендами. Носите удобную одежду, которая позволяет двигать всеми частями тела с полной амплитудой движений.

Сковывающая одежда, например, не позволит вам правильно выполнять такие упражнения, как приседания, а это может привести к потере равновесия и/или травме. Убедитесь, что вы также носите удобную спортивную обувь и завязываете шнурки.

Разумеется, это не повод выглядеть небрежно. Стильная спортивная форма будет для вас дополнительной мотивацией, однако помните, что главное – это тренировки.

Тренируйтесь только при комфортной температуре

Помните о том, что безопасный бодибилдинг подразумевает комфортные условия. Если вы тренируетесь в гараже или подвале летом, выбирайте утренние часы для занятий, когда температура еще в норме. Всегда пейте достаточное количество воды, а также прислушивайтесь к своему организму.

Если вам нужно отдохнуть немного больше между подходами из-за жары, то не стесняйтесь сделать это. Никто не посмотрит на вас косо, зато обморок может сказаться на вашем эго гораздо сильнее.

Бодибилдинг - это долгий путь

Наша цель – не читать вам мораль, но донести до вас всю важность правильной техники. Надеемся, что вы ответственно отнесетесь к этим правилам. И, чтобы закрепить полученные знания, попробуйте эту общую тренировку на все тело!

Тестируйте и пробуйте разные бодибилдинг программы тренировок, собирайте лучшие советы у профессионалов. Тренироваться можно везде и всегда. Вот пример тренировки с гантелями.

По данным исследований, бодибилдинг является одним из самых безопасных видов спорта. Смысл правильного бодибилдинга в том, чтобы быть в безопасности, иметь здравый смысл и успешно наращивать мышечную массу.

Если вы будете следовать правилам, описанным выше, то у вас не будет неприятностей, и вы гарантированно накачаете впечатляющие мышцы.